怎樣做一個標準的箭步蹲？這些關鍵技術要點你一定要掌握

大腿和臀部的訓練是不容忽視的，它牽涉到的肌肉是整個身體中最大塊的，包括股四頭肌（大腿前側）、腘繩肌（大腿後側）和臀肌（臀部）

而這些肌肉與我們跑、跳、快速起動和迅速制動有關，也負責橫向、倒向、推、拉、旋轉和踢的動作，此外，在大多數的動作中，它們還起著穩定上半身的作用。

箭步蹲是力量訓練中的一個重要動作，也是一個非常高效的臀腿練習，它屬於多關節運動，要求你同時伸展膝關節和髖關節。股四頭肌使膝關節伸，腘繩肌使膝關節屈，臀肌使髖關節伸。

這類多關節運動有助於膝關節和髖關節的穩定，增加肌肉來保護髖部以及下肢塑形。同時，這類運動使得腿部和臀部力量增長，從而對涉及下肢肌群的競技運動是很有幫助的。

箭步蹲運動是一種比較難的運動，因為它需要平衡性。首先嘗試用自重箭步蹲來鍛煉所需的平衡性。當能夠輕鬆做好向前和向後運動並保持平衡時，開始使用啞鈴（一手拿一個），最終發展為使用杠鈴。

下面以高階的自由重量箭步蹲為例對該動作進行詳細介紹。

a. 準備姿勢

1. 站直，目視前方

2. 抬頭，肩胛骨後收，挺胸，直背

3. 兩腳分開，與肩同寬

b. 向前運動

1. 吸氣，並用可控方式向前邁步

2. 保持身體直立

3. 不要跨得太小或太大

4. 在跨步結束時停頓

c. 下降運動和返回運動

1. 臀部下降直到前側大腿與地面平行

2. 保持前腿膝關節在腳踝正上方

3. 適度彎曲後腿膝關節，但不要太接近地面

4. 在最低位置停頓

5. 前腿蹬地發力回到起始位置，呼氣

6. 保持身體直立

7. 在另一條腿向前跨步之前停頓

8. 繼續交替用另一腿練習直到這組運動完成

連貫運動是這樣：

有幾個常見錯誤需要注意：

錯誤：

× 向前一步跨得太小或太大。

改正：

√ 前腳踩在地面上，降低臀部時，讓前腿膝關節位於腳踝的正上方。你可能需要開始小步向前，逐步增加每一步距離，直到前側腿的大腿平行於地面，小腿垂直於地面。

錯誤：

× 向前跨步或臀部下降時，身體向前傾斜。

改正：

√ 專註於保持身體直立和頭部向前。如果髖關節不夠靈活，但在運動過程中又需要保持直立姿勢，那麼你可以在臀部下降時控制下降深度。此外，一定要進行下半身拉伸運動。

—— END 好就點——

以上內容來自

《抗阻訓練從入門到精通》

人民郵電出版社出版

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