久坐與跑步哪個更傷膝？真相居然是……
近年來不斷有關於日走萬步傷膝蓋、夜跑傷關節的報道。
（圖片來源於網路）
而《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講：「
健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」。
結論是：久坐比走路更傷膝。
久坐為什麼傷膝蓋？
通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。
久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。
久坐的危害
1
腰酸、背痛、肩周炎
坐著的時候，頸肩和腰背長時間處於緊張的固定姿勢，容易導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發生
腰椎病及頸椎病
。如果同時有坐姿不當，如脊柱持續向前彎曲坐姿會引發
駝背或骨質增生
。
2
下肢深靜脈血栓
久坐會使骨盆和骶骼關節處於長時間負重狀態，影響腹部和下肢血液循環。血液集中在下肢，就容易出現
腦供血不足
，降低思維活力
，還容易出現下肢麻木
，患下肢深靜脈血栓的風險也會增加
。3
腿部脂肪堆積
坐久了腿部的血液流動不順暢，容易導致水腫，
腿部脂肪堆積
，出現大象腿。4
痔瘡
久坐會使得人體直腸附近的靜脈長期處於充血的狀態之中，加之血液循環變慢，便秘的問題就會更加嚴重。而隨著淤血的嚴重增加，就會引起
痔瘡、肛裂
，甚至其它一些肛腸疾病
。久坐的危害這麼多，還不趕緊站起來。
最簡單的運動——健步走
走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。
研究表明，走路多的人身體會更健康。那怎麼走才是正確的？1
有效步數
各種有氧運動指南一致推薦，每日
中等程度有氧運動30分種
，
高強度有氧運動每日15分鐘
，
每周五次
。
注意
：
持續30分鐘
的有效步數才可實現有氧運動的效果。2
最佳心率
每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。
（170
-年齡）次/分
，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。
3
每日總步數
《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於
6000步以上
的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，「6000步」大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。
4
走路姿勢
抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要「正」；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。
5
走路地點
不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於「白走」……
理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。
6
走前熱身，走後拉伸
走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛煉效果；走後拉伸能夠
緩解肌肉的酸痛。
「長壽丹藥」的美譽
健步走是最簡單的運動，也是最便宜的「長壽丹藥」，只要我們正確掌握步行的時間與方式，根據自身的情況進行鍛煉，健康就會常伴身邊。
1
降低癌症的發病率
美國癌症中心曾經發布過一項研究數據，約有13種癌症的發病風險可以通過增加運動來降低。其中食管癌發病風險降低最高，達42%。其他的一些常見癌症，如肺癌、胃癌、肝癌等，發病風險在長期鍛煉後也可以降低22% ～27%。
2
抑制癌細胞轉移
通過運動，可以把腫瘤微環境里的氧壓提高100%，從而在一定程度上抑制腫瘤的轉移。
3
促進新陳代謝，加速營養吸收
運動能夠幫助提高新陳代謝率，防止脂肪堆積，還能夠加速營養物質在體內的運輸。
4
增加愉悅感，提高睡眠質量
運動到達一定時間後，體內會產生的一種叫做「內啡肽」的化學物質，此類物質會讓人感到輕鬆愉快；運動產生的適當疲憊感也會加快入眠時間。
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