高脂飲食在破壞你的代謝

高脂飲食在破壞你的代謝

文章來源：遂謙的營養小屋

「人生的意義不在於拿一手好牌，而在於打好一手壞牌」——今日份心靈雞湯。

上面這句話，大家應該都不陌生，出自美國總統艾森豪威爾的牌局故事。引用在這裡，絕對不是為了周一勵志，而是想借來說明一件事兒：雖然每個人的健康結局都要受其基因的制約，幾乎不可能沒病沒災地一路綠燈到生命盡頭喜喪而終。但是，飲食習慣和生活方式，一定能夠決定沿路的順暢與否——很多「突然」亮起的紅燈，絕對是「早有預謀」，而非「臨時起意」。如果本來只需要熬三四個紅燈，卻因為自己的任性而多熬了好幾十個，那就太得不償失了。高脂飲食，就是這樣一組紅燈。

2018年9月6日（上周四），頂尖學術期刊《Cell》刊登了一項重量級的研究。來自加州大學爾灣分校（UC Irvine）的一支團隊發現：正常飲食下，人體內的多個重要組織器官之間會積極交流和協調，產生協同效應，形成「和諧」的代謝節律。而高脂飲食會破壞這種協同效應！

大白話解釋，就是：身體的重要組織和器官，本來是心照不宣有條不紊地一起愉悅地打牌，高脂飲食突然冒冒失失地闖了進來，不僅干擾了各位的注意力，還因為它強行介入牌局，而導致原本的「和諧」節律被打亂——最終，大家再不能愉悅地玩下去了~

（接下來有關研究的一小段，您可以略過不看，跳到本文中段，有您關心的膳食脂肪來源和健康攝入推薦量的相關知識——也是本文的重要內容）

這篇研究的通訊作者之一Paolo Sassone-Corsi教授是「生物鐘」領域的大牛之一。早在10年前，他的團隊就發現了生物鐘和代謝之間的關聯——在某些情況下，和生物節律有關的蛋白質，能夠感知細胞里的能量水平，進而影響到一些代謝通路。此後的研究進一步發現：生物鐘是個非常神奇的存在，它可以從時間和空間雙向對代謝進行精準調控。它同時還受一些特定代謝通路的反向調節——也就是說，整個生物體的代謝調節就像是一張巨大的網路。無論組織器官相隔遠近，都能遙相呼應，畢竟，大家同處在一張「蜘蛛網」上。

《Cell》這期刊登的研究中，對小鼠的8種不同組織（兩處大腦組織、骨骼肌、褐色組織、白色脂肪組織、肝臟、血清、精子）進行了24小時不間斷的代謝組學監控，詳細記錄動態變化，繪製節律性代謝圖譜分析（如下），鑒定出組織特異的節律性代謝組特徵，以及組織內和組織間的代謝物/代謝通路間的若干新關聯。

普通飲食（左）與高脂飲食（右）的影響

通過這張圖，顯而易見

正常飲食下，代謝物間存在強時空關聯性，多組織器官間存在交流和協調的代謝節律。

高脂飲食下，代謝節律網路被破壞，組織器官之間的交流被改變並重構，原本豐富多樣的協同關聯數量大減，生物代謝發生異常。

代謝牌局被破壞的流程

生物體/人體是個複雜的一體化系統；

整張網路處於平衡狀態時，系統以最佳效率運行；

代謝網路被破壞時，組織器官間的聯繫發生錯誤，系統會出錯；

系統運轉出錯後，人體運轉效率改變，或導致疾病。

結論

身體有自己的「時鐘」和工作網路，它們維持並控制我們的代謝。

飲食與生活方式等外部因素，會干擾本來和諧的代謝模式。

高脂飲食無益於代謝和諧，當然，也無益於健康。

屋主老阿姨的感嘆：

如果我們本來有一手好牌，卻因為自己的認知和自律問題，被打成了一手爛牌——請：輸得心服口服。

如果我們本來就一手爛牌，還因為任性亂來——請：啥都別說了（送你紙巾擦眼淚）。

至於高脂飲食導致的各種健康損傷，來自各處的研究結論已經數不勝數，就不一一列舉了，這些損傷包括但不限於：導致肥胖、加速糖尿病、促進心血管疾病的發生、增加脂肪肝風險、損傷大腦、擾亂大腦多巴胺網路、促進多種癌症的發生（比如腸癌、前列腺癌、乳腺癌等）、脫髮、損傷認知、破壞腸道菌群平衡等等。

