「瑜伽教學」四柱支撐這樣做，肩膀才不會受傷！

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-Namaste-

鍛煉手臂力量的體式，比如四柱支撐、斜板式，需要保護好肩膀。今天的文章，告訴同學們在練習時學會如何避免肩膀疼痛和受傷，只需要簡單的練習。

身體比較柔軟靈活的練習者做四柱支撐更容易肩膀疼痛。為什麼呢？這是因為在體式中肩膀負擔過重。

如果肩膀位置不正確，連接肱二頭肌的肌腱（大臂骨前側）就會受到壓迫，甚至開始被撕裂，也就是所說的肱二頭肌肌腱炎。

很多同學在做四柱支撐的時候，手是在這個位置的，所以會受擠壓。當肩膀往前旋（從斜板到四柱支撐時），胸肌需要很用力，這會給肩膀前側帶來壓力。

正確的應該是這樣的，手再次往前伸直，肩膀向後和耳朵同一平面。保持肩膀穩定在這個位置，然後彎曲手肘90°，手肘和手腕同高，小手臂平行地面。

正確的示範

這個手臂是在正確的位置，肩膀依舊一條直線，和耳朵一個平面，而不是往前旋。感受肩胛骨周圍的肌肉，肩胛骨向內推向背部，好像磁鐵一樣被吸進去。

這些肌肉就是穩定肩胛骨的位置，還需要胸肌和肱三頭肌的輔助。如果這些肌肉沒有啟動，你的肩膀就會往前旋。

如何啟動肩膀周圍的關鍵肌肉？

下面介紹的一系列動作，幫助啟動肩關節周圍和上背部的肌肉，建立力量和穩定，幫助修復受傷的肩袖肌群。

動作一：

第一個練習，肩膀向外兩側打開，彎曲手肘90°，小手臂都平行地面，手指尖朝前，掌心朝下。

在這個和下面的動作中，你的手肘要保持和肩膀同高，或者稍微高一點。要保持和耳朵一個平面，不要在身體前側或後側。

動作二：

保持肩膀和手肘在同一平面，轉動手臂直到手指尖朝上。手肘保持90°，手掌心朝前，可以對著鏡子檢查。

當你這樣轉動手臂，觀察一下你肩胛骨是如何往下回到背部、遠離耳朵的。感受一下肩胛骨周圍和下方的肌肉，肩胛骨推向背部。

動作三：

現在，有趣的來了。保持手臂的位置，手肘90°，轉動掌心向內朝向耳朵。讓小手指相互靠近，大拇指相互遠離。

做這個的時候，肱二頭肌會收縮，力量從手肘內側來到腋窩。

這個肱二頭肌內側的啟動，會讓大臂骨上端插回肩關節，強壯和保護肩膀前側的肌腱。這個動作會幫助肩膀的穩定。

這些練習在手臂伸直的體式之前做很有幫助，比如三角式、戰士二世，會幫助保護和修復肩袖肌肉。

如何啟動斜方肌？

第三步就是要啟動斜方肌，它在穩定肩胛骨回到背部有很重要的作用，同時平衡鋸肌的力量，這個肌肉在四柱支撐相關體式中常常啟動。

前鋸肌連接著胸腔兩側的肋骨，和肩胛骨下端連接。

當它們啟動，會拉肩胛骨向前，幫助我們手臂向下推。在結合身體前側的胸肌啟動，幫助我們保持在斜板式或四柱支撐體式中。

做四柱支撐式的安全做法

我們可以把著這種意識和力量帶到四柱支撐的練習中。可以從簡單的四腳板凳式開始。

在這個練習中，保持脊柱延展、中正（保持下背部的自然生理曲度），手臂伸直，看清楚，不是貓式/牛式伸展哦！。唯一的動作出現在肩胛骨中間的位置。

啟動前鋸肌

呼氣時，雙手往下推，上背部上提——肩胛骨中間的位置——去找天花板，上背部不要明顯的弓起來。

只是稍微向上的運動，手臂保持往下推，肩胛骨稍微遠離彼此，手臂稍微向內旋轉。在這裡，你啟動了前鋸肌，專註肩胛骨的位置，這才是重點。

啟動斜方肌

當你吸氣，保持手臂伸直，下背部自然生理曲度，胸腔下沉——還是肩胛骨中間的位置——去找地面。

慢慢來，保持有控制，吸氣，穩定肩胛骨收回背部，胸腔打開。手臂稍微向外旋開，通過下斜方肌的啟動，肩胛骨下端相互靠近。

當你有控制地讓肩胛骨中間下沉，前鋸肌會放鬆，你可以有意識地啟動斜方肌。手臂保持伸直，脊柱不要弓起來或者向下沉。

為了增加挑戰，在斜板式中做同樣的練習。在這裡，你會感受到大腿和腹部（特別是腹斜肌）的啟動。整個過程保持手臂伸直，肩胛骨收回背部。

循序漸進做四柱支撐

1半四柱支撐

現在，加強了前鋸肌和斜方肌之後，挑戰四柱支撐

先膝蓋著地來練習，腳抬起來交叉

上半身向前，膝蓋到肩膀一條直線

現在，啟動下腹部，保護腰椎，脊柱穩定延展

肩膀向後，肩胛骨展平，就像前面的練習

保持肩膀、耳朵一個平面，彎曲手肘，上半身稍微往下，大概45°。

手肘內夾，保持在你肩膀不會向前、腰不會塌的位置

在這個變體中，你可以感受四柱支撐中上半身的正位

專註肩膀的穩定，肩胛骨收回到上背部

2完全的四柱支撐

從斜板式開始，來到彎曲的四柱支撐

胸腔往下落低，肩胛骨穩定在上背部

彎曲手肘，身體稍微向前

保持大腿、腹部有力穩定

手肘靠近側腰，小手臂幾乎垂直地面

肩膀保持和身體一個平面，大臂平行地面

這個需要大腿和腹部力量的平衡，最大的挑戰是要背把肩胛骨穩定在上部，啟動鋸肌穩定肩膀。如果鋸肌沒有啟動，手肘會向外打開，斜方肌會無力，無法穩定肩胛骨在上背部。

四柱支撐對肩關節力量和穩定性的考驗。如果你太著急，只用胸腔和手臂的力量，容易受傷。但是，如果你有意識地、循序漸進地練習，你會把體式做得強壯有力，不會受傷或者疼痛。

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