4個核心力量訓練:提高體能
健身
09-14
要想擁有好身材,核心力量訓練不能少,它能幫助我們鍛煉許多肌肉群,下面給大家分享4個核心力量訓練動作,提高你的體能!
動作一:棒式側轉身交叉腿
1.雙手撐地的棒式作為預備姿勢
2.側轉身時將手伸直到與地面垂直,同時反向腿往前伸直。
3.記得保持軀幹與臀部都用力僵硬。
4.回到棒式預備姿勢後再換邊做。
5.兩邊共做20-30次。
動作二:類蝶式抬胸
1.訓練下半身穩定,肩胛骨穩定,束脊肌力量。
2.超人預備姿勢,大腿與胸部離開地面,臀部保持夾緊。
3.將手肘以與地面水平方向往腿部方向後夾,胸部同時更加拉高。
4.頭部始終將面朝下,做20次。
動作三:伏地核心跳躍
1.快速的全身肌力運動,同時加強心肺功能。
2.伏地姿勢預備,腹部用力往上跳,將腿部收到胸口下。
3.接著快速跳躍回到伏地姿勢,做20秒或10-20次。
動作四:核心複合訓練
1.雙手持重物伸直,距離地面15-30度維持住姿勢。
2.將下背貼著地面,雙腿伸直往上舉到垂直地面位置。
3.雙腿抬高治90度後,把腿往上拉,臀部離地,下背保持用力。
4.接著腿放回地面重複動作20次。
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