不怕胸肌不夠大不夠厚，就怕不知道這幾招特效訓練

活動活動，來到卧推架，準備開始又一次的練胸，這幾乎是每一個愛好者都會做的事情，但練胸只有杠鈴卧推嗎？還要大重量，高次數，不斷地往上干，卻一直沒有練成自己想要的樣子。這時候，你應該認清自己，找到胸肌存在的問題，跟著下面的方法一個個擊破！

了解胸部肌肉結構

首先，認識到有許多運動都和發達的胸肌有著密切的關係 ，這一點是很重要的。除了實際的舉重訓練技巧外，理解胸肌的構造以及他們與訓練動作之間的關係，對如何向胸肌哪一部分施加壓力是很有必要的，當然這也取決於你想要它們如何生長。

你可能已經知道，胸肌是由不同部位組成的。然而大多數人仍然認為就只是「上胸」，「中胸」和「下胸」，但這些實際上都只是一個肌肉群，只是它們生長位置不同而被我們改了不同的名字。

鎖骨端附近的肌肉，通常被認為是「上胸肌」，自鎖骨處生長，用於幫助肩屈，也負責一部分肩內收，並且幫助肩部向身體中間移動。

胸骨附近的肌肉，或著說是胸肌的「中下」部分，它們自胸骨生長，也負責肩內收。然而，它還負責一部分的肩內旋和肩伸。

基本上，不同部位的胸部肌肉會相互協調得使到肩屈，肩伸和肩內旋，同時幫助肩膀向內收縮。不過，當肩膀向下伸展時，比如在做平板運動或是其它有下降動作的訓練時，胸骨處肌肉會比鎖骨處的肌肉有著更大程度的收縮，例如雙杠臂屈伸。

在做任何針對胸部肌肉的訓練動作的時候，不同部位的肌肉都會參與工作。它們之間唯一的區別就在於，根據它們所在的位置，不同部位的肌肉會被刺激，並會做出與其它部位肌肉不同程度的收縮。

如果你能理解這點，那你現在就能理解為什麼控制你想要生長的胸肌部分的訓練動作的角度是如此至關重要。

複合動作 VS 孤立動作

大多數小夥伴把平板杠鈴卧推當作鍛煉胸肌的黃金動作，這其實是一個依賴於不同的運動部位和不同肌肉群的複合動作。所以，雖然杠鈴卧推能讓你的負重來完成推的動作水平獲得提升，但它並不是特別針對胸肌訓練最好的動作。

對於所有其它肌肉群的訓練，也要這麼想一下。雖然複合訓練對強化肌肉的功能性，與同時塑造多個肌肉群有令人特別的效果，但孤立動作對於特定肌肉的訓練也是佔有一席之地。

因此，在常規訓練中，混合使用複合動作和孤立動作是十分重要的，使用多個角度的訓練動作來確保你最大程度鍛煉了所有部位的胸肌，以達到它們成長所需要的強度。現在，我們深入了解針對胸部肌肉的高級訓練。

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1. 針對胸骨處肌肉（下胸肌）的胸肌訓練

這個訓練目的是將主要重點放在胸部肌肉中，從胸骨肌肉部分，同時結合複合動作和孤立動作。此外，這項訓練的主要目標就是特別作用於增加胸肌維度。

訓練動作 組數 次數

寬握下斜卧推 3-5 12

平板啞鈴卧推 3-5 12

下斜啞鈴飛鳥 3-5 10

低位龍門架繩索夾胸 3-5 15

器械推胸 3-5 力竭

2. 針對鎖骨處肌肉（上胸肌）的胸肌訓練

這個訓練的目標是將主要重點放在胸骨肌肉或是胸部肌肉的上部。由於上胸肌可以優化的程度有限，所以將會加入其他訓練動作。

訓練動作 組數 次數

上斜杠鈴卧推 3-5 12

上斜啞鈴推舉 3-5 8

仰卧啞鈴上提 3-5 12

上斜啞鈴飛鳥 3-5 12

上斜繩索飛鳥 3-5 15-20

3. 激活後的胸肌增強訓練

在這個訓練中，我們將會專註於全面的改善，同時用到複合動作和孤立動作，另外，我們會開始用到一種叫激活後的訓練技巧。

這種技巧簡單而言，一開始的動作用是平常訓練重量的110%的重量，做1到2個次數的動作，然後再減到你的正常訓練重量。理論上來說，使用這個技巧會讓你的推起的重量比平常來得多，從而加快肌肉生長。

訓練計劃 組數 次數

杠鈴卧推（110%重量） 2 2

杠鈴卧推（正常重量） 3-5 8

上斜啞鈴卧推 3-5 12

仰卧啞鈴上提 3-5 8

蝴蝶機夾胸 3-5 15

4. 胸肌停息訓練

在這個訓練中，結合一個停息的技巧，這個技巧非常容易產生大量代謝性應激作用。停息訓練，就是在每組訓練中休息一小段時間。從本質上來說，通過減少休息時間來增加每組訓練的持續時間，從而訓練量會顯著增加。

使用一個普通重量的動作，1組力竭後就休息一次，可以休息30秒或是深呼吸10次。然後你將重複這個動作，再休息一次，合共進行三次停息組。大概是這個樣子：

例：上斜啞鈴卧推：30kg每組可以完成8個，那麼一個停息組會是

30kg X 7個

30秒休息

30kg X 4個

30秒休息

30kg X 2個

正常的訓練，你大概會舉起30kg的啞鈴並且繼續訓練。通過停息訓練，可以增加完成的次數，甚至用比平常更重的重量。

訓練動作 組數 次數

杠鈴卧推 3-5 6

上斜啞鈴卧推 3停息組 7到2

上斜啞鈴飛鳥 3-5 15

高位龍門架夾胸 3-5 15

器械推胸 2停息組 12

注意：停息訓練的訓練量很大。建議考慮自身力竭程度來使用自由重量的動作，例如杠鈴卧推，或者請小夥伴搭檔練。

5. 胸肌和背部肌肉的對抗性訓練

在這個訓練中，包括一些對抗性動作，比如高位下拉和坐姿划船。雖然這些動作並不是以鍛煉胸部為主，但這樣做可以讓胸部肌肉在訓練之中得到一些調整，讓你有更有力量，獲得更好的發揮，而不是簡單地完成動作。

另外，有證據表明，做對抗性訓練，可以增加你在對抗性運動上的力量輸出，可以潛在地增加肌肉生長。

訓練動作 組數 次數

上斜杠鈴卧推 3-5 12

高位下拉 3 15

下斜啞鈴卧推 3-5 10

坐姿划船 3 15

器械推胸 2停息組 12

反向蝴蝶機飛鳥 3 15

蝴蝶機夾胸 3 15

總結

如果你只是通過平板卧推來鍛煉你的胸肌，那麼可能是時候開始把訓練混搭。不僅僅是為了它的獨特性，而是如果你僅僅只會做平板卧推，你會錯過很多可以通過專註刺激你的胸肌。

練胸何止只有一個平板卧推的動作，絕對靠譜的高級技巧和訓練方式，短短几周，你會發現胸肌有顯著的成長，捨棄那種傳統的計劃，把動作落到實處，這才是資深玩家的追求，也是讓你更懂得練！

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