會好醫療：GI指數對於糖尿病朋友真的有那麼重要嗎？

很多討論糖尿病飲食的文章里，都會提到GI指數，也就是升糖指數，他們根據GI指數的高低，制定食物的可食用分量。時間久了，很多糖友都非常自覺的認為高GI的食物不能吃，低GI的食物可以多吃一點，更有很多糖友每天拿著計算器，計算著GI和食物分量。

真的需要做到如此地步嗎？

會好醫療帶你認識認識GI真實的一面！

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GI 是誰發明的？

相信大多數人對 GI 這個詞應該不陌生。GI，是 Glycemic Index 的縮寫，其中的Glycemic 是血糖的意思。GI 的定義是：

空腹12小時，吃下含 50 克碳水化合物的食物2小時後的血糖變化。

GI 這個概念由來已久，最初是由加拿大多倫多大學教授 David Jenkins 在1980年提出，當時他們正尋找 最適合糖尿病人的飲食。根據他們推測，當一個食物GI值很低時，代表吃下後不會造成太大的血糖變化，此時身體不必分泌過多的胰島素來降低血糖，能減輕胰島素分泌異常的糖尿病患者的負擔，

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食物的GI值高低之分

而且，支持 GI 理論的學者還主張，低 GI 的碳水不會讓血糖飆升，這樣身體不會分泌過多胰島素，而胰島素一直被視為抑制脂肪分解的激素。因此低 GI 食物不只適合糖尿病人，還很適合想 減肥的人群。

那麼，什麼樣的食物算高GI，哪些食物又算低GI呢？

低 GI 食物－ GI 值 55 以下，比如鷹嘴豆、紅豆、黃豆、小扁豆、墨西哥薄餅、玉米、意麵、全麥意麵、米粉、烏冬面、燕麥粥、幾乎各種水果、水煮芋頭、酸奶、冰激凌、牛奶、豆漿、蔬菜湯、巧克力、果糖等。

中等 GI 食物－GI 值 56－ 69之間，比如糙米、全麥餅乾、小米粥、德式麥片、菠蘿、白糖、蜂蜜、碳酸飲料、薯片、爆米花、水煮紅薯、水煮南瓜等。

高GI 食物－ GI 值 70以上，比如白麵包、白米、玉米片、白粥、即食燕麥片、西瓜、米漿、葡萄糖、水煮土豆、土豆泥等。

55種常見食物的GI值列表：

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有哪些影響 GI 值的因素？

不過，上面的表格數值不能說是完全精確，充其量只能算得上一種 「估計值」。事實上，影響食物 GI 值的因素還有很多，包括：

食物成熟度－

果實越成熟，GI 值越高，未成熟的香蕉和熟透的香蕉，GI 值就能差到 20。

食物里澱粉的組成－

我們的文章曾經提過，澱粉大致可分為直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉三種。

直鏈澱粉，顧名思義就是由葡萄糖組成的線性聚合物，比如南方人常吃的米飯就屬於直鏈澱粉。而支鏈澱粉，就是有分支的意思，是具有樹枝形分支結構的多糖，最典型的代表是北方的麵食。

左：米飯，升糖慢 右：面，升糖快

一般來說，直鏈澱粉（米飯）的 GI 值較低，支鏈澱粉（面）的 GI 值更高。

溫度－

食物的溫度會影響澱粉的結構，放涼後的米飯，抗性澱粉含量更高，GI 值也比較低。

醋—

當食物加了醋之後，GI 值也會跟著下降。2005年《歐洲營養學期刊》的一篇論文指出，在食物中加醋，能有效減少血糖上升的幅度，尤其醋加得越多，效果越好。

食物中脂肪含量—

三大營養素里，脂肪對血糖的反應最小。食物里脂肪的含量越高，血糖上升得越慢。

由於上述原因，食物的 GI 值很難精確計算。

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GI 值還存在哪些問題？

除了 GI 值會隨著食物形態變化而改變，因此難以得出一個 「準確的數值」 外，GI 這個概念還有不少問題：

1. 低GI的食物，不代表營養價值高

如果你仔細看過上面的表格，會發現 碳酸飲料的 GI 值為 59，比水煮紅薯的 63 還低，但碳酸飲料幾乎沒有營養價值，還含有大量的糖分，對身體一點也不健康。相比之下，紅薯含有葉酸、纖維、鉀等，營養價值絕對高過一杯充滿氣泡的糖水。

