女生重量訓練常見的 4 個誤區

近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間，越來越多的女生開始積极參与到健身這項運動中來。然而，男女生進入健身房的目的不盡相同，男生一般進入健身房都是希望自己可以變健美變魁梧，而女生多半兒都是希望自己能夠變苗條變得更有線條感，因此不太會關心運動強度的問題，只覺得出了汗今天的運動就有效果。

下列這 4 點是常常會被誤解的地方，如果想要有更好的健身效果，想要有更好身材，你就必須要先了解它們：

1 別怕練成金剛芭比

相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法：我想要瘦想要有線條，但我不要有肌肉。事實上，那些停留在腦海里的大塊肌肉形象，大部分是來自健美選手的身材，因為他們有比賽需求，所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練，才會擁有這樣的肌肉量。一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量，都是非常困難的，更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女生們。

另外，提升肌肉量能使身體的基礎代謝提高，這有什麼好處呢？只要基礎代謝率提高，你就能消耗更多的熱量也不易堆積脂肪，就能打造出易瘦體質。當你肌肉增加，脂肪一定會有所減少（科學飲食的情況下），或許短時間內，你的體重不降反升，但你卻發現身體的線條更明顯了，就好像瘦了一樣。

2 真的不要去刻意節食

很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西，她們的想法就是「我好不容易運動消耗了卡路里，如果現在吃了東西那不就都補回來了嗎？」。事實上，不需要去刻意節食，只要挑選適合運動前後吃的食物，並且多注意每天攝入的總熱量達到每日消耗熱量(TDEE)。如果攝入的總熱量低於基礎代謝一段時間之後，身體就會啟動自我保護的預防機制，降低身體的熱量消耗（降低身體新陳代謝），同時還會開始拋棄掉身體最重要的肌肉。當你恢復正常飲食後，就很容易體重反彈。這就是為何節食瘦下來的人，很容易又胖回去的原因。

當重量訓練加入日常訓練之後，就更不應該節食了。因為肌肉增長是通過重量或阻力訓練，讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞，再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復與增強。所以，科學訓練加上科學飲食才能讓健身更有效果，千萬別再運動後不吃東西了。

3 選擇適合的重量

很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦體質，但是在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量，以至於練了一段時間後體型沒有任何改善，最後還質疑是否訓練計劃存在問題。其實，肌肉的生長就是必須不斷去刺激它，因此在訓練過程中重量絕對要夠。

你必須知道，小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力，適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長，建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下，可嘗試做1-3下完整的動作，如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次，就可嘗試降低重量。當你能不斷地突破新重量時，成就感也會伴隨著你，讓你能更勇於接受挑戰，更熱愛重量訓練。

4 先做全身訓練再局部訓練

有很多女生因為想要擁有翹臀、馬甲線、結實的大腿或消除大腿後側的拜拜肉，所以每天到健身房報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部肌肉群，但最後並沒得到自己想要的成果。原因就在於只注重了局部訓練，忽略了全身訓練，因為肌肉是否能有效率增長不僅與訓練息息相關，還包括飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以，建議女生新手初期先做全身性的訓練，再搭配局部訓練，等過一段時間之後再將三大肌群做出計劃分別訓練，以達到自己想要的健身目的。

什麼算是全身性的訓練動作？簡單點兒說，就是能夠讓更多肌肉參與的動作，例如：深蹲、硬舉、卧推與箭步蹲等等。全身性的訓練可以幫助身體均衡發展，消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來得高，所以不要忽略全身性動作，並記得把全身性動作安排在其它訓練之前。

——資料參考：draxe、t-nation

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