提高基礎代謝，就能躺著減肥？這才是「易瘦體質」的真相……
文章授權轉載自【食栗派ChestnutMates】
微信號：ChestNutMates
經常聽身邊人說：
「年紀大了，基礎代謝低了，以前吃很多都不胖，現在多吃一口就長肉」
中年發福，真的是因為基代低了嗎？
提高基礎代謝，躺著也能瘦？
有什麼辦法提高基礎代謝？
今天就來講講這個問題。
哪些因素會影響基礎代謝？
你說的沒錯，年齡大了，基礎代謝的確會變慢。
20歲之後，平均每10年會降1%-2%，
主要是肌肉損失引起的
。
除此之外，這些因素也會影響基代代謝率（BMR）:
?
體型、身體組成
。大塊頭、體重大、肌肉多的人，BMR更高?
性別
。相同年齡和體重的情況下，男性肌肉更多，BMR更高?
飲食
。長期低熱量飲食，會讓你的BMR變低。
另外，一些疾病（比如甲減）和藥物，也會影響基礎代謝。
雖然說到減肥時，總是會提到基礎代謝;但其實，基礎代謝對體重的影響，真沒有你想像得那麼大。
基礎代謝影響有多大？
即使你躺著啥也不做，身體也需要能量來維持呼吸之類的基本功能。
這部分熱量，就是你的基礎代謝——基礎代謝消耗的能量相當驚人，占每日能量支出的70%左右。
很多人把中年發福，歸結為基礎代謝變慢；
但這樣的情況其實很少見，一般是疾病引起的BMR降低，比如庫欣綜合征、甲減
。
甲狀腺機能減退時，基礎代謝會比正常情況低20%-40%。
除了基礎代謝，身體還有另外兩部分活動要消耗能量：
?食物熱效應
。消化食物消耗的熱量。大約會消耗每餐10%的熱量。?日常活動。
包括家務、走路、運動等等。這部分活動消耗的熱量，可以佔25%-50%。
注意到了嗎，25%-50%，這部分的熱量消耗變化範圍相當廣。
如果一個人整天坐著，每天消耗的熱量可能都不到基礎代謝的一半；而一個非常活躍的人，活動量可能等於基礎代謝消耗的能量。
廣闊天地大有可為，這片天地在哪裡，你心裡還沒點數嗎？
其實，說自己新陳代謝快，吃不胖的人，也許只是比你更好動而已。
吃什麼能提高基礎代謝？
提高BMR沒那麼容易，這話你肯定不愛聽，也不會死心。
市面上有不少號稱能提高基礎代謝、幫你輕鬆減肥的食物。挑了幾款熱門產品，替大家盤點一下。
1： 咖啡因
的確有研究顯示，咖啡因可以加快新陳代謝，
不過這種影響是短時間的
。
而且，很多研究中受試者攝入的咖啡因含量都不低，平均至少有270mg/天。
一杯星巴克大杯拿鐵(480ml)的咖啡因含量是150mg左右，如果每天只是喝一小杯咖啡，不用太期待這個效果。
也沒必要為此牛飲咖啡
。畢竟，攝入過多咖啡因也影響身體健康
。
2：左旋肉鹼
左旋肉鹼是一種人體自身可以合成的氨基酸
。它的作用是，幫助細胞把脂肪酸運到線粒體。線粒體就像鍋爐廠，幫助人體產生能量的。
說人話就是:『幫助燃脂』。所以很多人認為左旋肉鹼能夠減肥。
但從現有研究看，
用左旋肉鹼減肥性價比真不高，也就輕個2-3斤，而且主要針對肥胖人群；一般人群，很多研究都顯示無效
。
而且，
你也可以從很多食物中攝取這種物質，肉、魚、奶製品等等。
如果你不是嚴格的素食者，或者有腎病等疾病
(長期血透患者大多存在肉鹼缺乏)
，一般不需要額外補充。
雖然作為一種膳食補充劑，左旋肉鹼整體上來說是安全的的，
但過量補充，會引起噁心、嘔吐、腹瀉等不適。
3：辣椒素
動物實驗和人群干預實驗都顯示，辣椒素能促進能量消耗、增加脂肪酸的氧化,有潛在的減肥作用。
但吃點辣椒，實際增加的熱量消耗，幾乎可以忽略不計了。
一項研究顯示，吃點辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal；另一項研究顯示，吃辣能讓你每天多消耗50kcal。
50kcal，一塊奧利奧就吃回來了。
