「瑜伽體式」每天練一練，幫你趕走「蘋果腰」，一個月180度大變身！

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又到年底了，假日聚會穿著漂亮的衣服，卻感覺腰腹間緊緊的，而且還有肉肉擠出的痕迹。

很多成年男性肥胖都屬中心性肥胖，俗稱「將軍肚」；而成年女性肥胖的特徵是以腰腹部脂肪堆積為主，被稱為「蘋果腰」。

當男人的腰圍增加到2尺8寸，女人的腰圍長到2尺4寸時，就屬於腹型肥胖了。

下面的瑜伽動作雖然看似簡單，但對瘦腰收腹可是相當有效。每天練習半小時，伸展肢體，促進代謝循環，就能輕鬆甩掉「蘋果腰」！

今天的串聯動作，可以鍛煉腰腹部肌肉，有效消滅腰腹間的脂肪，輕鬆減掉小肚子和腰間肥肉，開始行動吧！

1

轉軀觸趾式

兩腿向前伸直，雙手放大腿上。兩臂向兩側平伸。兩腿分開60-80厘米，兩臂保持成為一條直線，上身軀幹轉向左方，右手觸及左腳。

頭部轉向左邊，兩眼注視左手的手指尖，保持15秒鐘，反方向練習。注意盡量不要彎曲膝部。

功效：按摩腹部臟器和肌肉，放鬆兩肩關節和脊柱, 並伸展腿部肌肉。

2

花環式

挺身直立，兩腳靠攏，蹲下。臀部升離地面，伸出兩臂幫助平衡。上身軀幹向前傾，把兩個胳肢窩伸展開蓋住兩膝內側，兩手抓住兩腳踝的背後。

把頭垂放在地上，保持這個姿勢約20秒鐘。吸氣抬頭，兩手放開腳踝，休息。 注意兩腳要平放地面。

功效：使腹部肌肉和器官都得到很好的按摩和增強，有助於消除便秘和消化不良。

3

門閂式

跪地，雙膝併攏，腳踝相靠，雙臂垂直於身體兩側。左腿向左側伸展，伸出的左腿與軀幹和右膝保持在一個平面內。左腳趾指向左側，保持左腿綳直。雙臂側平舉與肩持平。

軀幹和左臂向下朝左腿方向移動。左手撐在左腳踝上，右手臂指向天空，眼睛看向右手指尖。回到原位，身體另一側重複這個體式。

功效：消除腰圍線上多餘脂肪，補養和增強腹部肌肉和器官，以及腰腹與橫膈膜區域的皮膚。

4

搖擺式

仰卧，雙膝帶到胸部，十指在膝後交叉。拱背向後滾動，提起髖部和小腿。借腿部的前蹬帶起身體，並以坐骨梢為平衡點。

接著向後擺，頭部後擺至地面。來回擺動5次，拱背向右滾動，接著向左滾動5次。 最後伸直雙腿，放鬆。注意搖擺時要收緊下腹，脊柱要拱起，特別是後腰的部位。

功效：改善循環，消除疲勞，增強腹肌，伸展並按摩脊柱和背部肌肉。

5

眼鏡蛇扭動式

俯卧，雙手放在體側，掌心朝上，下巴著地。雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向後仰。同時向右後側扭轉肩、頭，保持15秒， 之後再做反方向扭轉。注意：身體的扭轉一定要緩慢，不要過度拉伸。

功效：增強消化功能，緩解便秘，促進新陳代謝，減少腰、背、腹部多餘脂肪。早、中、晚飯前空腹練習。

6

腰軀轉動式

挺直站立，分開雙腿。兩臂從兩側舉起，與地面平行，伸展兩臂。將軀體向左轉動。把右手放在左肩上，右臂放到上軀幹後方。一邊保持這個姿勢，一邊輕柔地把脊柱轉向左側。在另一側重複這個練習。每側做4-6次。

功效：按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹中脹氣。放鬆脊柱和背部肌肉群，矯正各種不良的姿勢。消除腰部和髖關節的僵硬強直。

農曆年已經接近尾聲，如果還留有遺憾的伽人，想來年在瑜伽之路上更順利，小編建議在這不足一個月的時間裡，通過練習這幾個體式，先把腰腹瘦下來，因為很多體式做不來，都是因為腰腹過於肥胖。

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