接下來，說說大家最關心的內容：

膳食脂肪都藏在哪兒？

哪些脂肪要少吃？

合理的脂肪攝入量是怎樣的？

膳食脂肪藏在哪裡

動物性食物，是膳食脂肪、特別是飽和脂肪的「供貨大戶」，肉蛋奶魚蝦禽蟹及加工肉製品（比如香腸、培根、腌肉等），無一不含脂肪，且它們的脂肪中，飽和脂肪含量較高（魚類除外），特別是奶油，以及動物的皮、腦、骨髓、內臟、肥肉（包括皮下脂肪和五花肉中的肥肉）等部位。飽和脂肪是需要被控制攝入的一類脂肪，這一點，屋主既往的文章中已經說過不少。

烹調用植物油，是膳食不飽和脂肪酸的「主要供應商」，也是膳食脂肪的主要來源。包括但不限於大家熟知的大豆油、花生油、核桃油、橄欖油、調和油、芝麻油、椰子油、辣椒油、花椒油、芥末油等。

堅果種子類，也是不飽和脂肪的重要來源，它們常常會被你一不小心就吃多。花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、小胡桃、碧根果、松子、芝麻等，都屬於這一類。另外，牛油果（也叫鱷梨）脂肪含量也挺高的。

含油醬料類，是膳食脂肪的「隱形供貨商」，包括但不限於：芝麻醬、沙拉醬、沙茶醬、油辣醬、花生醬、巧克力醬、蛋黃醬等。

加工類食品，也是一不小心就會送給你很多「肥膘」的「隱形輸油專業戶」，包括但不限於油炸食品、各種餅乾（尤其是夾心餅乾、酥性餅乾）、奶油蛋糕、奶油點心、蛋撻泡芙、巧克力、薯片薯條、速食麵類、膨化食品、冰淇淋雪糕類、披薩、漢堡、含奶或奶精的飲料（比如奶茶、奶咖、奶昔等）等。這類食品也是反式脂肪酸含量相對較高的，需要引起足夠重視。

其它食物，比如糧穀類，也會含有少量的植物性脂肪，只是相對於上面這幾位，小小巫見大巫，就不列舉了。

哪些脂肪需要多吃/少吃

上圖，來自美國心臟協會（AHA）

左手綠色組，是建議作為膳食脂肪主要來源的食物組，包括烹調用植物油、堅果種子類、牛油果、富含多不包含脂肪酸的魚類等；

中間橘色組，是需要限制攝入的、飽和脂肪含量高的食物，包括黃油、奶油、乾酪、肥肉比例高的肉類等；

右手紅色組，是能少吃最好少吃（不沾）的，包括椰子油、甜點和油炸類加工食品和高奶油含量的糕點類。

合理的脂肪攝入量

下圖，來自《中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs 2013）》：

在這張圖中，我們可以看到，對於健康成年人（包括老人、孕產婦和乳母）的脂肪攝入建議為：

膳食總脂肪攝入量佔全天膳食總熱量的20%~30%

其中，飽和脂肪酸攝入量最好不超過總熱量的8%

面對上面的數字，你一定會一臉懵逼：我怎麼知道自己今天吃了百分之幾？

你的這個困惑，膳食指南考慮到了，所以，在《中國居民膳食指南（2016）》中，關於油脂攝入量，是這樣具體化的：

每天烹調油用量：25~30克

堅持定量用油，控制總量——可將全家人每天應該使用的烹調油倒入量具內，炒菜用油均從該量具內取用。

巧烹飪——選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，都可以減少用油量。有些食物如麵包、雞蛋等煎炸時，可以吸取較多的油（見下圖），最好少用煎炸的方法。