如果你喜歡吃辣，放點辣椒、生薑、胡椒、咖喱都可以；但因為味道太好吃多了，就不好了。
4：共軛亞油酸（CLA）
的確，陸續有研究發現，CLA有影響能量代謝、降血脂的作用。
動物實驗顯示，CLA對小鼠、大鼠、豬、狗等都有減肥作用；
但是在人身上的效果不是很明確。
有的說，CLA減脂效果明顯，還能增肌；但還有的很多研究說沒什麼用。
2015年，
歐盟食品安全委員會駁回了兩家企業提出的功能聲稱的申請
。這個意思就是說：
你在歐洲賣CLA，不能宣稱它能增肌減脂
。
▲ 歐盟食品安全委員為駁回了企業的申請
5：綠茶等
除了咖啡因，茶葉中還含有茶多酚，特別是表兒茶素EGCG。
它有抑制脂質合成、增加能量消耗、提高β細胞敏感性等作用
，這些都對控制體重有一定幫助。
6：椰子油
受好萊塢明星以及環保人士的影響，椰子油這兩年也越來越火。
說椰子油減肥，是因為其中油中所含的
中鏈脂肪酸（MCT）
。它背後的邏輯——你們看看是不是太狡猾了——因為中鏈脂肪酸能，
1.增加飽腹感→吃的少了
2.增加能量代謝→消耗多了
所以，富含中鏈脂肪酸的椰子油能減肥。
儘管椰子油富含中鏈脂肪酸，但它在提高新陳代謝、增加飽腹感方面，和MCT有相同的效果嗎？科學家也困惑於這個問題，做了不少研究。
其中一項研究中，科學家準備了3種奶昔，分別加入椰子油、中鏈脂肪酸和另一種植物油，看它們的飽腹感。
結果顯示，
MCT對增加飽腹感和減少食物攝入的作用，明顯優於椰子油。
另一項研究則顯示，在提高新陳代謝方面，椰子油跟玉米油沒啥差別。
所以，希望通過椰子油減肥的人，你們恐怕要失望了。
▲ 超模Miranda Ker曾分享自己的保養秘訣是每天吃4勺椰子油。
中鏈脂肪酸的研究中，一般要吃3-5g才有效果；換算成椰子油，至少要21.6g；中國居民膳食指南建議，成人每天烹調用油也就25-30g啊。
任何一種油都是高熱量食物
。米蘭達·可兒說的『4勺』 差不多有60g，將近500大卡，跟一個麥當勞巨無霸差不多呢，能當一頓飯了~
成年女性每天的所需的熱量大約是1800kcal，一天吃60g椰子油，那麼需要少吃多少，或者多做多少運動，才能使得支出大於收入，實現減肥呢？
你只聽到她吃椰子油，看到她怎麼運動了嗎？其他三餐怎麼吃了嗎
所以你看，要吃點什麼提高BMR，真的沒那麼簡單，那麼——
還有哪些值得嘗試的方法？
BMR是不可能立刻增長的，
增加日常活動部分的能量支出，就容易多了
。
如果你每天多運動一點，堅持不懈，增加消耗的同時，肌肉得到增長，BMR也會相應地有一點增長，不是很好嗎？
有氧運動和抗阻訓練都是不必可少的。
一個簡單粗暴的說法是：有氧運動，減脂；力量訓練/抗阻訓練，增肌。
30歲後，肌肉就開始流失，而力量訓練對對抗肌肉流失非常有效。
比如，一項研究發現，相比不做任何運動，或者只做有氧運動，
減肥的同時配合抗阻訓練，瘦下來同時(減重12kg)，肌肉、力量、新陳代謝都沒有降低。
另一項研究則發現，10周的抗阻訓練，在讓你減脂
(減少1.8g的脂肪)
的同時，增加肌肉(+1.4kg)
，並且提高基礎代謝(+7%)
是不是很划算啊~但假設一個人的基礎代謝是1200kcal，提高7%之後就是1284Kcal，好像也不是很多……
總之，減肥大業，別太指望基礎代謝；發福，也別把鍋甩給它。
哪有什麼吃不胖的「易瘦體質」，變胖還是變瘦，是很多因素綜合的結果：
基因、激素、飲食、菌群、運動、代謝……等等
各種因素一起，最後造成的能量收支不平衡，才是胖或者瘦的直接原因。
總之，減肥還是離不開飲食和運動。總結幾個要點就是：
少坐坐，多站起來
每天至少30分鐘有氧運動
抗阻訓練也不能少
飲食！飲食！飲食！
除了基礎代謝還有幾個竅門能讓減脂事半功倍!
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