肩部訓練好動作：（阿諾德）啞鈴旋轉推舉

肩上推舉是訓練中最重要的動作模式之一，不管你是運動員還是普通的健身愛好者，都不容錯過一系列的肩推動作，！

肩上推舉可以很好的幫助你發展上肢肌力，構建肩部肌群，讓你在生活中，運動場都更加給力，同時強壯結實的肩膀讓你在外形上也更加引人注目！

肩上推舉又有很多變化式，可以通過一些細微的變化來變化成不同的肩推動作，並各有各的特點

今天要給大家介紹一個經典的肩推變化式：（阿諾德）啞鈴旋轉推舉

阿諾德推舉：以著名健美運動員阿諾德施瓦辛格命名，是一個非常棒的肩部肌群訓練動作！在傳統肩推的過程中加入旋轉的因素，除了訓練到表層的大塊肩膀肌肉外，還能更多強化肩部深層的穩定肌群（肩關節旋轉肌袖），讓你的肩膀更強壯！

如下圖所示：

採用坐姿，選擇合適的啞鈴！

1.把啞鈴撐起掛在胸口，掌心向內握緊啞鈴，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀幹穩定，

2.啟動肩膀向上推起：向上推的過程中慢慢向外旋轉前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，動作頂端掌心朝前！

3.然後下放啞鈴時前臂慢慢向內旋轉，緩緩下降，當啞鈴下落到最低點時，回到起始姿勢，掌心朝向自己。

訓練提示：

1.不建議用大重量來進行訓練。建議減去平時訓練重量的

2..動作過程保持有控制的進行，慢一點去控制好動作，保持穩定流暢，特別是離心階段！

3.收緊你的腹肌。保持軀幹的穩定，脊柱處於自然生理彎曲，

4.對於肩關節活動度不足或有肩部損傷的人群建議不要採用此動作！

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