專家建議多吃的健康的高碳水化合物食物

碳水化合物是飲食中必不可少的成分，許多高碳水化合物食物提供了極好的健康益處。

近幾十年來，碳水化合物存在很多負面影響。然而，它們是人體需要的主要營養素之一，還有蛋白質和脂肪。碳水化合物不僅對於生存和正常運作至關重要，而且是繁榮的。

雖然加工精製碳水化合物並且通常幾乎沒有營養價值，但未加工和整個碳水化合物食物來源通常是營養豐富的並且可以非常健康。

在本文中，我們將介紹15種高碳水化合物食物，並考慮它們可以為您的健康做些什麼。

高碳水化合物蔬菜

將這些健康的高碳水化合物蔬菜添加到餐中將增加其碳水化合物含量：

1、紅薯

紅薯是各種美食的最佳選擇。

一種帶有皮膚的中等烤紅薯含有23.61克（g）的碳水化合物。紅薯是鉀和維生素 A和C 的極好來源。

一個2015年的研究發現，一些在紫甘薯碳水化合物分子還可以有抗氧化和抗腫瘤的益處。

2、甜菜

甜菜根或甜菜是一種甜的紫色根莖類蔬菜，人們可以生吃或煮熟。

一杯生甜菜含有13克碳水化合物。甜菜含有豐富的鉀，鈣，葉酸和維生素A.它們還為人們提供天然無機硝酸鹽，有益於心臟健康。

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3、玉米

玉米是一種受歡迎的蔬菜，人們可以全年享用作為配菜，玉米棒或沙拉。

測量100克玉米含有25克碳水化合物和3.36克蛋白質。它還提供了大量的維生素C.

根據2007年的一項研究，玉米有利於血糖水平和高血壓。

高碳水化合物顆粒

穀粒和假粒子是闊葉植物的種子，是碳水化合物的重要來源。全麥品種提供蛋白質和纖維，並提供額外的健康益處。

穀物是多才多藝的，可以成為許多膳食的主要部分。人們可以在飲食中加入以下健康的高碳水化合物，而不是吃白米飯和白麵包：

4、藜麥

藜麥是一種營養豐富的假粒。它的味道與其他類型的穀物相似，人們可以用同樣的方式準備和食用。

一杯藜麥含有39.41克碳水化合物，8.14克蛋白質和僅1.61克糖。

藜麥還含有豐富的礦物質，包括鎂，鉀和磷。

由於藜麥纖維和蛋白質含量都很高，它可能有助於人們減肥。一對老鼠2010年的研究表明，藜可以幫助控制血糖水平了。

5、糙米

糙米是一種常見的配菜，是白米的健康替代品。

一杯煮熟的糙米含有36克碳水化合物。

這種穀物還含有豐富的抗氧化劑。

6.燕麥

燕麥是最健康和多才多藝的全穀物之一。有不同的品種，包括軋制，鋼切和快速燕麥。

除了5克蛋白質和4克纖維外，一杯老式燕麥片還可提供27克碳水化合物。

研究表明，燕麥可以使人們的心血管健康受益。

高碳水化合物

水果是健康碳水化合物的極好來源，特別是下面的那些：

7.香蕉

香蕉廣泛供應，方便小吃。

一種中等香蕉含有26.95克碳水化合物。像紅薯一樣，它們還含有豐富的鉀和維生素A和C.

由於它們的鉀含量，香蕉有益於心臟健康和降低血壓。

8.蘋果

蘋果是脆脆的水果，可以在雜貨店全年購買。它們有很多種。

一個中等蘋果含有25.13克碳水化合物。它還提供維生素A和C，鉀和纖維。

根據一項涉及老年婦女的研究，蘋果可降低與疾病相關的死亡率，包括癌症死亡率。

9.芒果

芒果是一種甜美的熱帶水果。

一杯切碎的芒果含有24.72克碳水化合物。

芒果含有豐富的維生素A和C，鉀和纖維。

嘗試將芒果塊加入早餐麥片或冰沙中。芒果也很好吃，作為零食。當它們略微屈服於溫和的壓力時，它們就可以進食了。

高碳水化合物乾果

一系列健康的乾果可以幫助人們滿足他們日常的碳水化合物需求。人們可以嘗試單獨食用以下乾果作為零食或將其添加到小道混合物或膳食中：

10.葡萄乾

葡萄乾是干葡萄，可以作為獨立的小吃，也可以為穀物棒，沙拉，酸奶或麥片增添風味和質感。

一杯葡萄乾包含129.48克碳水化合物。它們還含有礦物質，包括鉀，鎂，磷和鈣。

葡萄乾也是抗氧化劑的良好來源。

11.枸杞子

由於抗氧化劑含量高，人們將枸杞稱為超級食品。

一杯含有32克碳水化合物和5克蛋白質。枸杞也是維生素A的重要來源。

高碳水化合物脈衝

豆類和扁豆等豆類含有豐富的碳水化合物，蛋白質和纖維。它們是任何飲食的重要補充，可以幫助人們更長時間地感覺飽腹。

嘗試以下健康的高碳水化合物脈衝：

12.芸豆

芸豆屬於豆科植物。它們是飲食中最常見的豆類之一。

一杯芸豆含有21克碳水化合物。它們也是蛋白質和纖維的良好來源，每杯分別為6.99克和8.1克。

這些豆類還含有鉀和鐵。白芸豆或黑芸豆的食用可以改善結腸的炎症。

13.鷹嘴豆豆

鷹嘴豆或鷹嘴豆也是豆類。它們是鷹嘴豆泥的主要成分。

一杯含有19.01克碳水化合物以及5克蛋白質。

鷹嘴豆富含纖維和鈣。研究結果表明，它們可以改善心臟健康和消化。

14.扁豆

扁豆是受歡迎的高蛋白豆類。

一杯煮沸的扁豆提供39.86g碳水化合物以及17.86g蛋白質和15.6g纖維。

扁豆富含磷，鉀，鈣和葉酸。

限制或避免高碳水化合物食物

為了健康飲食，人們應該限制或避免精製碳水化合物，營養成分很少或沒有。人們應該盡量避免的高碳水化合物食物包括：

糖果

含糖早餐穀物

白麵食

白麵包

白米

餅乾，鬆餅和其他烘焙產品

調味和加糖的酸奶

土豆片

含糖果汁

汽水

含有高果糖玉米糖漿的食品和飲料

精製糖含量高的食物和飲料

加工食品

談到碳水化合物，經驗法則是選擇全食物並避免加工和精製碳水化合物。

富含碳水化合物的全食物通常為身體提供許多必需的營養素和健康益處。

有特定健康問題或疑慮的人應該諮詢他們的醫生或註冊營養師，以確定哪些高碳水化合物食物適合他們。

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