奇怪！為什麼吃素的人也會得「三高」？

眾所周知，攝入過多油脂有害健康，那素食者豈不是都身體倍兒棒？如果我告訴你，只吃素食也會吃出「三高」……

很多素食者很委屈：我平時只吃素，炒菜的油也是植物油，連雞蛋牛奶都不吃。為什麼血脂還高？

為什麼吃素也會得「三高」？

目前，我國素食者大約有5000萬人，其中約一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等動物性食物；其餘的根據飲食種類，分為蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等人群。

然而，無論是哪種素食人群，每年都有不少的高脂血病患者被確診。

高脂血症，通常指血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。

膽固醇可以由自身肝臟合成，也可以來源於動物性食品，如肉類、牛奶、乳酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和穀物等植物性食品中不含膽固醇。

血漿中甘油三酯的來源有兩個：一是外源性合成，主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細胞內合成；二是內源性合成，體內合成甘油三酯的主要器官是肝臟，其次為脂肪組織。肝臟合成甘油三酯的原料，一是由葡萄糖分解合成脂肪酸，二是來自脂肪組織的遊離脂肪酸。

無論是膽固醇還是甘油三酯，除了可以從外界攝取外，身體自身也在不斷地進行著轉化與合成。

沒錯，長期吃素一樣會得「三高」。這些錯誤的素食習慣，就是罪魁禍首

多油多鹽：使用大量油脂和調味料烹調食品，或食用油炸過的素食加工品，如素肉、素排、炸豆皮等，不知不覺吃進過多油脂。

愛吃點心零食：這些烘焙西點、派餅、餅乾等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、過多飽和脂肪酸的攝入，都會產生壞膽固醇，引起高膽固醇血症。

其他不良飲食習慣：如吃飯過飽、喜吃麵食、愛吃宵夜、或者很晚才吃晚餐（例如九點以後）、吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發高脂血症。

病從口入的道理眾所周知，可誰能幫助我們把好這一關呢，其實只有是我們自己，協和醫院於康教授教你通過一日三餐輕鬆吃掉「三高」。

01

輕鬆吃掉「高血壓」

這個觀念對於很多人來說很新鮮，都會覺得既然是病就得用藥來治，如何調整飲食來吃掉「三高」？

其實通過控制飲食就可以降低「三高」。如果你把飲食控制好了，那麼你的葯可能會減量或者延後，因為有很多時候，用非藥物手段就可以達到控制的目的。

相反，你太迷信藥物然後放開了吃，你吃再多的葯，你可能達不到效果，所以飲食才是基礎。

01．十個高血壓九個死於鹽

飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，食鹽中的「鈉」能引起水鈉瀦留，導致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界上對鹽與高血壓已研究了100多年，發現高鹽攝入可引起血壓升高。

流行病學調查結果發現：居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。

世衛組織建議：正常人每日食鹽量為6-8克，就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。

介紹一個粗略估算方法：比如你買500克鹽，記錄下購買食鹽的日期，當這500克食鹽吃完後，再記下日期，那麼你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽天數，再除以就餐人數，就可得出人均粗略的食鹽攝入量。

02．油吃的太多傷了血管

第二點就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數量都要控制。理論上來講，油並不能直接升血壓，但為什麼要控油呢？

因為油脂攝入過多就會引發心血管的病變，最後很多高血壓患者都因為心血管出了問題，所以一定要控制油。

建議您每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過三勺油，高血壓患者更應減少。

03．多補鈣和鉀才能降血壓

高血壓患者要補鈣、補鉀，這麼重要的一點被很多人忽視。實際上我們有些膳食因素對血壓有下降的作用，或者對心臟有保護的作用。

鉀有降低血壓的作用，保護心血管的作用，而臨床發現很多高血壓患者吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充。比如喝豆漿。

04．降壓食療方

黑木耳：用清水將黑木耳浸泡一夜後，上屜蒸1～2小時，再加入適量冰糖，每天服一碗，可治療高血壓、血管硬化等。

芹菜：因高血壓引起頭痛、頭脹的病人，常吃鮮芹菜可緩解癥狀。

葫蘆：將鮮葫蘆搗爛取汁，以冰糖調服，每日兩次，每次半杯至一杯，有降血壓的作用。

綠豆：綠豆對高血壓患者有很好的食療作用，不僅有助於降學壓，減輕癥狀，而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。

蠶豆花：鮮蠶豆花60克或乾花15克加水煎服，該食物可治療高血壓、鼻出血。

西瓜皮：取西瓜翠衣、草決明各9克，水煎服，此種降血壓的食物對治療高血壓效果好。

蓮子心：蓮子心有降壓、強心作用，適用於高血壓、心悸、失眠等症，用法是取蓮子心1～2克，開水沖泡代茶飲。

02

輕鬆吃掉「糖尿病」

01．少吃一口多活一年

糖尿病跟飲食的關係最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時多數都是胖子。

如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多，對於糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小。現在起每餐比平時少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。

在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。體重減下來，壽命也會相應延長。臨床發現，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質的變化。

02．控制好飢餓感血糖穩定一大半

對糖尿病患者來說，其實饞好控制，但餓不好控制。飢餓感你控制不好的話可能前功盡棄。

第一建議糖尿病患者少量多餐，在你飢餓感沒產生前先把加餐食物吃進去。比如說我下午三點有飢餓感，我兩點半就可以加一點餅乾、全麥麵包，這樣子三點鐘就不會有飢餓感，這樣子也不會忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纖維高，熱量又比較低體積又比較大的食物。比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細糧，這樣胃排空比較慢，就不容易很快產生餓感。

03．降糖食療方

主食要加點料：

糖尿病人吃主食後會引起血糖升高，其實在米飯或者粥里加料就能降糖。

加點蔬菜：這裡的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔塊等；

加點豆類：在米飯中依據個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、雲豆；

加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發揮作用，血糖就升高了。

03

輕鬆吃掉「高血脂」

01．油吃錯了血脂降不下來

控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血症，他放一點豬油，他說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所以油的品種里動物油不能用來烹調。

第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油；植物油里椰子油和棕櫚油，我們不作為主要的油，甚至可以減少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內。

02．烹調方法不對功夫都白費

高血脂病人特別要注意烹調方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此在飲食烹調方法上，建議大家選擇蒸、煮、汆的烹飪方式。如果烹飪方法不對，下再多的功夫也是白費。

03．降脂食療方

海帶冬瓜湯：

海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。

豆渣玉米粥：

豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂又降糖，我們提倡，豆漿不要過濾，豆漿豆渣一起喝。如果覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。

可以搭個降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點憶苦思甜的感覺，口感很不錯。

此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認的降脂降糖能手，是冬天裡很好的降脂粥。

是葯三分毒，而食療是最安全有效的方法。三高沒那麼可怕，只要放平心態，合理健康地飲食，一切都會好起來！

文章來源：生命時報

轉載自：素食一號

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