練背不能只靠大重量！哪些訓練細節連高手都注意？

對於練背，你為什麼不喜歡？

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背要練寬練厚，對於大多數小夥伴來說，是一件相當困難的事。盲目地使用大重量？一次訓練做上百個引體向上？雖然感覺很好，但找到背部真正發力的感覺嗎？好像答案又不能。

也許我們太喜歡練胸，但如果背部不夠發達，那麼整體的體態都不會平衡。強者都有發達的背闊肌，如果你也遇到背部訓練的瓶頸，這些技巧可以幫助到你。

垂直拉的動作

垂直拉的動作，例如引體向上、高位下拉和其它相似的動作。其中最難的動作就是引體向上。引體向上的平衡和力學使它們困難得多，但這也能促進背部的增長和加強。

雙手的握法多種多樣，但是在開始的時候你的手肘要保持略微的彎曲，肩膀不要完全放鬆。流暢地將自己拉起，甚至你的胸部接觸引體桿。如果你做不到這點，那就是因為你的背太弱了。

保持1秒的收縮然後緩慢地降下來，感受背闊肌的拉伸。一旦自重訓練對於你來說是過於輕鬆的了，那麼就在腰部掛一些負重。如果該訓練比較難，那麼就用引體向上器械來輔助你訓練。

水平的拉的動作

第二類動作就是水平拉的背部動作，比較常見的就是划船。你可以用啞鈴、杠鈴或者T桿，或者任何划船器械。

通過你的身體來拉動負重，在每次運動的最後擠壓肩胛骨。如果你用的是杠鈴或者T桿的話，在每組訓練中都鎖定你的軀幹，不然這個動作就會變得比較危險。你可以驅動下背闊肌來將負重拉至肚臍附近，或者驅動上背闊肌和肩胛骨附近的小肌肉將負重拉至上腹肌。

硬拉

硬拉幾乎是一種全身性的動作。你會用到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉、下背部肌肉、背闊肌、斜方肌、肱二頭肌和三角肌後束來驅動你將杠鈴拉離地面。

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大多數小夥伴會使用到非常大的重量。還有一種硬拉，是將設置在深蹲架的高度，與膝同高，這個動作對於背部的刺激會更加強烈。無論你使用哪種方法，嘗試著找到一個專業人員來教會你如何正確地練硬拉。

斜方肌和下背部

不要忘記對背部的斜方肌和下背部肌肉的訓練。發達的斜方可以讓你身材更震撼。聳肩和直立划船可以刺激到斜方肌，而早安躬身和山羊挺身可以有效地刺激下背部。

背部訓練的5個建議

1. 不要過於弓背

在大多數訓練中，下背部都起到穩定軀幹的作用，但是必須注意的是在訓練中始終保持輕微的拱或凹形。下背部受傷的最大一個原因是小夥伴過於放鬆，以至於拱起了背部。

這使得你的下背部處於一種過於脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之間的椎間盤很容易就受到壓力。

2. 強調擠壓的動作和頂峰收縮

大多數小夥伴的訓練效果不夠理想，很有可能是因為他們的背部訓練之間沒有做到收縮。訓練會削弱背闊肌所承受的張力，其它肌肉會拿走本該由背闊肌承受的刺激。

通常情況下，使用過多的負重是造成這種情況的原因。如果你懷疑自己的情況不是如此，試試停一秒鐘來伸展背闊肌，然後彎曲背闊肌。使用不超過自己體重的60%的負重，你會驚訝背闊肌隨後的泵感。

3. 不要過度訓練

背部是一個非常複雜的結構，所以你可以從多種握法和角度來刺激背闊肌。在同一個器械上，如果練4種動作，你很容易就過度訓練你的背部。

過度的訓練會造成肌肉損傷，甚至一周的時間都不足以恢復訓練。使用不同的訓練動作和握法是可以的，但是不要在每次訓練都這麼做。

4. 組間拉伸

如果你想要增加自己的靈活性和背部訓練的範圍，那麼就在組間拉伸背闊肌。只要抓住任何直立的桿或固定器械的部分，然後慢慢地旋轉你的身體以遠離它。每一邊都需要伸展，保持5秒的拉伸。

5. 一周兩練

如果你的背部真的非常薄弱，那麼就試試一周練兩次並且保持2-4周。但是這兩次訓練中，動作不能是相同的。短暫的高強度背部訓練會讓你的背闊肌發展進入一個全新的層次。

「他就是練得好」，因為不再忽視背部肌肉的發展，而且還會越練越霸氣。訓練背部，不要過分專註於超大重量，你應該知道，只要注意力集中在肌肉上，才能真正地撕裂每一根肌纖維。

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