保持好身材，不去健身房可以嗎？

原創 | 芙蓉營養師

DJ

是我大學的室友，畢業後雖然都在北京，但城市太大，我們見面次數並不多，上一次見到她時我差點沒認出來，從學校

多斤的苗條美少女變成了「大媽氣」十足的新媽媽，雖說生了小孩，可是小孩也已經

歲多了，奶也斷了，怎麼還沒見瘦下來，體重人保持在

斤左右。

前不久同學聚會我們又見面了，她著實讓我大吃一驚，整個人瘦了一大圈，我從其他同學那裡知道她工作上遇到了一些麻煩，家裡也有很多事情不順。私下聊天，她跟我抱怨：去年瘋狂想減肥，跳了一個夏天的鄭多燕瘦身操，

斤也沒瘦，今年什麼也沒幹，就是工作上的事事情，折磨得沒什麼胃口（面臨二次擇業，各種糾結，還要準備各種考試），不到半年時間就減了

多斤，你說有意思不？

僅僅依靠鍛煉很難瘦下來

我心裡不由得感慨，我們經常說減肥是「七分吃，三分練」，可真的不是開玩笑噠！如果飲食上不加以控制，再瘋狂的鍛煉，流再多的汗水，減肥也極有可能以失敗告終。

一來是高強度的鍛煉堅持起來困難，人畢竟容易偷懶和懈怠，二來如果鍛煉強度不大，每次鍛煉能把吃進去的熱量和身體儲存的糖原消耗完就不錯了，根本輪不上脂肪這個「定期存款」來功能，往往身體儲存的能量還未消耗完，又開始新一輪的能量補充。這也是很多人雖然運動，但是瘦不下來的主要原因。

其實如果你並不介意體重和體型，這樣的鍛煉對於健康也是很有幫助的，增強心肺功能，增加了體能，肌肉和骨骼都得到刺激和生長，新陳代謝變得更好，人也更有活力，同時還最大程度地享受了美食的樂趣，這也是一種美好的人生體驗。但是如果你是想要減肥，飲食是必須要講究起來的！

為啥運動減肥宣傳得很有效？

所謂「天下熙熙，皆為利來，天下攘攘，皆為利往」，在浮躁的現世人生，我們一定要學會識別哪些是噱頭？哪些是我們必須遵循的最高法則？

減肥、塑形、祛斑、排毒以及各種名目複雜的保養，是時下的大流行，其中暗藏著巨大的經濟利益，各個層級的商家自然不能放過這麼肥美的蛋糕。雖然市面上也有靠譜噠，但是真正少之甚少。

健身房和教練並不是以學員的健康為使命，而是以授課買卡為目標。很少有健身房或教練對不買課的客戶熱情似火。商家不斷給咱們洗腦，目的就是讓人們將減肥和運動健身聯繫在一起。

運動相關的服飾、食品、補劑等公司，是宣傳運動能減肥的主力，讓你常常感到買了他們的產品就已經減肥成功了一半。喝維密一樣的斷食排毒果汁，穿上維密的內衣，彷彿就能擁有和維密一樣的身材，至少會接近一點吧！反正客戶是這麼以為噠。

之前的文章已經提到過，減肥這個事情，從來都是「七分吃，三分練」，因為辛苦運動

個小時的成果很容易就被

分鐘內吃下的垃圾食物抵消了。

這些過度神話健身的宣傳，還會讓我們覺得，如果減肥效果不好，我們還會責怪自己不夠努力，動作發力不對，強度不夠，時間不夠，飲食或者鍛煉堅持得不夠好，總之是我們自己做的不好，才沒有獲得和維密一樣的好身材。

但是，我們就不能反思一下，如果一停止健身就變醜變胖變垮了，難道不是說明健身方式出了問題嗎？你到底是要追求健身這種生活方式，還是要更瘦更美更健康這些簡單迷人的結果呢？反正我選後者，你呢？

輕鬆維持一個靠譜夠用的身材，做好這

件小事

1

、多喝水，注意是白開水或者不加糖的淡檸檬水。

研究發現，餐前

分鐘喝水能減少正餐能量攝入，一次喝下

水能將基礎代謝提高是

，而且之後的

到

分鐘都能保持較高的代謝水平，幫助熱量的消耗。

2

、多吃蔬菜尤其是葉菜。

蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物，而且維生素礦物質豐富，所含的膳食纖維也能增加飽腹感，尤其是葉菜。每天吃夠

