地面飛行？美女教你肘水平

在成長過程中，我是個瘦乾乾，古怪怪的小孩兒，花了大把大把的時間在看漫畫上，沉迷於擁有特異功能和像故事中的英雄那麼拉風的幻想之中。我第一次看到肘支撐時，內心深處的興頭被挑起了。

我始終想成為超級英雄，而這個就是我所見過的最接近于飛翔的動作。我得親自試試！不幸的是，我的首次「起飛」失敗，以臉蛋兒和大地親密接觸結束。

遭遇當頭一棒後，我做了任何一個機靈的選手會做的：「降級」去練習基本動作來換取我的翅膀。

1.平板支撐

就像這個動作看起來一樣，真是個完美的起點。

同樣是種支撐，它助你培養必要的核心力量。注意肩膀和肘關節垂直於地面，軀幹伸直，腹部收緊，頭肩胯踝在同一平面，均勻分配自己的重量。最終當你可以保持這個姿勢2分鐘時，體驗下壁虎式——提起你的一條腿和或一隻手。

2.橋

人們身體彎曲太正常了久坐，開車，等不勝枚舉}橋就可以將脊柱從過度的上背部彎曲和多種背部傷痛中解放出來。你可能會問，跟肘支撐有啥關係？

為使身體保持豎直，你需要靈活的上背部和強勁的脊柱肌肉做後援，而橋可以統統滿足你。

在橋上務必要多下功夫，雖然對不少小菜雞可是相當折磨人的。不過可以利用一些像直橋，高低橋，頸橋等略簡單的變式進行訓練。

3.縛鷹拉伸

在首次練習肘支撐時你有一個最不適應的感覺需要扛過去，就是習慣將你的肘部保持在腹部「夾緊不動」。如果從來沒試過，那就跑去試一試，可沒想像中那麼「舒爽」。

Al Kavadlo在他的 《street workout》一書中建議大家先做一個預備式——Bound Eagle。此時可以逐漸發展使你肘部內所需的柔韌性。

4.核心區的控制

L-支撐系列是為你的腹部提供可支撐體重的力量的理想練習。做這個動作，你全身上下幾乎沒一塊肌肉不是緊繃的，特別是你可愛的腹部，這對完成肘支撐相當重要。

從一個簡單的入手不斷努力吧。我同樣喜歡加入一個叫蛙立的動作，他著重在保持手部平衡時提起你的胸部，就像支撐。

5.升起

嘗試用肘支撐在例如櫃檯，桌子，公園長椅等等地方。發揮創造力，天空才是極限！先讓你的腳「掛」在那，這樣從整體看你的身體不太像直線而是拱形的。

隨著你不斷強壯，就可有簡單向正規過渡，最終可以展示伸直腿型的動作。

6.落地

搞定了第五步，而且你準備好在地上嘗試肘支撐了吧。但可能還是不能很順利的，完全將腿抬離地面。這節骨眼兒上找面牆再合適不過啦。將一隻或兩支「壓」在牆上來輔助身體。都到這了，牟足信念沖吧！只要解決這動作，肘支撐指日可待。

7.更上一層樓

體操的偉大之處在於，即使你終於拿下肘支撐，還有更高階的變式可去征服。夠強就拿指尖試試吧！不過慢慢來悠著點，一定要更加耐心，保持專註。學會這個與眾不同的技巧耗費不懈的努力和驚人的協調！

肘支撐是真正的超級英雄動作，只有集技巧，勇氣，力量於一身才能達到標準。別害羞，擁抱你內心深處的英雄吧，咱們撐起來！！！

本文作者Grace Kavadlo（格蕾絲·卡瓦德羅）：

一位經驗豐富魅力十足的自重訓練者，她的丈夫就是大名鼎鼎的Al Kavadlo。

作為PCC領隊教練，一直在教授自重訓練技巧，取得眾多非凡成就。

好了，我們健身吧！

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