練「爆」你的肱二頭肌，多的不要，只要這3個動作

在我們初步開始做健身訓練動作的時候，大家應該都會選擇先鍛煉手臂的肱二頭肌，也就是我們的手臂肌肉。肱二頭肌的鍛煉是我們很多人喜歡鍛煉的一個身體部位，擁有強壯的手臂，是代表的力量的象徵。當然，在我們追求卻又強壯的同時，還應該保持我們手臂線條的完美。

在我們正式開始做手臂二頭肌肉鍛煉的時候，我們應該先了解我們的二頭肌肉，要知道我們的肱二頭肌有哪兩頭？一個是長頭，一個是短頭，還有我們的肱肌，他們所組成的就叫肱二頭肌。

了解完我們的手臂二頭肌肌肉的組成之後，我們就開始選擇我們的訓練項目。在我們選擇訓練項目的時候，一般都是負重訓練，那麼這個重量一定要，在你自己能承受的範圍以內，我們可以由小重量，慢慢加到大重量。

那麼接下來我們就來看一看都有哪些，可以鍛煉到肱二頭肌的訓練動作？

1、坐凳彎舉

上圖所示的這種凳子，我們叫牧師凳，我們在健身房都可以看到，這個彎舉動作主要是鍛煉我們肱二頭肌的短頭機，在正式開始訓練之前，我們可以選擇自己身體可以承受重量的啞鈴或者杠鈴。然後將我們的手臂放在，凳子的靠椅上，因為這個動作主要是在鍛煉我們的短頭肌，所以我們的發力點主要集中在手臂的短頭肌上。

做牧師凳杠鈴彎舉的時候，我們手抓在杠鈴處的距離與肩同寬，雙手拳握，保持身體的穩定。在我們做這個動作的時候，我們手腕部始終保持中立位的穩定，這樣一個姿勢才能有效的去刺激我們肱二頭肌。

2、啞鈴旋轉彎舉

在我們開始做這個動作之前，雙手握住我們的啞鈴，掌心向里，虎口位置朝上。在我們上舉的過程中，我們需要微微的翻轉啞鈴角度，使掌心朝向自己的肩部。然後原路返回，返回的時候，我們的動作要慢，感受我們肱二頭肌的發力。

在我們做這個動作的時候，需要注意我們的肩胛骨，千萬不要亂晃動，主要是為了穩定我們手臂的運動軌跡，以保證動作的正確性。

3、啞鈴垂直彎舉

我們在做這個動作的時候，雙手握住啞鈴，掌心向里，虎口位置朝上。在我們上舉的過程中，是做直線的運動不需要翻成我們啞鈴的角度，也就是說，當你握住啞鈴的時候，你的虎口位置朝上，那麼在你上去之後，你的虎口位置依然朝上。

和我們做旋轉彎舉一樣，在做這個動作的時候，也要保證我們肩胛骨的穩定，不要隨意晃動，因為肩胛骨穩定了才會穩定我們的手臂，以保證正確的運動軌跡。

我們今天所說的三個肱二頭肌的鍛煉動作，只是肱二頭肌訓練項目中的其中一小部分，還有很多動作，可以有效的鍛煉我們的肱二頭肌。

不管你喜歡做什麼樣的動作，我們的重量都要由輕到重，慢慢的來。動作一定要做到標準，我們做二頭肌的時候，肩部不要隨意晃動，這樣很有可能會導致我們的訓練動作不夠標準，訓練成果不夠明顯。

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