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這篇文章主要適用於零基礎新手解鎖引體向上，突破從零到一的門檻。

很多人學習引體向上往往會採用高位下拉或者啞鈴彎舉之類的動作來訓練，部分人覺得一力降十會，只要力量夠大，任何動作都是小菜一碟。

高位下拉

但是首先力量的增長並沒有想像中那麼快，所以想要達到自然而然解鎖引體向上的那種力量，至少得半年左右的訓練。

另外引體向上屬於徒手動作，徒手健身最大的門檻不在力量方面，而是在於技巧方面，你看很多人能做二十幾個引體向上，卻做不了一個雙力臂就是這個原因。

雙力臂

而對於引體向上技巧方面的解鎖，通常用的方法主要有三種:

一、降低動作標準

通常大家認為標準的引體向上是寬距、身體穩定和下巴過杆。但是這種所謂的「標準」只是增添了難度而已，對於新手並不適合。

新手做引體向上要嘗試降低難度，正手做不了可以嘗試反手，寬距做不了可以嘗試窄距，要麼就擺浪。

反手引體

窄距引體

擺浪引體

二、選擇退階動作

退階動作就是次一級別的動作，要秉承尋找相似度高、強度靠近的原則尋找。引體向上用彎舉代替就有點遠，而且強迫性也比較低，所以解鎖時間長。

退階動作主要有三種:

折刀引體

反向划船

緩衝引體

次數及組數大概這樣設定就可以:

三、健身計劃

徒手健身動作解鎖計劃，要秉承少量頻的原則，也就是一天練三次，一次練一會兒那種。

比如引體向上解鎖計劃就類似於這種，一周五練雙休。

以上就是引體向上解鎖的三個技巧，對於不是太胖的人來說，最快一個星期就能解鎖引體向上。

強硬健身，

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