堅持這7個動作，讓你的體態比別人挺拔一倍

健身 09-20

瑜伽和普拉提是當下非常受歡迎的兩項健身塑形運動，瑜伽的練習可以增強力量和耐力，而普拉提專註於核心。

那麼，能不能將二者有效結合，以此擁有雙倍的收穫呢？

答案是肯定的，今天推薦的就是一項將瑜伽和普拉提完美結合的訓練，通過經典瑜伽和普拉提動作，更好地提高力量、平衡性、穩定性和靈活性。

這些動作每周進行3 ～ 4 次，增加動作的重複次數和保持更長時間的靜態練習可以提升訓練強度。關注你的身體，在需要時稍作休息。

弓步

起始姿勢：站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿向後邁一步，屈膝落向地板但不接觸地面，前腿彎曲呈90 度，膝蓋位於腳腕正上方（見圖b）。骨盆和脊柱保持中立對齊，使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時，收緊核心肌群，保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。

體位：保持膝蓋位於腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓。

呼吸：呼氣起身，保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重複8 ～ 15 次。

新月弓步

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，跖球著地，腳跟提起。雙臂平行且掌心相對，高舉過頭頂（見圖b）。收緊核心肌群，保持脊柱中立。

體位：收縮核心肌群，保持骨盆和脊柱中立對齊，胸腔位於髖部正上方。

呼吸：舉臂過頭頂時吸氣，呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ～ 5 次。

戰士2

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍微外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩成直線，沿同側腿展開（見圖b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時，前側髖部下沉。手臂延展，肩頸放鬆。

體位：保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方，骨盆處於中立對齊位置。

呼吸：伸出手臂時吸氣；呼氣放鬆，釋放無謂的緊張。每側保持3 ～ 5 個呼吸。

側角伸展

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直髖部外旋，腳趾向外打開與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側腿展開。胸腔向前側傾，前臂彎曲，肘部搭在前側大腿上。後側手臂舉過頭頂，斜向前上方伸展。從後腳外側邊緣沿腿部、軀幹、手臂和指尖，形成一條對角線（見圖b）。保持腰部拉伸、核心收緊，避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側手臂。

體位：保持前腿的髖、膝和腳在一個平面。展開後側髖部時，前側髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展，雙肩放鬆。保持腰部拉伸，核心收緊，避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸：向前邁步時吸氣啟動體式，呼氣時將前側小臂放在大腿上，後側手臂伸過頭頂。每側保持3 ～ 5 個呼吸。

單腿板式