別再蹺二郎腿,骨盆都歪了!這組動作幫你矯正骨盆、激活雙腿!
今天給大家推薦一組瑜伽練習,主要就是預防並解決骨盆以及雙腿的不平衡問題,如果你有骨盆傾斜、大腿內旋、膝蓋超伸、X或者O型腿,足底筋膜炎、髕股關節綜合症(膝蓋彈響)等問題,練習這套動作就能夠幫助到你!
1.激活臀大肌
用彈力帶套住大腿,雙腳打開略寬於肩部;
臀部向下向後坐,脊背保持挺直,目視前方;練習5-8組。
2.激活小腿肌肉
(腓腸肌、脛骨後部和比目魚肌)
山式站立,雙腳併攏,踮起腳尖,然後落下,練習5-8組。
3.拉伸雙腿後側
(腘繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱)
彈力帶套在大腿上,做下犬式,注意將注意力集中在雙腿上,儘力去拉伸大腿後側。
4.加強核心及穩定
(腹直肌、腹橫肌)
彈力帶套在大腿上,屈膝跪立在地面,進入斜板式,保持5-8個呼吸。
5.加強核心及穩定
(腹斜肌)
從斜板式直接過度到側板式,收緊核心保持身體平衡,保持5-8個呼吸,換另一側。
6.伸展髖關節
(腘繩肌和臀部肌肉)
彈力帶套在大腿上,做橋式,注意雙腿以及臀部在體式中與彈力帶的對抗。
7.加強髖外展肌群
側卧,雙腿併攏,大腿套彈力帶,微屈雙膝,呼氣,右腿打開與彈力帶對抗,動態練習5-8組,換另一側。
8.緩解肩頸不適
(加強臀部肌肉)
俯卧,雙腿併攏伸直,雙手臂向前伸展,抬一條腿向上,同時向上抬另一側手臂,保持3-5個呼吸,換另一條腿,動態練習3-5組。
9.伸展股四頭肌
仰卧,將瑜伽磚放在骶骨處,雙腿伸直,腳尖回勾,抬起左腿膝蓋靠近腹部,右腿用力延展下壓,保持3-5個呼吸,換另一側,重複練習5-8組。
10.拉伸大腿內收肌
仰卧,雙腿屈膝,將右腳放在左大腿上,抬起左腿靠近腹部,保持3-5個呼吸,換另一側。
11.放鬆骨盆及雙腿
側卧,頭部枕瑜伽磚,雙腿中間夾一個枕頭,閉上眼睛,徹底放鬆3-5分鐘,換另一側。
人體相當於一架精密的儀器,任何地方出現問題,都會影響到其他的位置,從而導致身體不平衡。骨盆如果出現傾斜,就會導致脊椎和腿部受損。為了自己的健康,每天堅持練習,擺正骨盆,還你一個健康的身體!
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