腰痛原因竟在脊柱？增強脊柱穩定性的3個負重練習和2個穩定性練習！

點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網ID:cnkfyx

脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

請問，您已經有多久

沒有這麼靈活地扭過腰了？

↓↓↓

能自由自在扭腰的感覺

真的很棒啊！！！

然鵝，在生活中，我們很容易被腰痛困擾。而腰痛治療的最大問題，在於絕大多數患者都不至於到需要手術的程度，但僅靠藥物治療又常常療效不佳……

治好慢性腰痛是很複雜的，我們也常常無法找到真正的病因。今天的文章就想聊聊，治療腰背痛的傳統方法中，存在哪些誤區和局限？那麼拋開這些局限，我們又能如何找到腰背痛的真正病因？先給你一點兒提示：「脊柱穩定性」，你可想到什麼了嗎？

文章導讀

1、腰痛治療的傳統思路與方法

2、腰肌勞損與脊柱內在穩定性

3、3個負重練習和2個穩定性練習

腰痛治療的傳統思路與方法

Ⅰ 腰痛的三種原因

在過去的傳統觀念里，我們是如何治療腰痛的呢？我們一般會認為，引起腰痛的原因無外乎以下三種：

1) 機械、生物力學損傷有關的腰背痛

這也是腰痛最主要的原因，說起腰背臀軟組織痛，這是由於長時間外在負荷的影響、不正確的姿勢、過度負重以及習慣，導致的腰背臀肌肉功能的紊亂產生的腰痛。

2) 椎間盤突出症

長期關注我們文章的朋友都知道，椎間盤突出症和椎間盤突出有著很大的區別。腰椎間盤突出症是指，退變的腰椎間盤纖維環破裂和髓核突出，壓迫和刺激脊神經根或馬尾神經，引起腰痛、下肢痛等一系列癥狀和體征。而椎間盤突出不一定會導致腰背痛。我們在臨床上遇到過不少病人，會被醫生建議進行手術治療，其實在實際情況中，因椎間盤突出導致腰腿痛的病人是非常少的，所以手術治療對很多人都是沒有必要的。

3) 腰椎退行性疾病

在排除掉一些極端情況後，如脊柱真性滑脫、椎管嚴重狹窄、腫瘤、結核、炎症、風濕類疾病（強直性脊柱炎）心理疾病等，腰痛原因可能為腰椎退行性疾病。

Ⅱ 傳統的腰痛治療原則

基於上述對腰痛病因的理解，因而過去對於腰背痛的康復治療原則，一般都按照以下方法進行：

1) 健康教育

2) 加強脊柱外在穩定性：支具

3) 恢復脊柱序列：牽引、正脊、推拿、麥肯基技術

4) 緩解疼痛：物理治療、按摩、針灸、服藥、注射、微創治療、開放手術

5) 傳統軀幹肌力訓練：腹肌和腰背伸肌

Ⅲ 總結

由上文可見，過去對腰痛的治療方法，基本就是針對脊柱外在的穩定性，以及脊柱周圍的組織，其缺陷在於，沒有真正重視通過恢復脊柱的內在穩定性，來處理腰背痛的問題。可以這麼說，恢復脊柱的內在穩定性，是處理腰背痛的關鍵所在。所以，讓我們再來考慮這個問題：為什麼會出現「腰肌勞損」？

腰肌勞損與脊柱內在穩定性

Ⅰ 腰肌勞損的原因

為什麼會出現腰肌勞損呢？原因不難理解：當做為脊柱穩定肌的內層肌肉，出現功能失調、肌肉失活，也就是當穩定肌不能穩定脊柱，而需要外層肌肉過度工作時，它們就會出現痙攣、勞損、短縮等勞損情況。因此，要真正解決因腰肌勞損導致的腰痛，方法就是鍛煉腰肌內層的肌肉。

