超燃高階虐腹動作，讓你一個月喜提馬甲線！ ? 每日一練

健身 09-20

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

後彎體式是瑜伽體式裡面很重要的一個體式系列，而且後彎體式做出來體形很美，也非常吸睛，很多伽人都喜歡在朋友圈裡曬出自己後彎的瑜伽體式來吸睛。多做後彎體式，還能有刺激胸部、舒展胸部經絡的功效，有益胸部的健康成長，除了豐胸，後彎體式還可以伸展和強健脊柱，使脊椎得到血液的滋養，可消除頭痛、肩酸，治療失眠，還能矯正駝背兩肩下垂的不良體態。今天滾滾熊就為大家帶來有關後彎的瑜伽習練，大家跟著一起練起來。

?. 瑜伽視頻教學

主要體式解析

新月式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊子上，推臀向後來到下犬式。抬右腳向後向上，然後收緊腹部核心，邁右腳向前，將右腳放在雙手之間。2，落左膝放在墊子上，腳背小腿平鋪在墊面上。右腿屈膝，使右小腿垂直於墊面。2，吸氣時，,直立起身體，雙手放在身體的兩側。在這個體式上保持5組呼吸。然後將左腳腳後跟抬起，腳尖點地，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。減少腹部多餘的脂肪堆積，按摩腹部內臟器官，增進生殖系統的健康，提高我們神經系統的工作效率。

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練）

蜥蜴式

練習步驟：1，從新月式開始。呼氣，身體向前向下，雙手來到右腳內側，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上，手指尖朝前，雙手臂平行。2，回勾左腳尖，腳尖蹬地，左側大腿內旋，伸直左腿，將膝蓋抬離墊面，3，收腹部，,保持髖部中正，延展脊柱向前，在這裡保持3次深呼吸。放落左膝蓋，鋪平左腳背，吸氣，直立起身體，再次來到新月式。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

新月式——蜥蜴式——新月式——蜥蜴式（完成3組）

融心式

練習步驟：1,來到四腳板凳式。雙膝跪地，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面。進入四腳板凳式。2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3，保持3個呼吸。

練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

人面獅身式

練習步驟：1，從融心式開始。2.吸氣，以雙手肘為支點，髖部向前向下，直到將髖部放置在墊子上。然後將腰椎一節節的放落在墊子上，手肘撐地，胸椎一節節的向上延展，直到頭部指向天花板。雙大臂垂直於地面，雙前臂相互平行。胸骨向前推送，雙肩盡量下沉，盆骨、腳背下壓地面。眼睛看向前方，保持三到五個呼吸。然後將臀部繼續向後向上，再次來到融心式。

練習收益：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區域的血液循環，調理月經和生殖系統，強肝壯腎。

融心式——人面獅身式——融心式——人面獅身式（完成3組）

眼鏡蛇式初級體式

練習步驟：1，從人面獅身式開始，將雙手放於胸部兩側，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正後方。身體慢慢向下防落，減小後彎的幅度。2、吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐腹部離開地面。收縮雙腿，臀部肌肉。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

眼鏡蛇式動態一

圖一

圖二

練習步驟：1，從上一步的眼鏡蛇初級體式開始，呼氣用脊椎的力量使背部向後彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持20秒，（圖一）。2.再次吸氣時，彎曲手肘，將身體慢慢的放落在墊子上。（圖二）。再次呼氣時，伸直手臂，將身體向後彎曲，來到圖一的眼鏡蛇式，然後放落身體，這組動態練習完成3組。

練習收益：除了具有眼鏡蛇的收益之外，能夠靈活脊柱，滋養脊柱神經。

眼鏡蛇式動態二

圖一

圖二

圖三

圖四

練習步驟：來到眼鏡蛇式，（圖一），呼氣，將手臂向前爬行，直到如圖四一般。

練習收益：強壯腰椎及其周圍的結締組織。肩膀周圍的結締組織也得到強壯，腹部得到輕微的拉伸。

肩關節伸展練習

練習步驟：1，選擇金剛坐姿坐立在墊面上。2，吸氣，向前伸出左手，與地面平行。保持左手臂伸直，移動左手臂向右側移動，直到將手臂移動至胸前，3.伸出右手臂，屈右手肘向上，放在左手臂的外側，藉助右手臂向身體方向的的推力，使左手臂最大程度的靠近身體。在這個體式上保持3個呼吸。然後鬆開雙手臂，左手舉過頭頂，屈手肘向下，右手握住左手手肘，藉助右手的力量，使左手臂盡量與地面垂直，使手臂無限向上向下延伸。注意.打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。保持3次呼吸，做另外一側。

練習收益：靈活肩關節，肘關節

手腕轉動練習

練習步驟：1，金剛坐姿坐立在墊子上。雙手交握，然後前後左右繞圈10圈，然後反方向繞10圈。

練習收益：靈活腕關節

輪式

練習步驟：1：仰卧在墊子上，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；2：利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；3：雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面。在這個體式上停留3個呼吸。4：抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；5：臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。（在做輪式體式時，可以靠牆做，將兩塊瑜伽磚放置在頭部兩側，將雙手按壓在瑜伽磚上。也可以讓同伴站立在頭部上方位置，將雙手握住同伴的腳踝。）

練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。

雨刷式

練習步驟：仰卧在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。左右側交替轉動完成5組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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