健身中杠鈴訓練的5個經典動作，你會做幾個？

我們在平時的訓練中少不了用杠鈴和啞鈴來做訓練動作，杠鈴除了可以做硬拉以外，還可以鍛煉我們的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我們就主要來聊一下，用杠鈴做的經典訓練動作都有哪些？

1、站姿推舉

在做這個動作的時候，我們首先需要保持站姿，雙腳分開和你肩部同寬，腿部和背部都挺直，不要彎曲，然後將杠鈴放置在你肩部，像圖中示範的一樣，這個動作主要是在鍛煉我們的肩部肌肉力量，所以想上舉動的時候我們不需要助力，用肩部的力量發力，帶動杠鈴向上推舉。

不管是你上舉還是放下的時候，你的背部和腿部都時刻記住要伸直，不要彎曲，全程用肩部肌肉力量發力。杠鈴的重量不需要太重，如果你是剛開始做，那你可以卸下杠鈴片，用杠鈴桿來完成這個動作。

2、杠鈴單臂划船

做這個動作你可以跪在訓練凳上，或者是保持站姿，雙腳分開比肩部略寬，雙腿微屈，向前俯身，將杠鈴放在你的雙腿中間，然後完成這個杠鈴划船動作。如果你身邊有訓練凳，那麼你可以跪在訓練凳上，身體向前傾斜，用手支撐住你的身體，保持身體穩定。

然後選了一個合適你自己的重量，來完成這個訓練動作。這個動作主要是在鍛煉我們的背部肌肉力量，划船到頂峰的時候稍微停頓，感受背部肌肉的擠壓感，放下時速度放慢，感受背部肌肉的發力。

3、杠鈴卧推

這個動作在做之前，你需要先找到一張長的訓練凳，然後將你的身體平躺仰卧在上面，就算是躺著，我們的雙腿不也能隨便晃動，保持放在地面上，可以適當的發力，腰部和背部需要緊靠在訓練凳上。

做好這些準備動作之後，你就需要選擇一個合適你重量的杠鈴，重量可以從小到大慢慢的向上加，不用貪圖重量，這樣反而達不到最好的訓練效果。這個動作主要是在鍛煉我們的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的發力。

如果你是剛開始做這個訓練，可以選擇一根杠鈴桿，也就是沒有加任何杠鈴片重量的杠鈴桿，來完成這個訓練動作。

4、負重深蹲

說到深蹲大家都不陌生，負重深蹲也是，只需要在深蹲的基礎上加上一個適當的重量，增加我們做深蹲動作的難度，主要是可以更有效的鍛煉我們的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你認為你不能支撐起負重的話， 你可以試著將雙腿之間的距離放寬一點，做一個寬距的深蹲動作，這樣可以更有爆發力。深蹲動作盡量做到標準，這樣的鍛煉會更加有效。

5、杠鈴彎舉

我們這裡提到的彎舉主要是鍛煉我們的手臂力量而做的這個彎舉動作，你可以在牧師凳上完成這個彎舉動作，也可以用站姿的方式在完成這個動作，我們這裡主要說的就是站姿式的杠鈴彎舉。

首先需要將你的雙腿分開，與肩部位置同寬，將你的背部腿部伸直，固定好身體後，選擇重量適宜的杠鈴，用你的二頭肌肌肉力量發力，完成這個彎舉動作。

我們上面所說到的這幾個動作可以分別鍛煉我們的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每個部位的肌肉我們只是舉了一個大家容易掌握的杠鈴訓練動作。如果你想單獨針對某一個部位做肌肉的力量訓練，那麼你可以多關注我們一些其他的訓練動作，希望可以對你有效。

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