除

了瑜伽倒箭式，還有很多體式可以躺著靠牆做，非常適合睡前拉伸，堅持練習就會有效果哦！

▼拉伸大腿後側、內側以及髖部

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿打開
• 雙手放在大腿內側，利用重力的自然作用將腿慢慢向下拉
• 保持10分鐘以上

▼拉伸髖部、腳踝外側

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿交叉
• 右腿在上，左腿在下，腳踝或腳背外側貼牆
• 保持3分鐘

▼反方向重複

▼拉伸大腿、髖部外側

• 仰卧，臀部貼牆，右腳踝放在左大腿上方
• 轉動右大腿根部向外，膝蓋往斜上方
• 保持3分鐘

▼反方向重複

▼拉伸大腿後側

• 仰卧，臀部稍微離牆，左腳踩牆
• 右腿伸直，毛巾套在腳底板
• 保持3分鐘

▼反方向重複

▼拉伸髖部內側、外側

• 仰卧，臀部稍微離牆，右腳踩牆
• 彎曲左膝蓋，左手抓左足弓內側
• 拉左膝蓋向下找地面
• 保持3分鐘

▼反方向重複

每天睡前拉伸，有效改善大腿柔韌性，逐漸打開髖部，緩解腰背部緊張及疼痛。另外，還可以瘦腿哦！辣么方便有效的瑜伽練習，記得分享給家人和小夥伴！

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