來自世衛組織的提醒：「缺乏運動」成為第四大死亡風險因素

癱坐在沙發上吃著薯片，是很多人愜意的享受，健身什麼的早就拋到了九霄雲外。

殊不知，世衛組織卻為他們操碎了心，因為有全球有1/4的成年人缺乏運動，這已經成為全球第四大死亡風險因素。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，為你開出「運動處方」，幫你找到適合自己的運動。

受訪專家

中國中醫科學院廣安門醫院呼吸科主任 李光熙

北京大學第三醫院心血管內科副主任醫師 趙威

中國中醫科學院廣安門醫院呼吸科運動康復治療師 宋建鈞

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

西安體育學院健康科學系教授 苟波

缺乏運動，全身受傷

世界醫學權威雜誌《柳葉刀》發布的世界衛生組織研究顯示，全球超14億的成年人缺乏運動，他們患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的風險更高。

一個悲傷的現實是，多數人每天坐著比站著的時間多。據統計，全球每年因運動不足造成的死亡人數高達530萬。

近年來缺乏運動導致我國的肥胖人口井噴，腰粗、臀粗、大腿粗的「沙發棗核人」非常多見，而這種身材的人群的癌症風險更高。

1

心血管疾病

不愛動的人，血液流動緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上，久而久之就會形成厚厚的粥樣硬化斑塊。

2

糖尿病

缺乏鍛煉會嚴重增加患2型糖尿病的風險。糖尿病發展速度最快的人群之一是年輕人，因為他們不太做運動，大部分時間花在手機或其他電子設備上。

3

老年痴呆症

劍橋大學科學家的研究發現，缺乏運動是導致65歲以上老人患痴呆症的主要原因，缺乏體力活動可使痴呆風險增加250%。

4

癌症

人體免疫細胞的數量會隨活動量的增加而增加，久坐的人體內免疫細胞減少，會大大增加患癌幾率。

例如，研究發現，胃癌患者大多平時吃得太飽、久坐不動；久坐的人比常運動的人患結腸癌的可能性高40%~50%，男性還易罹患前列腺癌。

適量運動不僅有助於減輕體重，還可以提高心血管系統和呼吸系統機能，促進血液循環和有氧代謝，提高人體新陳代謝，降低癌症風險。

美國心臟協會還發表聲明，指出適當運動可以提高患者的自理能力，改善生活質量。他們呼籲未來的臨床試驗終點不應局限於治療，還應多關注患者的運動能力。

專家開出「運動處方」

不同年齡、不同健康狀況、不同興趣愛好的人群，適用多樣化的運動方案。專家提示，運動要控制好強度和時間，做到量力而行、循序漸進，避免「運動過頭」。針對不同人群的特點，我們可以參考以下6張「運動處方」。

快步走

快步走適合多數人，可以提高心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險，適合體質較好的中老年人。

快走時要動作正確，挺胸抬頭，擺動手臂，邁開步伐，注意落地時腳的緩衝和發力動作。快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒有合適的場地，則要選擇鞋底稍厚、緩衝能力較好的運動鞋，比較厚的運動襪也能緩衝保護足部。

但體質較弱的老年人，則建議選擇強度較低的散步，也可以活動肌肉，促進血液循環，改善心肺機能、減少下肢供血不足和腳部冰冷的情況。

馬拉松

經常長跑有利心血管健康，加速新陳代謝，消除多餘脂肪，改善體型。此外，長跑步可以有效減壓、改善抑鬱症。

但馬拉松的距離達到了42.195公里，體能消耗巨大，不適宜作為日常鍛煉方式。若以參加馬拉松為目的，一定要先進行醫學檢查，了解自身體能，防止運動意外。

長跑訓練應循序漸進，可從3000米、5000米、10公里、半程馬拉松逐步過渡到全程馬拉松。

登山

登山運動適宜大部分人群，可改善平衡功能，增強四肢協調能力。放眼青山綠水，可緩解眼部肌肉疲勞，預防近視，放鬆緊張的大腦。

爬山不必強求爬到山頂，中途感到疲累不適要及時修整。也可以使用登山杖減輕膝關節負擔。

但是體重過大（BMI指數大於28）、膝關節不好的人應適當減少爬山次數和距離，避免在爬山過程中對膝關節、踝關節造成較大壓力，引起膝關節勞損，甚至誘發創傷性關節炎。

HIIT

「HIIT」全稱「高強度間歇性訓練」，是一種進行短時全力、快速、爆髮式鍛煉的運動方法。

在15~20分鐘內HIIT就能達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果，對場地及器械無特殊要求，可以用跑步、深蹲、高抬腿等具體的運動方式實現。

HIIT訓練的強度極大，如果缺乏專業指導，極易產生怠倦心理或過度訓練，甚至導致運動損傷。該方法更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人，一般每周3次左右即可。

游泳

游泳可以調節心肺功能、減重塑形。因為水池溫度低於體溫，即使運動量很小也會消耗一定熱量。但是游泳後飢餓感明顯，人們往往會攝入過多的高熱量食物，想通過游泳減肥的人一定要控制好飲食。

初學者或體能較差的人，不宜去深水區。如果患有沙眼、皮膚病等傳染性疾病，則不宜游泳。中耳炎患者也不宜游泳，耳朵進水會加重炎症，甚至危害聽力。

瑜伽

瑜伽運動自然柔和，適用於不同年齡段。練瑜伽要循序漸進，不要超過身體極限，過度追求柔韌易拉傷。裡面的倒立類動作容易使腦部充血，建議在充分的準備活動和頭部向上的活動之後再練習倒立動作。

不過低血壓、低血糖、體質虛弱的人不適合高溫瑜伽，可能增加發作風險。心臟病、高血壓等患者還需要通過專業醫學體檢和體能評估，才能確定是否適合練瑜伽，以及確定鍛煉強度和頻率。

一張「微運動」時間表

如果無法抽出整塊時間，生活中的點滴運動也能將身體機能調動起來，這就是「微運動」。

它提醒我們能多動就多動、能少坐就少坐。這裡推薦一張「微運動」時間表，不妨作為參考。

7:00

給花草澆水、遛狗。

8:00

上班用步行、騎自行車替代乘公交或開車。

9:00

在低樓層工作的人走樓梯代替電梯。

10:30

去稍遠的飲水機倒水或使用印表機；每隔45分鐘~1小時起身活動，去洗手間或伸展身體；站起來進行一些閱讀工作。

12:30

午飯後在辦公區附近散散步再回辦公室。

14:00

午休後，起身活動，或整理辦公桌再開始工作。

17:00

下班路上，提早一站下車，步行回家。

18:00

超市購物代替網購；把車停到稍遠的停車場，多走路。

20:00

陪孩子到樓下或戶外玩耍；做做家務、打掃屋子等。

本報實習記者方一君編輯整理

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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