肩部增肌要怎麼練？5個動作就能讓你一步到位

大家好，要說哪個部位的細節要求是最多的，那就是我們的肩部了，那麼很多人並不知道該怎麼練，這確實是一個既需要堅持又要頭腦的事，那麼下面所說的就是肩部增肌要怎麼練？5個動作就能讓你1步到位

可能說到肩部這個部位，大多數都只知道這裡有三角肌的部分，雖然這確實是我們肩部主要力量的來源，但是卻並不是只有這一個部分，還有一樣很重要的肩袖，也值得我們去重視的。

那麼如果說三角肌為我們的肩部提供力量，讓我們可以完成各種動作的話，那麼肩袖就是為其提供穩定的重要部分，缺少了肩袖的肩部，可以說是很難保持穩定的，不僅動作不能完成，一般的生活都難以維繫。

所以我們在鍛煉肩部時，如果一味的追求增加其力量的話，那麼得到的結果可能是肩袖的受傷，所以這二者的強度應該是匹配的，甚至肩袖的穩定應該要領先於三角肌的力量，才能讓訓練繼續下去。

那麼回到我們肩部增肌這個話題來，增肌的訓練大家或多或少都做過，並且大多數的訓練也都會涉及到，但是如果針對肩部進行增肌的話，就要注意讓其充分的參與到訓練當中，盡量的減少各部位借力的現象發生。

那麼增肌的訓練一般，主要是以大重量為主的，這樣才能為肌肉帶來細微角度的撕裂，那麼但是肩部是極易受傷的，所以使用中等重量就能取得較好的效果，雖然會比較慢一些，但是確實最為穩妥的做法。

動作一：過頂推舉

這個動作只要鍛煉到的是中束的部分，前束也會參與進來，需要用到的器械是杠鈴，當然剛開始用啞鈴來做也是可以的。

首先我們需要將杠鈴推舉起來，然後讓自己保持挺直甚至有些反弓的站姿，然後胸膛向外挺出的將杠鈴架起，然後肩部發力將手臂向上伸直，讓杠鈴超過自己的頭頂，然後再慢慢的放下並重複此動作，一共完成三組，每組做十五次。

動作二：阿諾德推舉

這是練肩最為經典的動作之一，那麼同樣是對前中束有很好的鍛煉效果，所用到的器械為合適重量的啞鈴，那麼首先讓自己坐於健身椅上，然後將啞鈴推舉至鎖骨的位置，然後採用的握法是掌心對著自己相互平行的，然後向上推舉的同時旋轉手腕，讓其充分打開，手臂伸直後再慢慢的放下，同樣的一共完成三組，每組做十五次。

動作三：啞鈴飛鳥

鍛煉到的是後束的部分，用到的有啞鈴和上斜長椅，需要俯卧在長椅上，然後手臂伸直向上打開，做出飛鳥動作，完成三組，每組二十次左右。

動作四：啞鈴提拉

鍛煉到的同樣是後束，和上個動作的姿勢有些相似，但是啞鈴的運動軌跡，是由手臂控制直上直下的，小臂始終垂直於地面，同樣完成三組，每組二十次左右。

動作五：側平舉

練肩不能少的動作，做法想必大家都會，但是一般我們都是雙手同時完成的，其實單臂完成感受會更強烈一些。

那麼這個動作同樣一共完成三組，每組做十五次。

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