6個姿勢練好腰背肌
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「腰部的結構可以比喻成磚塊和水泥:磚就是脊柱的椎體結構, 而水泥就是腰背肌肉。如果將一塊塊磚簡單地摞起來, 即使很整齊, 也不十分穩定;而如果在每塊磚之間以及外面抹上水泥, 那樣的結構就很穩定。」北京中日友好醫院脊柱外科副主任醫師鄒海波介紹, 「不過, 隨著時間推移、水泥剝脫, 這類結構又會出現不穩定, 需要重新加固——即用鍛煉來強化腰背肌肉的力量。」
鄒海波介紹, 練好腰背肌, 只需掌握6個姿勢。
練習1
姿勢:俯卧位, 保持髖部緊貼床面, 用肘部將上身撐起, 使腰部輕輕後伸。
說明:開始要緩慢進行練習, 最初保持後伸的姿勢5秒鐘, 逐漸達到30秒鐘, 重複10次。
練習2
姿勢:俯卧位, 保持骨盆與床面緊貼, 用手輕輕托起上身, 在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。
說明:在此姿勢下保持1秒鐘, 重複10次。
練習3
姿勢:俯卧位, 骨盆部位墊一薄枕, 雙手伸向後背到腰部, 輕輕抬起頭和胸部, 保持雙眼直視地面。
說明:開始時堅持5秒鐘, 逐漸增加到20秒鐘, 爭取重複8~10次。
練習4
姿勢:俯卧位, 頭和胸部貼近床面, 輕輕抬起一側的上肢, 對側下肢繃緊, 緩慢抬離床面5~10厘米。
說明:開始堅持5秒鐘, 重複8~10次。目標是在此姿勢下, 堅持20秒鐘。
練習5
姿勢:仰卧位, 雙膝關節屈曲, 雙手胸前交叉, 上身輕輕抬離床面。
說明:堅持2~4秒鐘, 然後輕輕放平到開始的姿勢, 重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習, 此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。
練習6
姿勢:仰卧位, 保持腰部與床面緊貼, 將一側下肢伸直, 緩慢抬高20~30厘米。
說明:保持下肢抬高的姿勢約1 0秒鐘, 然後再緩慢放下, 重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。
鄒海波表示, 如果患者不能進行俯卧位的練習, 按照如下方法鍛煉, 也能起到同樣的效果——
姿勢:站立位, 將雙手放在腰部, 雙膝輕輕屈曲, 身體向後方輕輕後仰。
說明:這種後伸練習要規律地進行, 大概每2小時1次。另外, 在日常生活中避免前屈的動作, 因為前屈會抵消進行後伸練習的作用。
如果腰部疼痛劇烈, 雙下肢麻木、疼痛, 或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯, 需要到醫生處就診。
來源|家庭醫藥
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