沒有器械怎麼辦？只要掌握這些動作，徒手練出肱三頭肌

我們最常熟知的就是肱二頭肌，肱二頭肌也是我們在健身房常常會訓練的肌肉群，那麼肱三頭肌我們也並不陌生，肱三頭肌是我們手臂上最大的一塊肌肉群，想要擁有強壯的手臂，那麼訓練肱三頭肌是我們的重點項目，擁有強壯的肱三頭肌，能在健身房中輕鬆掌握重型器械。

想要更好的刺激我們肱三頭肌的肌肉群， 我們就要去進行以下三種類型的訓練，一種是三頭臂屈伸，另外一種是孤立型訓練動作，最後一種是推類型的動作，這三種都屬於靜態收縮訓練。

很多人會有這樣的誤區，進行手臂訓練只能依靠器械才能完成，如果沒有器械的話那就像熱身運動一樣，今天小編要說的這些靜態動作，在訓練過程中要比器械還好，訓練難度也很高，堅持按照以上的難度進行，那麼就會有顯著的效果。

第一個動作：窄距俯卧撐

我們都知道俯卧撐是鍛煉手臂肌肉的訓練，我們可以通過改變手臂的位置來讓肌肉得到改變，在通常的俯卧撐中，我們的手臂是與肩同寬的，但在這項訓練當中，我們要通過較窄的距離來使壓力更多的在肱三頭肌上， 手部近距離貼近身體，手肘的位置越往後對肱三頭肌的刺激就越好。

第二個動作：肱三頭肌的伸展

這屬於一個單關節的孤立動作，主要是由肱三頭肌來發力，在這個過程中，其他肌肉是不能用輔助作用的，這個訓練動作具有一定的難度，對於剛開始訓練的新手來說，在進行這個動作時，很容易拉傷手臂，所以在進行這個動作時，一定要進行充分的熱身運動，根據自己的自身能力來調整訓練強度。

調整的方法有以下幾個：手部的位置，動作的幅度，通常我們在進行訓練時，動作幅度不要太大，保持在一半的位置就好，動作幅度越大對肌肉造成的刺激越大，但把動作幅度保持在一半的位置，是可以有效降低在訓練時對肌肉拉傷的風險的。

第三個動作：雙杠臂屈伸

在進行這個動作時，我們可以通過身體的姿勢來改變目標肌肉群，在進行雙杠臂屈伸訓練時，我們要對距離進行較窄，在進行訓練時會較為困難，在進行下降時我們的角度不能太多，不然會對我們的關節造成較大的壓力，所以我們根據自身的情況來進行下降的幅度，不要為了健身效果太勉強自己。

我們也可以運用這個動作來進行靜態訓練，我們的雙臂伸直撐住我們的身體，肩膀最大程度的往下壓，用全身的力量去擠壓我們的肱三頭肌，身子向後微微傾斜，讓整個身子儘可能的保持一條直線，用全身的力量來穩住身子，身子往後傾斜的越多，動作難度也會就此增大做起來就不會那麼容易了。

以上這些方法都是不需要用到器械的徒手就可以進行有效果的訓練，這些都是屬於靜態收縮運動，在進行訓練時我們每周進行一次對肱三頭肌的加強訓練最為合適，想要訓練肱三頭肌的男生們，可以按照以上的方法來選擇性的進行訓練噢,早日練就強壯的臂膀。

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