腿粗太難減？一套計劃練3天，瘦腿效果立竿見影
腿粗讓人很煩惱，
穿短裙愁、
穿緊身褲愁，
辣眼睛的穿衣災難實在太多！
明明擁有不錯的身高，
因為腿粗顯得比同高的人矮一截！
別人的是腿，
而自己的是月退，
想要一雙纖細美腿怎麼就這麼難啊？
別愁，粗腿救星來了！
跟著本周H24健身計劃練起來，
全身燃脂告別小粗腿！
別人的是腿，
而自己的是月退，
想要一雙纖細美腿怎麼就這麼難啊？
別愁，粗腿救星來了！
跟著本周H24健身計劃練起來，
全身燃脂告別小粗腿！
H24健身計劃
每周練3天，每次30分鐘
堅持24周，身材好到爆炸
H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案，分為初級、中級、高級三個階段，每8周提升一個階段，逐步增加運動的難度和強度，加速脂肪燃燒。
本周為H24健身計劃中級階段的第7周，在兼顧全身燃脂的同時，加強腿部訓練，甩掉腿部贅肉，擁有迷人的細長直。
第15周這樣練，
速效燃脂拯救小粗腿
每周選擇3天練習，每次運動在30-40分鐘內完成，即可輕鬆甩肉，練出有型線條，訓練即將開始，趕緊準備動起來吧！
每次只要半小時，
就能幫你練出性感的腿部線條，
還等什麼？快跟著一起做！
訓練一
器械訓練，增強肌肉力量加速燃脂
第一個動作60秒，其他動作40秒，動作間可適當休息，每次重複4組，組間休息30-90秒，建議30-40分鐘左右完成。
動作1：並步
動作要領：
一腳邁出，另一腳隨之併攏屈膝點地，再向反方向邁步
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
兩膝始終保持彈動，身體協調自然
動作2：勾腳踮腳
動作要領：
雙腳自然站立，身體放鬆，勾腳時小腿前部肌肉發力，踮腳時小腿後側肌肉發力，勾腳和踮腳時都盡量做到最大幅度
呼吸：
自然呼吸
注意：
保持身體平衡
動作3：手臂彎舉
動作要領：
肩膀後縮下沉，大臂貼緊身體發力，以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，稍作停頓，緩慢卸力下落
呼吸：
上舉時呼氣，下落時吸氣
注意：
最低點不完全放鬆，手臂不完全伸直
動作4：啞鈴深蹲
動作要領：
兩腳分開與肩同寬站立，膝蓋與腳尖方向一致，手握啞鈴在身體兩側，下蹲時臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
呼吸：
下蹲時吸氣，起身時呼氣
注意：
全程保持腰背挺直，下蹲動作自然流暢
動作5：仰卧轉體
動作要領：
躺在墊子上，腹部收緊，屈膝抬起雙腿並向一側轉動，讓膝蓋靠近肘關節，稍停頓一會，還原，換另一邊進行動作
呼吸：
呼氣時抬腿，吸氣時將腿部下落
注意：
收緊腹部，身體有彈性不僵硬
訓練二
徒手訓練，提高體能助力燃脂
第一個動作60秒，其他動作40秒，動作間可適當休息，每次重複4組，組間休息30-90秒，建議30分鐘左右完成。
動作1：提膝擊掌
動作要領：
收緊腰腹，雙腿依次抬起，雙手在大腿後側擊掌，保持節奏感
呼吸：
膝蓋上抬時呼氣，下落時吸氣
注意：
保持仰頭，整體有一定的彈性
動作2：側踢腿
動作要領：
雙手側平舉，腰背挺直，單腿向一側抬至最高點，再緩緩下落，20秒後換另一邊重複動作
呼吸：
抬起時吸氣，下落時呼氣
注意：
膝蓋始終保持伸直
動作3：弓步吸腿
動作要領：
雙手握拳靠近臉頰，左腿向後邁出一步，左腳腳尖點地支撐，豎直下蹲至前側大腿與身體呈直角，起身時提起左膝靠近胸口再還原，20秒後換另一邊重複動作
呼吸：
下蹲時吸氣，起身抬腿時呼氣
注意：
收緊腹部，重心位於兩腳中間
動作4：仰卧開合腿
動作要領：
臀部貼地，雙手放於身體兩側，大腿抬起，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，然後腿內側發力併攏
呼吸：
夾腿時呼氣，打開時吸氣
注意：
兩腿併攏時腿內側發力夾緊
動作5：游泳式
動作要領：
趴在瑜伽墊上抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態，抬起另一側手臂和腿部，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
像游泳時一樣收緊臀部
訓練三
慢跑訓練，加快享「瘦」步伐
本周的慢跑訓練時間為30分鐘，提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放鬆。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。
放鬆動作
每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。
動作1：坐姿斜背
動作要領：
手臂伸展、雙腿伸直坐下，手掌撐地置於臀後30厘米處，手指指向身體後側，向後移動雙手，身體往後傾斜
動作2：脊柱旋轉
動作要領：
坐下，伸直雙腿，上半身垂直於地面，將右腳置於左膝左邊，左臂置於右膝右邊，右膝彎曲。右手掌置於臀後30-40厘米處，以左手肘朝左推右膝，肩部及頸部儘可能向右轉，目視背後。換另一邊重複動作
動作3：側身伸展
動作要領：
向右側卧，兩腿伸直，右前臂平貼地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左腳踝前緣向後拉向臀部。換另一邊重複動作
動作4：坐姿半跨
動作要領：
坐在墊子上，兩腿伸直，上半身與地面接近垂直，彎曲右膝，將右腳置於左大腿上，雙手抱住右小腿，俯身盡量使胸口靠近小腿。換另一邊重複動作
動作5：坐姿觸腳
動作要領：
坐在墊子上，上半身挺直，兩腿伸直，臀部屈曲傾斜往前，兩手抓住腳尖，朝上半身方向輕拉腳尖，使胸部朝向腿
動作簡單，速效燃脂，
一周練3次就能擺脫腿粗煩惱，
走過路過不能錯過的瘦腿計劃，
可要好好把握，堅持練下去哦！
