每天坐班8小時，身材離毀掉不遠了！

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澳大利亞昆士蘭大學研究發現，久坐1小時的危害約等於抽2根煙，減壽22分鐘

久坐不動的人更容易發胖

長時間處於緊張的固定姿勢會導致頸椎變形，肩背酸痛

久坐會引起腿部循環不暢，並導致腳踝腫脹，靜脈曲張和深靜脈血栓

久坐的危害還遠遠不止這些！

我們每天上班8小時坐著，聊天坐著，吃飯坐著，下班回家看電視、玩手機還是坐著...

長時間的久坐與不正確的姿勢，經過累積就會引起各種勞損與慢性疾病。

所以在出現這些情況之前，趕快重視一下自己的身體！

除了可以給自己設一個鬧鐘，隔一段時間起來活動一下之外，還可以做一些下面介紹的簡單小練習，來緩解久坐的不適與疲勞。長時間工作後小憩時做這些練習效果尤其好。

坐姿牛面式

每側保持5 ～ 10 次深呼吸

可以站著做這個練習，容易達到更大的動作幅度。

起始姿勢：盤腿坐姿，坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉。

動作：保持坐姿挺拔，一隻手臂舉過頭頂。彎曲手肘，手掌放在兩側肩胛骨之間。對側手臂從背後繞過，手肘彎曲，手向上夠向另一隻手（見上圖）。雙手扣在背後。

體位：手臂拉伸時，保持挺拔坐姿。下頜微收，頭部向後抵住手臂，保持中立對齊。

動態四點拉伸

重複這個動作3 ～ 5 次

起始姿勢：筆直站姿。手臂向胸前伸出，同時含胸拱背。

動作：手臂從肩部向兩側平伸，稍微延展上背部。雙手放在頭後，手肘向後上方抬起。手臂向下擺動到臀部的後側，雙手手指相觸。

體位：保持沿雙腿到臀部的挺拔姿態。允許上身隨著手臂的動作自由活動。

背部支撐伸展

保持深呼吸3 ～ 5 次

起始姿勢：俯卧開始，前臂在肩膀兩側放在地板上。雙腿伸直分開，與臀部同寬，腳背鋪在地板上。

動作：向脊柱方向提起腹壁，收縮股四頭肌，雙膝抬離地面。肩膀後旋，胸腔從地板上抬起，肩胛骨下沉。撐起手臂輕輕下壓，胸腔抬高但保持腰部舒展。如果感覺到壓迫腰部，可降低上身位置。

體位：保持頭部與脊柱的自然曲線對齊。避免頭部下沉或向後過度拉伸。

下面這兩個練習有助於釋放背部的張力，並保持脊柱活動力。

這個經常被忽略的動作對整個脊柱健康非常重要。

坐姿側彎

如果坐姿壓迫腰部，可站姿完成練習。

重複3 ～ 5 次

起始姿勢：盤腿坐姿坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉。

動作：保持挺拔坐姿，一隻手臂舉過頭頂。將手臂越過軀幹，伸向對側。以動態擺動模式在兩側間手臂，重複切換動作。

體位：保持臀部受力平衡。避免前傾。

跪姿側彎

重複3 ～ 5 次換到對側

起始姿勢：雙腿跪地。將一條腿伸向側面，膝蓋和腳趾朝上。上身挺拔直立。

動作：保持挺拔，伸出對側手臂越過頭頂，並朝拉伸腿方向側彎。以擺動的動作模式，上方手臂朝相反方向側彎，觸及對側手臂。以緩慢有控制的方式從一側轉換到另一側。完成一側的動作後，在另一側重複。

體位：保持臀部水平，避免前傾，整個動作中拉伸腿的膝蓋指向上方。

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