如何練胸肌，送你胸肌訓練最經典的12大動作！

胸肌是許多健身者最愛的部位，厚實的胸肌是男人性感體格的標誌，強壯的胸肌也能讓上肢力量爆棚，另外，女性訓練胸肌對豐胸和挺拔胸部也有一定幫助。

下面是胸肌訓練最經典的12大動作，你練了嗎？

一、杠鈴卧推

杠鈴卧推是最經典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發展。

二、平板啞鈴卧推

相對於杠鈴卧推，啞鈴卧推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，對整體的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

三、上斜板啞鈴卧推

上斜板卧推偏向上胸肌訓練，胸肌整體訓練非常關鍵的動作。

四、啞鈴臂上提

此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉。

五、上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌訓練，但是對肩關節啞鈴較大。如果你使用的板凳可調節角度，你可以使用多個角度來訓練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

六、下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌訓練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。

七、器械推胸

固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對於剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。

八、仰卧大飛鳥夾胸

一般作為胸肌訓練的結束動作，採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。

九、上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經典的收尾動作。

十、下斜板啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

十一、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一，但是如果感覺三頭肌發力更多就需要調整動作了。訓練時必須注意寬距雙杠臂屈伸要盡量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面。

十二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛煉胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

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