只有水桶怎麼健身？10個動作全身各部位幾乎練個遍

大家好，當我們還在糾結是去健身房呢，還是自己在家跟著視頻學的時候，外國的小哥就已經拿起水桶開始健身了，所以說不論是用什麼器械，你都能練出好身材，那麼下面就是只有水桶怎麼健身？10個動作全身各部位幾乎練個遍

動作一：水桶側平舉

這是鍛煉肩部的動作，主要刺激到的是中束，其做法就是將兩隻水桶提在手上，然後身體保持直立挺拔的站姿，接著手臂微曲肩部發力，將水桶提到超過肩部的高度，從而擠壓中束的肌肉，然後再慢慢放下，完成三組，每組十五次。

動作二：水桶彎舉

這個動作鍛煉到的是二頭，還能需要藉助到核心的穩定才行，那麼其做法就是，先讓自己保持挺拔的站姿，接著雙手將水桶提起來，保持在身體的兩側，大臂稍微張開一些，接著保持手肘的位置不變，收縮二頭將重量舉起來，手肘不能接觸身體，一共完成三組，每組二十次。

動作三：水桶過肩推舉

這又是一個鍛煉肩部肌肉的動作，主要刺激到的是前束的部分，那麼首先雙手抓住水桶的底部，讓手指充分接觸桶身，將其穩定的推舉起來，同樣的身體直立，大臂張開一定的角度，將水桶重複推舉過頭頂，感受肩部的緊張，一共完成三組，每組十五次。

動作四：水桶臂屈伸

這是一個鍛煉三頭的動作，和我們用啞鈴來做沒什麼大的區別，首先就是一隻手抓住水桶的把手，然後身體俯身半蹲，另一隻手放在同側的膝蓋上，保持身體的穩定，然後將提水桶的手臂，重複的將其伸直刺激三頭，由於水桶的把手是可以轉動的，所以做起來會很方便。這個每組做十次，一共三組。

動作五：水桶划船

這個練到的是背部肌肉，主要以上背為主，當然俯身的角度也會影響到，需要將兩隻水桶提起，並保持在前方，然後俯身微曲膝蓋，接著向上將水桶提起，感受背部收縮夾緊的感覺，每組完成十五次，做三組。

動作六：水桶箭步蹲

這個練到的是腿部肌肉以及核心，需要將水桶保持推舉過頂的狀態，然後慢慢的向前行進，每前進一步之後，就要完全讓自己下蹲一次，接著起身再次向前，每組行進二十步即可，完成兩組。

動作七：水桶深蹲

這個主要鍛煉的就是腿部和臀部的肌肉，和我們平常所做的深蹲區別不大，但是需要將水桶扛在肩上，可能剛開始會不是很穩定，在習慣之後就可以自如的下蹲了，每組完成十五次，一共三組。

動作八：水桶提踵

主要鍛煉到的是小腿的肌肉，需要讓自己抱住一個桶，而另一個則倒在地面上，並且讓自己站上去將腳後跟滯空，接著重複踮腳尖的動作，來擠壓小腿部位的肌肉，每組做十五次，一共兩組。

動作九：水桶卷腹

這個主要鍛煉到的就是腹部的肌肉，將一隻桶倒放，另一隻提在手中，然後坐於桶蓋上，讓自己上下半身同時展開，之後在交替提水桶的手同時，完成卷腹的動作。

動作十：水桶卧推

這段練到的是胸大肌的部分，平躺在地面雙手各推起一隻水桶即可，注意擠壓胸大肌，並在下放水桶時慢些。

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