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堅果正當時,12種堅果的食用宜忌糖友必收藏!

秋季正當堅果豐收的時節,美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員發現。女性適量地多吃一些堅果類食物可以預防2型糖尿病的發生。

堅果的種類很多,如花生、瓜子、榛子、核桃、杏仁等,也包括花生醬等衍生食品。

這些食物中含有的不飽和脂肪酸、纖維素和鎂可以改善人體中胰島素的分泌及胰島素對糖的分解,從而達到控制血糖的作用。


堅果正當時,12種堅果的食用宜忌糖友必收藏!


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如何正確食用堅果

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堅果雖然有好處,不代表糖尿病人可以隨意吃堅果,還是要掌握好量及吃的時間,一般是在加餐時吃,如兩餐之間或是睡前一個小時,切忌不可過量食用堅果類食物,否則熱量超標,不僅影響血糖還能加速糖尿病的發生。

具體攝入量和食物參照圖可以到糖友圈-飲食方案板塊中進行自我定製(返回平台點擊底部菜單糖友圈、然後點擊頂部菜單飲食方案,首次進入需註冊)。

1.

腰果(熱量 522千卡/100克)


堅果正當時,12種堅果的食用宜忌糖友必收藏!


食用量:每天10~15粒為宜

功效:含膳食纖維及鈣鎂鐵,有降低膽固醇和血糖的作用,但飽和脂肪酸及糖含量較高,多食不利於血糖的控制,且易引起動脈粥樣硬化。

注意腰果脂肪含量較高要注意食用量。

生腰果可入菜,因其脂肪含量豐富,宜搭配蔬菜炒食。


2.

核桃(熱量627千卡/100克)

食用量:每天20克為宜(每天1~2粒)

功效:核桃中含有豐富的鉻元素,能促進葡萄糖利用、膽固醇代謝,並有保護心血管的功能。

但油脂較多,所以不能多食。


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3.

板栗(熱量212千卡/100克)

食用量:每天5個為宜

功效:板栗富含膳食纖維,而膳食纖維在腸胃內吸水膨脹,容積增加,能延緩葡萄糖的吸收,減輕對胰島素分泌的刺激,還可增加胰島素與胰島素受體的結合,減少胰高血糖素的分泌,使葡萄糖維持在較低的水平。但含糖量較高,不宜多吃。


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4.

榛子(熱量542千卡/100克)

食用量:每天10個為宜

功效:榛子中含有豐富的維生素E,能促進胰島素的分泌,有效控制血糖過快上升,還富含鈣、磷、鐵等礦物質有助於降血糖,能有效控制病情。榛子中脂肪含量較高,過多食用不利於控制血糖,所以糖友一定要謹慎選食。

5.

花生(生花生熱量293千卡/100克)

食用量:每天40克為宜

功效:花生的含糖量較低,所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性,有利於血糖的降低。但含有較多的油脂,多食容易造成血脂和血糖升高等問題,應適量選用。

6.

葵花子(熱量606千卡/100克)

食用量:每天30克為宜

功效:葵花子富含鐵、鋅等礦物質,有降血糖之功效。所含脂肪92%為不飽和脂肪酸,可防治心血管併發症。但熱量較多不宜多食。

7.

西瓜子(熱量556千卡/100克)

食用量:每天25克為宜

功效:西瓜子富含豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維,有降低血壓、血糖的功效,但富含油脂,熱量高,不宜多吃。

8.

松子(熱量698千卡/100克)

食用量:生松子仁每天25克為宜

功效:松子仁有防治動脈硬化的作用,但也屬於高熱食品,糖尿病人多食不利於控制病情,且易發胖。


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9.

南瓜子(熱量566千卡/100克)

食用量:每天40克為宜

功效:南瓜子富含鋅,鋅參與胰島素的合成與分泌,能穩定胰島素的結構與功能。但不能多吃。

10.

杏仁(熱量562千卡/100克)

食用量:每天15克為宜

功效:杏仁富含蛋白質、鈣和維生E,有降低血糖和膽固醇的作用。此外,杏仁中所含的苦杏仁苷可保護血管,維持正常血壓水平。註:苦杏仁有毒,不能多食。

11.

開心果(熱量614千卡/100克)

食用量:每天不超過10個為宜

功效:能調節餐後血糖,但有很高的熱量,並且有較多的脂肪,不宜多吃。

12

夏威夷果(熱量648千卡/100克)

食用量:不超過5克/日

夏威夷果含油量高達60~80%,還含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、B12和氨基酸,有「乾果皇后」的美味食品。

但屬於高熱食品,糖尿病人多食不利於控制病情,且易發胖。


堅果正當時,12種堅果的食用宜忌糖友必收藏!

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