一套「全方位靈活胸椎」的練習,效果杠杠滴!
瑜伽解剖學
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練瑜伽,對解剖稍有了解的伽人們都知道,胸椎位於頸椎和腰椎之間,由於與12對肋骨鏈接椎體而成,胸椎的穩定性相對於頸椎腰椎更好,胸廓的作用在於呼吸,以及包裹心臟和呼吸系統。
所以,很多人呼吸不太好,不一定是「呼吸本身」的問題,而是胸椎的問題。最常見的莫過於圓肩駝背,頭前傾等伴隨的呼吸困難,首先需要解決是調整其胸椎過度後凸,改善其胸椎的靈活度。不僅呼吸的問題解決了,圓肩駝背頭前傾的問題也一併解決了。
可見,瑜伽練習中,靈活胸椎很重要。不僅在於後彎更好或者做到某些高難度體式,在瑜伽理療中的應用也是非常的廣泛。所以,今天小一想給大家推薦一套全方位靈活胸椎的練習,不論是自我練習亦或是理療,效果都是杠杠滴。
一、胸椎的屈伸練習——貓牛式
跪立在墊面上,雙腳雙手打開與髖同寬
手臂大腿垂直地面,吸氣抬頭挺胸
呼氣含胸拱背,注意一節一節的延展脊椎
重複練習5-8組,直到身體發熱
二、不同姿勢胸椎「伸展」的練習
1、坐在椅子上伸展胸椎
坐立在瑜伽椅上
將肩胛骨的下角連線處
胸椎的中段靠在椅背上
雙手抱住頭部的後側
軀幹向後打開,雙手肘向兩側打開
保持5-8個呼吸
2、坐在地面上藉助瑜伽磚伸展腰椎
坐立在墊面上,將瑜伽磚放在
肩胛骨下角連線處胸椎的中段
雙手抱住頭部的後側
軀幹向後打開,雙手肘向兩側打開
保持5-8個呼吸
3、仰卧在地面上伸展腰椎
仰卧在地面上,將一塊瑜伽磚放在
肩胛骨下角連線處胸椎的中段
一塊放在頭部後側
雙手放在頭部的兩,保持5-8個呼吸
4、跪立俯卧在地面上伸展腰椎
跪立在墊面上,大腿垂直墊面
軀幹俯卧向下,雙手肘放在瑜伽磚上
雙手在頭部後側合十,保持5-8個呼吸
三、胸椎的側屈練習
簡易坐或者隨意的坐姿
吸氣延展脊柱,呼氣身體向右側彎
右手小臂壓在墊面上,左手向上舉過頭頂
保持5-8個呼吸,換另一側
四、胸椎的扭轉練習
1、雙角式+扭轉
雙腳打開適當的距離
雙手側平舉,呼氣軀幹向前向下
與地面平行,將左手放在瑜伽磚上
右手帶領胸腔向外打開
保持5-8個呼吸,換另一側
2、仰卧脊柱扭轉
仰卧在墊面上,雙手側平舉
屈右膝,將右腳放在左大腿上
軀幹向右扭轉,保持5-8個呼吸,換另一側
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