【表哥收藏夾】一張「常見食物熱量表」,你吃進多少熱量都算明白了
表哥收藏夾·第八期
表格雖小,內有乾坤。
大家好,我是「表哥」,一個話雖不多,但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目,用一張表把身體一眼看穿,讓疾病一掃而光,將健康一鍵收藏。
說到減肥,不少人都會選擇多吃低熱量的食物。然而,過分關注熱量高低,很容易忽略營養搭配。
《中國居民膳食指南(2016)》中建議,居民的平衡膳食應做到食物多樣,平均
每天攝入12種以上食物,每周25種以上食物。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅果類等食物。
面對品類多樣的食物,哪些既能滿足身體所需,又能保證低熱量呢?一張表告訴你。
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表哥劃重點
不少人連三餐的均衡營養都達不到,只是籠統的知道「早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少」,具體怎麼吃,還是一頭霧水。
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早餐不能簡簡單單
時間充足時,將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥;匆忙時,直接沖速溶純燕麥片,或買點包子、饅頭等做主食;
建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質,或者喝點豆漿;
蔬果不能少,葉菜可以急火快炒,或焯水後涼拌,也可以吃200~350克水果。
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午、晚餐主食不可少
午、晚餐主食就要雜,在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或麵條,多做雜糧飯;
在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等;
如果不喜歡雜糧粗糙的口感,可以加點地瓜、南瓜或少許果乾。需要提醒的是,控制體重的人不能不吃主食,建議一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。
早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水產品,《中國居民膳食指南(2016)》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據自己的飲食習慣調整一下。
建議蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜佔一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。
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加餐酸奶配堅果
有些人體力、腦力消耗較大,習慣在兩餐之間加餐。
建議每人每天奶製品攝入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果(帶殼約1把)。
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每天謹記「三少一多」
日常飲食謹記「少油、少鹽、少糖、多水」的原則。如果吃完菜後,盤子底的油可以連成一片,就代表油放多了,需要逐漸調整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。
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控好糖量
糖攝入量每天最好控制在25克以下,鹽要往6克/天的方向調整,起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮來補救。
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吃飯要專心
玩手機、看電視導致人們吃飯時不專心,不知不覺會吃很多。進餐時要專註,也要細嚼慢咽。飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間,狼吞虎咽會因為吃得過快,感覺吃飽時其實已經吃多了。
進餐時先吃蔬菜,再吃富含優質蛋白的食物和主食,也有利於控制體重。▲
本期智囊團
中國註冊營養師 谷傳玲
本報實習記者曹一珠編輯整理
製圖:靳豐華版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。
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第二期
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第六期:一張食物「升糖指數」排序表,原來好好吃飯也能降糖
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