說

到瑜伽，第一個想到的詞是「

柔軟

」，第二個就應該是「

平衡

」了吧？平衡體式可以讓你感受到「優雅、紮根、穩定」。

但是，事實上，瑜伽課上我們都在掙扎，不要說優雅了，不要掉下來撞到旁邊的人就偷笑了。

今天，給大家支支招，在4個常見的平衡體式（從簡單到難）中，找到平衡（自信）的技巧。

1.樹式

不要忽視凝視點的力量

老師常說盯住一個點，可是沒有那麼簡單。

• 首先，凝視點不要太靠近自己，最少1.5米；
• 第二，不要盯住一個不穩定的點，比如前方的一個練習者，如果他倒下來，你也會不穩定。

髖部擺正是首要任務

當把膝蓋往側面打開的時候，因為大腿骨轉動，很多人會把骨盆也帶過去。此時，與其讓膝蓋來到正側面，更需要專註的是骨盆擺正，骨盆正，才穩定。

讓膝蓋來打得更開不是去轉動骨盆，而是外旋彎曲的腿，這時需要啟動彎曲腿的臀部肌肉。

髖部擺正是首要任務

彎曲腿的腳去推對側大腿，對側大腿去推彎曲腿的腳掌，相互對抗的力，找到其中的平衡。

站立的腳掌四個點壓實

嘗試先把站立的腿的腳趾上提，然後往下均勻鋪下去，均勻地展開，四個角落均等壓地。

2.半月式

在半月式中，重要的一點是打開髖部，就像在三角式和側角式中一樣。

慢慢來，不要忘記站立的腿

進入半月式一定要慢而穩。進入半月式的方式有很多，我們以右腳在前的側角式為例：

• 先左手叉腰，低頭看前下方
• 右手往前45°指尖點地
• 重心來到右腳，左腿向前半步
• 重心完全來到右腿，左腿輕輕離地
• 左腿向後伸直，髖部轉動向上
• 看上方，穩定後，再把手伸直向上

站立腿的膝蓋要正位，大腳趾球和腳跟外側壓地

剛開始可以稍微彎曲站立腿，讓膝蓋外側去找小腳趾的方向，有助於膝蓋正位。然後，在保持膝蓋正位的情況下，再去伸直腿。同時，大腳趾球和腳跟外側同時往下壓地。

上方腿不要用力甩上去

上方腿不要甩上去，要有控制地向上。一開始腿可以稍微來到身體的前方，穩定之後，再慢慢向後，和身體對齊。

找到力的對立平衡

上方腿的腳掌要向後蹬，去找牆的感覺，同時頭往前延展。下方腿要用力往下壓，好像有人把你的腳往下拉的感覺，同時身體向上延展。

• 下方腿外旋，感覺腳的內側要提起來，但同時腳內側要往下紮根。
• 上方手臂外旋，穩定之後再伸直和抬頭。

3.舞蹈式

先保持前方手放在胸口

剛開始的時候，與其前方手向前延展，不如彎曲手，掌心放在胸口。有助於打開胸腔，讓胸骨上提，找到胸椎後彎的感覺。

在很多後彎體式中，越去找胸椎最後彎曲的感覺，就越穩定。體式的穩定來自於內在的身體，而不是擺出外在的形態。

上方手和腳相互對抗的力

上方手抓住腳的內側，腳去遠離手的感覺，手去拉腳靠近臀部的感覺。想著「腳向後推，同時向上提」。

上方手和腳相互對抗的力

有人說，在腳跟抬到與肩膀同高之前，不要向前傾斜。這個標準可能正確，但是不一定適合所有人。要記住的一點是，腳上提的速度要比身體前傾的速度快，身體往前傾的同時要保持腳上提的力。

用核心去穩定骨盆

和樹式一樣，在這裡很容易把髖向上方腿那側打開。要想著，讓那側的髖部去找對側的髖部，讓那側的腹部去找對側的腹部，就是要啟動核心肌肉去做這些調整。

4.烏鴉式

前方用瑜伽抱枕做保護

剛開始會害怕臉往前倒下去，放瑜伽抱枕可以消除或者減少這種恐懼感。

• 先腳打開與髖同寬，彎曲膝蓋，雙手撐地與肩同寬
• 重心向前，腳跟抬起來，膝蓋放在大臂後側
• 彎曲手臂向後而不是向外
• 腳慢慢離地，或者一隻一隻腳離地，然後腳內側併攏
• 手推地，弓背，推胸腔向前

用瑜伽磚輔助練習

如果腳很難離地，就把腳踩在磚塊上，重複以上步驟。

以上這些技巧，對於很多人來說，並不是一下子就能掌握的，反覆體驗才能找到覺知，喚醒控制自己的身體。

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