跑步前和跑步後，這一塊肌肉的熱身和放鬆最為重要！

當我們跑步時

身體會調動幾組大的肌肉群：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和及腰肌

而今天我們要重點講的就是腘（guó）繩肌

從位置上看

腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌及半膜肌）

組成了大腿的背面

這些肌肉與股四頭肌一起

共同完成彎曲和伸直膝蓋以及拉伸髖部等動作

腘繩肌拉傷是跑者最常見的傷病之一

在整個起跑過程中，腘繩肌會使向外擺動的小腿減速。當腳落地時，腘繩肌的又儘可能的牽拉伸展髖部後方，使髖關節伸直。如此交替往複進行，才使雙腿向前邁進。整個運動過程中，邁出腳落下打在地面之前，腘繩肌由於被最大幅度地牽拉（接近於最長的肌肉長度），此時如果控制不好，更容易受傷。

如何判斷腘繩肌是否損傷

腘繩肌拉伸的典型癥狀

在跑步之後，大腿後方出現突發的疼痛。

在膝關節伸直和屈曲過程中，大腿後方出現疼痛。

大腿後方局部出現腫脹和淤青。

如果發生較嚴重的撕裂，肌腹上可以摸到一個局部凹陷。

如何預防腘繩肌損傷

預防腘繩肌較為重要的方法之一就是在我們跑步之前快速做5到10分鐘的心血管熱身運動，然後進行一系列的拉伸運動。並在跑步結束後，做幾組冷身運動使身體降溫。

拉伸腘繩肌的動作

單腿髖部摺疊

1、雙腳一前一後站立。伸直前腿並彎曲後膝。身體前傾，然後以髖部為軸下壓，同時將雙手放在屈膝一側的大腿上。

2、保持拉伸10 至30秒的時間。

3、用另一條腿重複上述拉伸運動。

4、呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態膝蓋踢

1、站直，並用雙手抬起一條腿，與髖部同高，然後彎曲膝蓋。

2、最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不適感。

3、恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

4、每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

5、用另一條腿重複上述拉伸運動。

6、呼吸：伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

站式舉腿

1、雙腳併攏站立，面部朝向椅背。抬高一條腿並將其靠在椅背的頂部。站直，並將膝蓋伸直。

2、保持拉伸10 至30秒的時間。

3、用另一條腿重複上述拉伸運動。

4、呼吸

5、移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

反向三角式

1、雙腳分開站立，其間距約0.9 至1 米，一隻腳腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。兩隻手臂抬至兩側，與胸部同高，旋轉上半身，然後面向腳尖朝前的腳。髖部前傾，將身體旋至腳尖朝前的腳一側大腿外側。用下面的手觸碰地面或者是腳的脛部。轉動頭部並看向上面的手。

2、保持拉伸10 至30秒的時間。

3、在另一側重複上述拉伸運動。

4、呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態直腿鐘擺式

1、雙腳分開站立，與肩同寬。身體稍稍前傾，向後最大限度地抬起一條腿，姿勢無不適感，保持腿部伸直。

2、使上半身呈直立姿勢。將抬高的腿最大限度地向前提，姿勢無不適感，保持腿部伸直。

3、每次重複一系列動作時都應持續1 至2秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

4、用另一條腿按順序重複上述動作。

5、呼吸：完成一系列動作期間均勻呼吸。

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