1-2

斤蔬菜，葉菜佔一半，但烹調方式要少油少鹽。

3

、吃慢消化主食。

精白細軟、香酥可口的主食不能能量密度大，而且還能刺激人的食慾，引起更多胰島素的分泌，促進脂肪合成。所以主食選擇原味的、耐嚼的糧食，燕麥、地瓜、玉米等都是不錯的選擇。

4

、用豆製品部分替代紅肉。

紅肉的優點是提供優質蛋白、礦物質鐵，缺點是飽和脂肪含量高，豆製品部分替代紅肉，減少脂肪的攝入，優質蛋白也能保證，還增加了鈣的攝入，豆腐、豆乾、腐竹都很好。

5

、三餐兩點，規律進食。

三頓正餐

7

、

8

分飽，上午和下午吃點奶、水果或者少量堅果作為加餐，能讓血糖保持平穩，減少胰島素的分泌，不至於下頓飯暴飲暴食。三餐兩點之外不隨意進食，晚飯後不再吃東西。回憶節假日是不是經常性地有事沒事就往嘴裡塞點啥？完全不知道饑飽

6

、少油少鹽的烹飪習慣。

蒸菜、燉菜比較容易做到，而炒菜油太少了不容易做，所以要控制一天炒菜的數量，越少越好。鹽也是一樣，能激起人的胃口，不知不覺就吃進去更多的飯和菜。

7

、細嚼慢咽好處多。

慢慢品味食物的同時，可以更加專心地感受自己的飽感，不至於吃過量了自己還不覺得。而且細嚼慢咽還有利於營養更加充分的吸收，甚至對增強記憶也是有幫助的。

8

、在外就餐涮涮吃。

外面餐館的菜大都油大，連蔬菜也不例外，吃之前用熱水或清湯涮涮後再吃，就能減少油脂的攝入，而且極有可能是嚴重危害身體健康和促進肥胖的地溝油，所以涮涮更健康。如果你內心不夠強大，介意別人的怪異的眼光，那就另說了哈。

9

、能量消耗不只是在健康房。

只要有心，處處都是鍛煉的機會，日常保持優雅挺拔的姿態、多爬樓梯少做電梯、飯後堅持散步、超市購物用購物籃替代購物車，勤收拾屋子等等都會消耗更多的能量。

10

、重視睡眠。

早睡早起可以減少許多吃垃圾食品和宵夜的機會，而且優質的睡眠會促進生長激素和瘦素的分泌，讓減肥事半功倍。不僅如此，好睡眠能讓器臟和皮膚細胞充分修復，其功效勝過任何化妝品。

你看，是不是，超級很簡單的

10

件事，誰都可以做到的！當然，你也不能指望做到這些就能讓你一個月減十斤，和你作死減肥的速度一樣。

去做這些事，是為了給自己的身體一個良性循環的入口，把身體回到正軌，然後再循序漸進的制定系統的飲食和鍛煉計劃。

減肥和鬥地主一樣，你拿到的牌是有多好？才能一開始就把大鬼小鬼和炸彈全部丟出來！你用力過猛的姿態一點也不優雅！

減肥不怕慢，就怕在錯誤的道路上執迷不悔，報復性反彈是分分鐘的事情，傷身又傷心地折騰一趟，一點意義都沒有。

還有很重要的一點，你的內心要強大而堅定。在全民減肥的浮躁時代里，周圍人作死減肥的節奏很可能會影響到你，但是你要保持清醒頭腦，按照自己的節奏來，穩穩妥妥地瘦下來。

何謂穩穩妥妥？不餓肚子，不弄丟大姨媽，不掉頭髮，不影響睡眠，不影響皮膚狀態，每天精神飽滿，情緒穩定。

最後，關於選擇什麼樣的運動，我再啰嗦幾句：不要總是糾結哪種方式減脂更高效，有氧、高強度間歇、力量、柔韌性都是各有利弊，選擇自己最喜歡，最能做到的，最好是讓你享受而不是痛苦的，去做就好。

讓自己痛苦不堪的方式，即使減脂最高效，堅持不了也是白搭，而太過痛苦的事情堅持下去似乎也有一種深深被虐待的感覺，會導致你總想通過吃點好的來。

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