最適合燃脂塑性的一套啞鈴訓練，想要瘦的有型一定要練
減肥
09-17
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適合女生新手練的全身訓練菜單，
只用一對啞鈴就可以哦！
或者兩瓶礦泉水也是一樣的效果
下面的這些練習能夠讓你緊緻身材，
塑造肌肉線條
而且不用很枯燥的單獨練某一個部位的肌肉，
還能消耗不少的熱量，
提高代謝燃燒脂肪
控制飲食+適當有氧就能達到不錯的塑形效果
趕緊練起來吧！
01
啞鈴俯卧撐+划船
3-4組x6-8次
需要注意的細節，
啞鈴垂直落於肩膀下方，
肘關節應靠近身體（從上方看應該是↑，而不是T）
啞鈴選用六角啞鈴最佳，
有平面接觸地面更穩固，
對動作有難度的朋友可以降階到
（分解）俯卧撐
3-4組x10次
+
（分解）啞鈴划船
3-4組x10次
02
啞鈴臂屈伸變式
3組x12次
針對手臂拜拜袖以及肩膀形態的訓練
啞鈴下落盡量讓肘關節貼近耳朵緩慢下落
站姿即可
03
啞鈴肱二頭肌彎舉
3組x12次
站姿即可，避免身體前後搖擺
肘關節以及大臂夾緊身體
04
負重弓箭步行走
3組x單腿8-10次
膝關節切勿超過腳尖
前-小腿垂直地面
後-大腿垂直地面
05
阿諾德推舉
3組x10-12次
06
啞鈴肩上深蹲
4組x10次
07
立卧撐跳-burpees
4組x15次（最短時間完成）
不包含俯卧撐的burpees
相對難度降低
可增加節奏和次數提升強度
進階版
burpees
難度增加，
建議有一定基礎者可嘗試進行練習。
期間啞鈴可更換重量（如果有的話）
下肢動作可增加重量。
有什麼問題可以留言給我哦
一起交流哦
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