跑步只用腿?這個部位也很重要
你有沒有想過在跑步時軀幹有什麼功能,它需要動嗎?
它對前進有幫助嗎?如果需要移動,那它是被動的還是主動的?它是被雙腳載著跑的負擔,或者它也是前進動力的來源?
▲身體重量分布圖。上半身較重的身體,比較容易利用重力向前跑
如上圖所示,軀幹是體重的主要容器,它必須夠強壯,才能在承受所有的重量時還能維持姿勢,又不會疲累。
它還必須有彈性,才能減低衝擊。而且,在跑步時它必須保持穩定,才能避免任何不必要的動作損害前進的流暢度。
整體來說,跑步時軀幹的動作很簡單:只要保持上半身放鬆就好。但其中仍有一些微小的偏差會打亂你的技術,使你的效率變低。
最常見的是上半身往前彎。
這有可能是疲勞造成的,也有可能是你想利用身體前傾來轉換重力向前跑時,不自覺地彎腰。但「
姿勢跑步法
」中所提出前傾的概念是指整個身體,而非只有上半身。如果向前彎腰,
你會自動增加背部肌肉的緊繃感
。而且心理上為了保護身體不要跌倒,你會不自覺往前跨步,這樣做不只會浪費體力,同時會造成制動效應。
總之,
向前彎腰既耗費體力,又會使你跑得更慢。
▲身體向後仰,其實就是在阻止身體前進
另一種常見的錯誤是身體向後仰。
會這麼做的原因可能是因為疲勞或是速度太快所產生的心理反應。想像一下你沖得有點兒快,你的身體會下意識想往後仰的感覺。
但這樣做不但
無法讓你輕鬆,還會讓前進變得更困難
,因為當你身體向後仰時,前腳會跑到身體重心的前方,大大降低利用重力引你向前的機會,整個生物力學效率也會大打折扣。
▲下半身過於積極地用力會造成軀幹不必要的搖擺動作
左右搖晃的軀幹是比較少見的,這種錯誤是由於轉換支撐點時過度用力的結果。
之所以會過度用力,是因為腳支撐在地面時想要用力蹬把身體往前推。這種過於積極的推蹬,會讓你的身體不夠穩定,導致左右搖擺,也會限制腳步,使你拉起支撐腳時變得更困難。
最後一種錯誤是由你的肩膀造成的。
很多人在跑步時肩膀的甩動動作太頻繁,
這對前進完全沒有幫助,反而會浪費體力。
肩膀應該在你轉換支撐點時盡量穩定保持平靜。
通常過度甩動肩膀的原因是腳步偏離身體重心的垂直線,但也有可能是因為你過度甩動肩膀造成腳步左右偏離,這兩種錯誤的動作會互相影響。左右偏離的跑姿就像沒鎖緊的輪子一樣,既費力又沒有效率。
▲跑步時兩手平伸向前與肩同高,跑步時兩手交握在背後手掌交握成拳
檢視軀幹是否在平靜狀態最簡單的方式之一,就是
跑步時兩手交握成拳,向前平伸至與肩同高,如果注意到你的手往左或往右偏得很嚴重,就代表你的腿用力推蹬了。
同樣地,你可以將兩手放在背後,這時你會對臀部和腿部的動作特別有感覺。你甚至可以在跑步時觀察你的影子,看動作有沒有做得太過,或者跑步姿勢不良。
而且不時要提醒自己所有的動作是在軀幹下方完成,不是通過軀幹去完成。就像汽車的底盤只是靠輪子帶著它移動,本身沒貢獻任何前進的動力,軀幹也一樣,它只是在跑步過程中湊一腳,但不能阻礙你流暢地向前跑,而這就是幫你最大的忙了。
photo via nike
下面,給大家推薦幾個可以改善錯誤跑姿的動作。
01
拉起單腳前進(Forward Hop)
動作要點:
單腳維持平衡
另一腳保持放鬆讓重力牽引自然落下,讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發揮作用,讓腳不費力地移動
兩腳落地的位置應該要對齊
02
單腳跨步前進(Forward Lunge)
動作要點:
身體的重量只落在前腳上,從臀部下方垂直向上拉起足踝,儘可能縮短觸地時間
後腿盡量放鬆跟著動作,只要維持平衡上的支撐即可
03
雙腳跨步前進(Double Forward Lunge)
動作要點:
雙足輪流向上拉起,利用雙腳輪流支撐體重
儘可能縮短觸地時間,除非需要變換支撐
腳跟記得離地,以跖球部著地
最後,我們也需要強調:
改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情,很多時候需要循序漸進,慢慢來。
如何高效的改善跑步姿勢?是
學+練
的過程。
學
即為理論知識學習。
了解什麼樣的跑姿是好的,什麼樣的跑姿是錯的,以及這背後的原理,可以讓你不被泛濫的假知識誤導,直擊跑步的本質。
練
即為訓練。
用成套科學訓練提升身體各方面素質,成功擁有「能用好跑姿跑步」的身體,並讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺,從而習慣成自然。
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