並不是你每周花很多時間跑去健身，就一定能練出好看的肌肉。

勤奮努力+科學合理的訓練，才是保證你增肌的訣竅。

除了充足的蛋白質補充，充足的睡眠休息之外的那些訓練中的事兒，你還知道嗎？

第一點：負重與次數需要合理安排。

在力量訓練中，RM所指的是某個負荷量能連續做的最高重複次數。

簡單舉例：一個練習者對某一個重量只能連續卧推起8次，那麼這個重量就是8RM。

需要了解的是：

（1）1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

（2）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高；

（3）10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

第二點：訓練組數需要足量。

假設你要進行肱二頭肌的鍛煉，做個2、3組完事，這種效果是很顯然的。

訓練中我們達到肌肉的「飽和度」一般的感受就是：酸、脹、堅實、飽滿、擴張。

對於目標肌肉，必須專門抽出60-90分鐘進行集中鍛煉，每個動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

第三點：多練多關節動作。

並不是說不練孤立的動作，但是多關節動作有諸多的好處，如深蹲、硬拉、卧推等練習能有效促進睾酮素分泌，促進身體所有其他部位肌肉的生長，這一點極其重要。

第四點：要做到最大限度的拉伸。

這個實際上說的是要把動作做到位，以充分拉伸肌肉。

比如進行肱二頭彎舉練習，上抬啞鈴時將啞鈴舉到最高位，下放啞鈴時將啞鈴落到最低位，確保肱二頭肌纖維得到最大的拉伸和刺激。不要經常性地進行半程訓練，偶爾練習一下是可以的。

第五點：保持較慢的速度。

做得快並不代表就練得好，真正刺激到了肌肉。

慢慢地舉起，慢慢地放下，持續肌肉的保持緊張感，對肌肉的刺激更深。

比如在進行腹肌鍛煉時，很多人的卷腹動作很快，腹肌還沒來得及深度感受到緊張感又立馬結束動作，這樣保證不了動作的完成質量。

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