跑跑更健康？時尚夜跑，真的適合你么？

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男子夜跑猝死敲響警鐘

據媒體報道,一名48歲的男子在深圳大運中心運動時突然倒地不起。

雖然周邊群眾及時對他進行心肺按壓、人工呼吸等,但奇蹟並未出現,該男子在緊急送往醫院途中,搶救無效死亡。

有消息稱,死者平時就熱愛運動,除了血糖稍高外沒有其他疾病。這次是因為突發性心肌梗死,最終不治而亡。

夜跑猝死的報道,並不是第一次見諸報端。

今年5月份夜間,一名20歲小夥子在錢塘江江堤上跑步,跑著跑著,突然倒地不起。

120急救車到現場時,小夥子已經沒有生命體征。

劇烈運動誘發心源性猝死

猝死悲劇竟在不到一年的時間裡連續發生兩起,夜跑到底潛藏著什麼樣的風險?

「夜跑也好,其他運動也好,發生猝死一般都是有原因的,最大的原因出在心臟。」海慈醫療集團心血管一科副主任醫師周景想說,然而跑步者自己並沒有這方面的意識,因為平時很少甚至沒有癥狀。

據周景想介紹,夜跑猝死的關鍵不在於夜,而在於跑。

「有些人晨間時間短,沒法跑步,所以把跑步放在晚上,本質上,夜跑和晨跑都是一樣。」

周景想說,發生猝死這樣的意外,多半是因為本身就有基礎疾病；

加之進行激烈運動時,血管會隨之擴張,血流加快,血流量增大,心臟為了加快新陳代謝,加大了誘發心源性猝死的幾率；

另一方面,運動狀態出汗多,人體內電解質水平容易紊亂,會帶來低鉀血症、惡性心律失常等情況,最終帶來不可挽回的後果。

劇烈運動前應做心肺檢查

專家稱,上面提到的基礎性疾病,並不只是中老年人才有,由於基礎性疾病的隱蔽性,青年人一樣要警惕。

如何才能規避夜跑或其他運動過程中的致命風險?

周景想建議,進行劇烈活動前最好先做個心肺運動試驗檢查！

以了解自己在運動狀態下的心率快慢變化、心電圖動態變化、血壓波動幅度、呼吸頻率、潮氣量、攝氧量等心肺功能情況,根據檢查結果再來運動。

「心肺功能,指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。」周景想說,這整個過程中,牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率,以及肌肉使用這些氧氣的功能。

心肺功能良好,也反映身體主要機能都可健康運作,從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。

據介紹,心肺運動負荷檢查(CPET)綜合應用呼吸氣體檢測技術、計算機技術和活動平板或踏車技術,可以實時監測在不同負荷條件下,機體氧耗量和二氧化碳排出量等氣體代謝指標、通氣參數、心電圖及每搏量的動態變化,客觀定量評價心肺功能的無創技術,是運動生理學和氣體代謝指標關係的組合。

無論是心內科專家還是骨科運動醫學專家,均建議在夜跑或其他劇烈活動前,先做個心肺運動試驗檢查,根據檢查結果再來運動。

夜跑選對時間很重要

據周景想介紹,在今年青島西海岸新區的夜間城市馬拉鬆開賽前,他曾接待不少前來體檢的參賽者,並勸退了幾位。

「這次『夜間馬拉松』體檢項目,多是與心肺相關的。」周景想說,其中一位30多歲的市民,體型微胖,但體檢時血壓上壓已達160毫米汞柱。

檢查結果出來後,他自己都非常驚訝,因為平時毫無癥狀,而且一直喜歡夜跑,也覺得自己身體不錯。

還有的參賽者心臟有異常,年齡多在30歲到40歲之間,心電圖檢查顯示有早搏現象。

正確的夜跑,還應該選對時間。

「夜跑的時間上,也有講究,最好在晚餐結束一個小時後開始,通常是21時左右,運動時間最好控制在30分鐘到60分鐘。」周景想說,過短則無法起到消耗脂肪的作用；如果過長則會引發過度疲勞,影響之後的睡眠。

而對於那些初期的鍛煉者,夜跑時最好是循序漸進,從20分鐘到30分鐘開始,逐漸拉長夜跑時間,一定記得要避免劇烈的運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,會影響當晚睡眠和次日的狀態。

此外,夜跑當晚也要注意合理的飲食。有些人晚飯不吃,就去跑步,這樣很容易造成低血糖,暈厥在途中,非常危險,這類情形應該避免。

而如果回家太晚,又堅持要跑步,一定要提前吃點高熱量食品,如巧克力、肥豬肉、牛肉、麵包、土豆等,有助於保證身體的供能。

夜跑的距離以多少為宜?

這個問題則是因人而異,並沒有一個統一的答案,具體跑多少公里根據自身的身體條件和實際情況來調整,不必強迫自己一定要跑多遠,關鍵在於堅持。

中醫不推薦夜跑

雖然運動有千般好處,但在中醫看來,夜跑並不是一種值得推薦的運動方式。

浙江省中醫院中醫內科金濤教授解釋,中醫認為,人的生命靠陽氣支撐,因此起居作息都要順應天時。

跑步等運動會升散陽氣,應該在陽氣上升的白天進行,如果夜間很晚還運動,本該潛伏修養的陽氣外散,陽不入陰,則不能成眠,就會影響夜間的睡眠情況,使得第二天體乏神倦,長期下來體質也會漸漸變差。

「夜跑屬於夜間活動,運動場地大多在室外,從中醫角度看來,汗出當風易受風邪,夜晚運動發散陽氣,都不利於人體健康。

一般來說,運動地點應盡量避免在大風處,運動時間則以白天為最佳。尤其是早上太陽出來的時候,那個時候我們身體的陽氣開始上升,大自然的陽氣也在上升,空氣中的懸浮物開始下降。這個時候鍛煉最好。」金濤教授說。

送你一份夜跑指南

時間選擇上,晚飯休息至少半小時,之後再出門跑步或者其他運動,不建議太晚,因為運動會使人興奮,跑太晚會影響睡眠質量,適得其反。

注意事項上,遇到以下情況不要出門夜跑:空腹、感冒、腹瀉、過度疲勞、飲酒、較多攝入咖啡濃茶等刺激性飲料。

場所選擇上,一般來說操場比較合適,不過很多人會選擇安靜人少的場合,所以最好不要落單,有朋友一起跑步更放心,手機要帶在身邊,以免突發意外可以及時尋求幫助。有頭暈胸悶胸痛情況要立即停止,最好就醫檢查。

夜跑結束後,同開始前一樣,適當放鬆活動,不要立即沖涼,不要立即吃冰飲,會對胃部帶來血管痙攣,從而引起不適,也不建議運動後飲酒,此時多半空腹狀態,更容易醉。

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