此外，我們公眾號曾經多次提過的健康殺手－果糖，它的 GI值 特別低，只有15，但是吃多了只會增加痛風、脂肪肝、胰島素抵抗的風險。所以，你無法單靠食物的 GI 值，評判它對身體是否健康。

2. 每個人對同個食物的GI值不一樣

另一個比較麻煩的問題是，不同人吃下同個食物後，血糖的變化也不相同。有的人對特定食物的血糖反應特別大，有些人卻毫無反應。

而且就算是同一個人，在不同時間吃下同一種食物，也會有不一樣的血糖反應。推薦大家去看TED的一部視頻，由 Eran Segal 演講的：「什麼是最適合人類的飲食？」看完你會發現，官方表定的 GI 值，真的只能作為參考。

3. 在研究上，目前無法明確低GI飲食的好處

最後，也是 GI 值最為人詬病的一點，就是當 GI 理論落實在實際科學研究上時，效果遠遠不如預期。

哈佛大學一項 163 人參與的研究中發現，吃低 GI 食物對心臟病風險沒有太大影響，負責這個研究的教授 Frank Sacks 說，「減少碳水的攝入，比選擇那種碳水的影響更大。」

2014年一項研究，檢驗了低碳水、低脂肪、低GI 三種飲食方式對 減重的效果，結果發現，吃低碳水飲食的人，靜息能量消耗（REE）和總能量消耗（TEE）最高，低GI 飲食的靜息能量消耗（REE）和總能量消耗（TEE），都不如低碳水飲食。所以，與其吃低 GI，還不如吃低碳水。

就連 美國糖尿病協會 都不認可 GI 值的好處，還大剌剌在官網上明寫著：吃下多少碳水化合物，比碳水化合物的 種類，更影響糖尿病人的血糖。

這讓人不禁疑惑：風靡全球的慢碳飲食（低GI飲食），還有多少用處？

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GI 值還有用嗎？

也許是測量的時間不夠長，看不出低 GI 的好處，但至少目前在學術上，低 GI 的好處還無法確定。

哈佛醫學院這樣解讀 GI ：

「For now, we don"t have the final answer as to whether a low-glycemic-index diet improves heart health. 」

翻譯成中文的意思就是，到目前為止，我們沒有依據證明低 GI 飲食，可以有助於心臟健康。

與其關注 GI 值，熟背各個食物的 GI 值，還不如用其他更直觀的方式，決定吃什麼、不吃什麼，比如：

拒絕精製穀物——像是已經被人類馴化並精製加工過的米、面，都不適合作為我們的主食。那麼全穀物呢？其含有的植酸和凝集素，都會阻礙其他營養吸收，更詳細的內容可以參考我們之前寫過的全穀物篇。

拒絕添加糖——白砂糖、果葡糖漿的 GI 值雖然不算高，但是卻會增加肥胖、胰島素抵抗、心臟病的風險，而各種加工食品中免不了這2種糖的存在。

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或許，我們應該用另一種角度，看食物

GI 值可以作為參考，但不該被神話。

把食物量化，也許看起來很清楚、明了，卻也弱化了食物與我們的關係，讓我們與食物失去了聯繫。撇開一切只追求低GI，計算每天吃幾克碳水、幾克脂肪，或斤斤計較於卡路里，都是一種與食物對抗、反人類天性的行為。

真正健康的，不一定是那些天天計算吃的克數、走幾步路、掌握每分鐘脈搏的人。

就像我們經常提起的卡路里無用論一樣，食物與人的關聯，不該被作為一種簡單的數學計算，畢竟，上百萬年的進化，不是一兩個簡單公式就能理清的。

了解更多的糖尿病知識，才能更好的預防和治療糖尿病，會好醫療一直致力於將更新的慢性疾病防治知識傳遞給大家！

會好醫療，引領健康新生活！

24年以來，會好醫療一直為家庭健康而孜孜不倦地努力著，特別是家庭健康檢測領域，更是會好醫療一直重點發展的方向，會好醫療深知道，檢測對於各種慢性疾病預防和治療的意義。24年以來，會好推出了血糖儀、血壓計、尿酸儀等多個系列產品，在市場上都受到了用戶的喜愛。

比如會好優測型血糖儀。

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