優質蛋白，這樣補充更有效！
相信愛美的女孩子們都知道補充蛋白質的重要性。因此，無論是現在的美妝產品還是普通的飲料消費品，你都會看到各種對蛋白質的宣傳。
那麼，補充蛋白質，究竟應該吃什麼呢？
不可或缺的蛋白質
蛋白質的攝入不足，在身體成長的各個階段都有不同程度的危害。
在兒童中主要表現為生長發育遲緩、消瘦、體重過輕等；
在成年人可出現體力下降、水腫、抵抗力降低等；
在老年人中則會出現肌肉衰減綜合征，表現為活動能力降低，行走、登高等日常動作完成困難，進一步還會出現步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等。
每天應該補充多少蛋白質？
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出：我國18歲以上男性蛋白質的推薦攝入量為65g/d，18歲以上女性蛋白質的推薦攝入量為55g/d。
也就相當於半只雞，或者7~8個煎雞蛋所提供的蛋白質。
如何更好的尋找優質蛋白
需要注意的是，除了保證蛋白質的「量」充足外，還要注意蛋白質的「質」。
一般我們要求在保證蛋白質總量充足的情況下，優質蛋白最好能達到1/2。
完全蛋白
例如雞蛋、奶、肉、魚等動物性蛋白質以及大豆蛋白等。
它們所含氨基酸種類齊全、數量充足、比例合適，與人體蛋白質的氨基酸模式接近，營養價值較高。
半完全蛋白
比如小麥中的麥膠蛋白，雖然含有種類齊全的必須氨基酸，但氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式差異較大。
其中一種或幾種必須氨基酸相對含量較低，導致其他必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費。
不完全蛋白
玉米膠蛋白、豬蹄/豬皮中的膠原蛋白等，所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發育的蛋白。
每日蛋白補充小竅門
健身的人應該也知道，如今各種健身APP上有各種令人眼花繚亂的減肥食譜。
那麼也有簡單的法則，歸結到最後就是做到「四個一」，即：一個雞蛋，一盒牛奶，一兩瘦肉，一兩豆製品。
（內容來自悟空問答社區@營養醫師段若男）