少吃油炸食品。

少攝入飽和脂肪酸——對於加工的零食和油炸香脆食品，應特別注意限制攝入。

覺得還不夠形象？還是不知道怎麼操作？沒事兒，屋主還從膳食指南中【我的膳食計劃】里給18歲以上的成年朋友們精簡了一份每日食物攝入量參考（如下表），參考這個量進食，你的脂肪攝入量一定不會超標。

老年人的每日攝入量可參照成年女性（身高體重值略高、或者體力活動較多、或者年齡不算太大的男性，每組食物的攝入量可以略多一點兒）。

至於兒童青少年，他們在生長發育階段，代謝速度快，營養素需求量大，要「另眼相待」，所以沒有放在一起討論。

上面這些食物攝入量只是一個簡單參考，可以上下浮動。只要不是天天好幾倍地攝入脂肪、且長期大量持之以恆地好幾倍，就行！別忘了，我們今天的主題是高脂飲食會破壞代謝。

讀到這裡，你或許會問：加工食品呢？我怎麼能知道自己從這些食品中吃了多少脂肪進肚子呢？

這個問題問得好！你需要去食品外包裝上找到一個叫做「營養成分表」的東東，它們長成下面這樣。萬一是英文的，去找【Total Fat】的字樣（下圖中黃色區域第一排，我用紅色方框標識出來了），代表的是【總脂肪】，下面常常還會跟著【Saturated Fat】——【飽和脂肪酸】（被我用紅色橢圓框出來的部分）的含量。

小提示：你要看清這個量是「每100克」的含量，還是「每份」的含量！比如下面這張黃色的圖中，就明確區分出了這兩點。畢竟，每份（比如一包就是一份）的量常常少於100克。

有關如何讀懂營養成分表，屋主計劃以後單獨寫一篇。

另外，關於天然食物中的脂肪含量，你有兩種途徑可以獲取：購買一套《中國食物成分表》（適合不擅長用手機APP的父母長輩們），或者去一些食品數據相關網站和APP上查，我的好友大米阿姨在她的公號【大米膠囊】中，曾經提到過一個APP，叫 FatSecret，還是很好用且類目全面、數據準確的，供你們參考。

最後的最後，屋主要認真臉解答一下部分吃貨小夥伴們一定會問的嚴肅問題：

啥都不讓吃了，生活還有什麼樂趣？

你萌說得太對了！屋主也認為：人生需要適度享受，不能天天苦行僧，畢竟大多數人都不是修行中人。

所以，對於那些高度限制的，會給我們代謝造成不良影響的高脂食物和食品，我們秉承一個六字原則去接觸，還是可以容忍的：

少量、偶爾、均衡

如果你今天一不小心嘴饞了，請在下一餐刻意多吃一些粗雜糧和新鮮蔬菜，並自覺增加運動量：吃得少的就做廣播體操，吃得多的就去跑步或游泳或跳繩（選擇自己喜歡的運動形式）。人體的代謝系統還是非常歡迎運動的，可以抵消一部分來自飲食的負面影響。

如果有人以獲取商業利益、從你腰包里賺取血汗錢為目的，騙你吃高脂飲食，請記住：

消費降級ing！你沒有多的銀子來交智商稅！

遂謙碎碎念

其實，人生最大的成功，應該是：認識你自己、超越你自己！

至於智商稅這玩意兒，基本上是每個人都會交一些，只是多少的差別。屋主覺得，該咱交的稅（比如個稅），一分錢都別少交——不能違法；不該咱交的稅（比如智商稅），一分錢都別多交——不能縱容別人違法。

參考數據：

Kenneth A. Dyar, Dominik Lutter, et al., Atlas of Circadian Metabolism Reveals System-wide Coordination and Communication between Clocks. Cell, Vol. 174, Issue 6, p1571–1585.e11

UCI-led study reveals communication among organs, tissues regulating body"s energy, Retrieved September 6, 2018, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/uoc--usr090418.php

https://www.heart.org

作者：遂謙 來源：中國臨床營養網

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