天冷了寒腰老寒腿要出現？別說不行！3個動作，讓你變強

秋天將至，一些人又開始擔心自己的老寒腰，老寒腿了，有粉絲開始私信我應該如何鍛煉，強身健體了，今天我就來和大家聊一聊屈體練習 ，這類練習以彎腰為主，可以鍛煉腿部、臀部、背部以及核心區肌群，還能鍛煉到肩部和肱三頭肌。

切記，做所有屈體練習時都要挺胸提臀，背部微微向後彎曲，下巴微收、肩部下垂，不要向上聳肩。為了自己的健康，千萬不要偷懶哦。

首先，我們介紹第一個動作，桌式挺髖。

起始動作，坐在地上，背部挺直，雙腿伸直。 雙臂位於身體兩側，雙手放在臀部兩側的地面上，手掌向下撐住地面。手指朝向雙腳，可以稍微向外傾斜一些。保持雙臂基本伸直，但不要鎖定肘部。向上抬起髖部，直到雙腳腳掌完全著地，大腿和小腿之間的角度為90°。

此時，你的肩膀、髖部和大腿應該成一條直線，頭部順勢後仰，面朝上方。最後放下身體，恢復起始姿勢，然後重複練習。

重複練習時，不用完全恢復起始姿勢。只要臀部一挨到地面就可以起身，雙腿一直保持彎曲90°。在整個練習過程中，你可以試圖向外轉動手掌，但不要真正轉動手掌。這有助於夾緊肩胛骨。

接下來我們介紹第二個動作，單腿桌式挺髖。

首先，坐在地上，背部挺直，雙腿伸直。雙臂位於身體兩側，雙手放在臀部兩側的地面上，手掌向下撐住地面，手指朝向雙腳，可以稍微向外傾斜一些。

右腿略微抬起，離開地面，保持伸直的狀態。保持雙臂基本伸直，但不要鎖定肘部。僅靠左腿發力，向上抬起髖部，直到左腳腳掌著地為止。此時，你的肩膀、髖部和左側大腿應該成一條直線。頭部順勢後仰，面朝上方。在整個練習過程中，應保持你的右腿至少抬起45°。

最後放下身體，恢復起始姿勢，然後重複練習。重複練習時，不用完全恢復起始姿勢。只要臀部一挨到地面就可以起身，支撐腿一直保持彎曲90°。

第三個動作，單腿髖屈伸。首先，平躺在地上，手臂放在身體兩側。右腳架在與膝蓋等高的平台（如椅子）上，右膝彎曲約90°。左腿豎直向上伸出，僅靠右腿發力，儘可能地向上抬起髖部，當髖部達到最高點時，你的右大腿應該和上身形成一條微微凸起的弧線。最後慢慢放下臀部，恢復起始姿勢。

如果有點兒吃力的話，在剛開始訓練時，髖部不用抬到最高點。隨著你的力量和柔韌性不斷提高，逐漸加大動作幅度即可。

由於屈體練習隨時隨地都可以進行，一張瑜伽墊即可，因此千萬不要找理由逃避，也不要因為它簡單而忽視，只有日復一日的訓練才會有效果，一起加油吧，我們一起告別腿部的酸痛與不適。

別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。

持之以恆的奮鬥，才是實現夢想的必由之路。今天的分享就到這裡，歡迎大家收藏轉發。

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