Ⅱ 什麼是脊柱穩定性？

脊柱穩定性的概念認為，在正常的生理條件下，脊柱各結構能夠維持其與椎體之間的正常位置關係，且不會引起脊髓或者脊神經根的壓迫和損害，這被稱為「臨床穩定」，而當脊柱喪失這一功能時，就叫作「臨床不穩定」。

目前，醫學領域對脊柱穩定性的理解，可分為兩個部分：一是從力學上，特指運動節段剛度下降，活動度增加，與穩定的脊柱相比，在同樣負荷作用下容易發生更大的位移；二是從醫學角度，特指脊柱過度活動可以導致疼痛、潛在的脊柱變形和神經組織受壓損傷。就此二者的關係而言，前者是後者的基礎，後者是前者的反映。

脊柱在完成很多動作時，都需要穩定性作為基礎。因此，脊柱的穩定性至關重要。脊柱的肌肉分為淺層肌肉和深層肌肉，淺層肌肉是運動肌，以快肌、紅肌為主，爆發性活動時激活，優先募集，縮短和緊張時會發生大的運動。深層肌多為穩定肌，位於脊柱深層，以慢肌、白肌為主，耐力活動時激活，選擇性弱化由於募集較差，可以被抑制。

當脊柱深層肌肉不會發力或無力時，脊柱穩定性就會變弱。所以說，脊柱穩定性的逐漸喪失，是一個漸變的過程。我們應提前給予干預，不能讓其發展到椎管狹窄、脊柱滑脫的程度。

3個負重練習和2個穩定性練習

功能性訓練對於提升脊柱穩定性非常有效，接下來，我們將看到3個負重練習和2個有助於穩定性的訓練方法！

Ⅰ 負重練習

▼臀橋

做臀橋運動需要用到軀幹的伸肌與屈肌穩定，以及股四頭肌和臀大肌的力量。臀大肌與腹部的肌肉共同控制骨盆的傾斜，腰伸肌穩定著脊柱，同時也拮抗著臀大肌的拉力。

具體方法：

1) 病人屈髖屈膝位，仰卧

2) 讓病人在抬起和下降骨盆時，注意維持正常的脊柱位置

3) 以等長運動方式維持橋式

▼改變手臂的運動

具體方法：

1) 抬起一隻腿，伸膝讓腿抬起

2) 當病人能忍受較大的阻力時，在踝關節加負重，以及配合手臂的動作

3) 在保持骨盆位置不變的情況下，外展和內收大腿

4) 也可以把腿放在瑜伽球上方以增加難度

這個動作可以改變手部支撐的力量

▼俯卧撐

做俯卧撐能增強肱三頭肌和肩胛帶肌肉結構的力量，這個動作需要在控制脊柱中立位的情況下去訓練。

具體方法：

1) 面對著牆站立或者俯卧，用手支撐牆面或地面

2) 注意保持脊柱中立位

3) 當力量不足時可以在牆上運動

4) 俯卧位可以先以膝關節為支撐點再以腳為支撐點

5) 可以在大腿、膝蓋下方放置一個瑜伽球，雙手撐地，維持穩定的脊柱姿勢，然後雙手做俯卧撐

6) 進階：下肢只有小腿被瑜伽球支撐，大部分力量集中在手臂

Ⅱ 傳統穩定性練習

▼蹲和觸摸

具體方法：

1) 站立位，在蹲下時向下觸摸地面

2) 此時脊柱因為屈曲狀，以脊柱伸肌的力量維持脊柱的中立位

3) 接著恢復站立，做過頭運動，這會導致脊柱伸展，以屈肌的力量維持脊柱的中立位

4) 進階：在手負重的情況下做上述動作，繼續維持脊柱中立位

▼轉身與前後傾

具體方法：

1) 在前後傾和側身運動時，維持脊柱的中立位

2) 可將跳繩當輔助工具，在轉身時依然維持脊柱的中立位，也可同時提高身體轉動

3) 在練習過程中，注意保持頭部穩定，同時體會重心的轉移

合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！