作為健身者來說，通過長期堅持健身打造一個完美的倒三角身材是很多人的夢想。

寬肩厚背窄腰，這才是倒三角的形狀。

倒三角身材是一個健身者健康體質的直觀表現，也是一個標準的「行走的衣架」，一件普通的T恤也可以穿出氣質。

在眾多鍛煉背部肌肉的訓練動作中，杠鈴划船可以說是一個王牌練習動作，在進行杠鈴划船時，參與肌群多，包括身體後側鏈所有的肌肉，股四頭肌、核心群和小臂等，能夠有效的對後肩和二頭肌進行鍛煉。

用「完美」來形容杠鈴划船一點也不為過，因為它是練習背部的王牌動作之一。

但是對於健身者來說，完成一個完美的划船動作其實並不簡單，這中間有這些關鍵因素需要注意。

A、杠鈴划船主要鍛煉肌肉部位：

背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌後束及肘屈肌。

B、杠鈴划船時的關注重點：

（1）屈體的姿勢，保持軀幹穩定。

（2）踝、膝、髖等關節要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

C、杠鈴划船中常見的錯誤練法：

（1）弓腰塌背：

在進行杠鈴划船時，很多人容易出現的問題就是弓腰塌背，或者是肩部過於前伸，這種姿勢容易導致背部承受過大的壓力，使你的脊柱失去控制。

正確的做法是腰腹收緊，背部挺直，不要過度伸展你的下背部。

（2）手腕屈伸：

我們很多人在練習杠鈴划船時，關注點在於腰背部，而忽視了對手腕姿勢的控制。

手腕屈伸而導致了我們是用小臂的力量將杠鈴拉起，而不是施加在後背部的壓力。身體的前頃角度是動作關鍵。上身和地面角度太小，會變成聳肩訓練；想要背部更多刺激，讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行；

同時你需要固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群。

（3）握法：

在杠鈴划船時，正握和反握，或者你採取一隻手正握，一隻手反握都是可以的，但不同的握法有區別。

正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。

同時，不管你採取哪種握法，你的五個手指都應該形成一個閉環。

我們來看一個正確動作的演示：

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