鄧紫棋倒立胸圍豐滿露馬甲線,卻被鏡子出賣了... ? 每周精練

健身 09-19

為什麼要每周精練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每周的精練欄目，我們將更深入地剖析瑜伽體式，讓你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每周精練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

鄧紫棋曾經在微博上曬過一張頭倒立的照片，身材好到尖叫。但是，照片中鏡中與鏡外的鄧紫棋似乎有些偏差……

更有博主進行了轉發和點評：「鏡子是不會說謊的」，引起一篇輿論嘩然。

不管輿論如何，鄧紫棋的頭倒立和她對健身的態度，卻是值得我們點贊的。

頭倒立是一款舒適穩定安全的瑜伽體式，經常練習對於經常坐辦公室的伽人來說是一個非常好的緩解身心壓力的體式。

很多伽人們都喜歡練瑜伽，可是因為平時工作忙，在辦公桌前一坐就是一天，即使累的腰酸背痛，也很難在上班時抽出時間去練個瑜伽。其實，在辦公室，完全可以藉助辦公桌和辦公椅來完成一些簡單的瑜伽動作，習練效果完全不輸給站在瑜伽墊上的效果。平時工作累了，稍微抽出個幾分鐘的時間，就能做做瑜伽，改善腰酸背痛和精神萎靡。

話不多說，好東西一定要去分享，今天滾滾熊就為各位小夥伴分享一組辦公室瑜伽，這下，隨時隨地都可以瑜伽啦。

?. 瑜伽視頻教學

主要體式解析

開肩式

練習步驟：1，坐立在辦公椅上，辦公椅要稍微遠離一些辦公桌。2，將雙手肘放在辦公桌上，手肘打開與肩同寬，雙手交握，雙小臂豎立在桌子上。3，挺直腰背，將身體向前向下，如果感覺不能趴下去，可以稍微向後調整一下椅子的位置。直到雙大臂與地面平行為止,，同時前臂向身體方向伸展。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：打開肩膀，靈活肩關節，有效緩解圓肩，緩解肩膀酸痛

新月式變體

練習步驟：1，站立在椅子跟辦公桌之間。2，屈右膝向後，將右腳的腳背放在椅子上，同時向後移動辦公椅，使右腿不斷向後伸展，將右膝放置在地面上。然後屈左膝，身體向下蹲坐，直到左小腿與地面垂直，大腿與地面平行，雙手扶住辦公桌，身體向前向下。在這個體式上保持5個呼吸以後然後換側練習。

練習收益：. 伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。2. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。

新月式變體扭轉

練習步驟：1，從上面的新月式開始（以右側為例）。2，雙手合十於胸前，呼氣，身體向左側扭轉，將右手肘抵在左膝上。在這個體式上保持5個呼吸，然後換側練習。

練習收益：除了具有新月式的收益以外，還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

鷹式變體

練習步驟：1，坐立在辦公椅上。2，吸氣，延長脊柱，呼氣，將雙手向中間靠攏，左手臂在上，右手臂在下，雙小手臂相互纏繞，掌心互推。同時將右大腿搭在左大腿上，右小腿纏繞左小腿。3，再次吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，再次呼氣時，身體向右側扭轉，眼睛看向右後方。在這個體式上保持5個呼吸之後換側練習。

練習收益：強健伸展腳踝、小腿、大腿，肩膀和背部，扭轉體式還能刺激腹內臟器，有助於緩解便秘。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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