五大步驟，掃除所有入睡難題

知識 09-21

看到理查德·懷斯曼又出一本新書，主題是睡眠，書名叫《夜腦：在睡眠中自動學習的秘密》。翻完之就是一本普通睡眠科普書籍，書名非常標題堂，睡眠自動學習的內容一筆帶過，完全沒用，跟其它幾本睡眠書籍中的知識點基本是重合的，收穫不大。

我們每天三分之一的時間都用在睡眠上，在你無意識的情況下偷偷溜走。然而你的大腦在這段時間內仍然在自動學習，將你在白天的所思、所感和所為自動分析、歸類並儲存，從而形成你的認知結構。你應該知道如何充分利用這三分之一的時間。

結果顯示，出色的睡眠可以總結為如下五個方面，每個方面都涉及一些簡單的建議和方法。這些方法可以為失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠質量的人也可以借鑒。

（1）創建你自己的蝙蝠洞

蝙蝠每天的睡眠時間在16小時左右。為了成功獲得這一驚人的睡眠時間，它們居住在遠離潛在掠食者的安全洞穴內。創建屬於你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要構建一個美麗、舒適、黑暗的地方來幫助自己在夜晚進入睡眠狀態。這些聽起來感覺是理所當然的，但是法國的哲學家伏爾泰（Voltaire）曾指出，常識並非眾所周知，很多人往往固執地在歧路上越走越遠。以下是一些指導，它們能幫助你打造完美的睡眠空間。

擁抱黑暗

正如我們在之前所學習到的，當你的眼睛接觸到光線，大腦就會減少產生具有睡眠誘導性的褪黑激素。我們很容易就會低估夜晚的光線對我們大腦所產生的巨大影響。

研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時中等程度的亮光，那麼大腦內褪黑激素的數量將回到白天的水平。因此，客廳和卧室的照明使用是非常關鍵的，並且請確保在你入睡前不要突然打開衛生間內的任何一盞燈，尤其是很明亮的燈。最後，請確保在你的卧室中儘可能地保持黑暗。一些人會使用深顏色的窗帘，而其他人會買眼罩。無論何種方式，都請確保日光是不受歡迎的客人。

雖然任何一種光線都將阻礙你感到睏倦，但研究表明色彩偏向光譜藍端的燈光尤其能使你保持清醒狀態。不幸的是，電腦屏幕、平板電腦、寬頻電視和LED燈都會產生大量的藍光。

你可以採取許多方法來減少在入睡前接觸到這些藍光。

- 如果你在晚間必須使用手機、平板電腦，請調低光亮，確保眼睛距離設備至少12英寸。我建議你使用一款能在夜晚調低屏幕光亮度的App（應用程序）軟體。

- 可以佩戴一副琥珀色的眼鏡來阻隔藍光。雖然這樣看起來有些奇怪，但研究顯示這種眼鏡在提升睡眠質量和心情方面非常有效。

- 如果你想使用小夜燈，請選擇暗紅色的燈泡——紅光不太會抑制褪黑激素的生成，所以能幫助你，讓你感到睏倦。

靜謐的聲音

當你入睡時，大腦無意識中仍然會聆聽外界潛在的具有危險性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響、警報聲，甚至是開門聲。入睡時男性和女性對不同種類的聲音有著特有的敏感度。一項研究表明女性對嬰兒的哭鬧聲、水滴聲和喧嘩聲尤為敏感，而男性則對汽車喇叭聲、狂風聲和蒼蠅嗡鳴聲更敏感。

荷蘭的研究者亨克·米德馬（Henk Miedema）和亨克·福斯（Henk Vos）將目光轉移到火車、飛機和汽車發出的轟鳴聲上。兩位亨克先生分析了超過兩萬名受訪者的數據，旨在發現何種類型的交通噪音最有可能打斷睡眠。在控制噪音的音量大小後，團隊發現飛機的破壞力遠大於汽車，而汽車的破壞力又強於火車。但是，如果你的居住地正巧在飛機跑道、火車鐵軌或車水馬龍的道路邊，也別太過擔心，解決方法就在眼前：

播放驚濤拍岸的聲音或者是「白色噪音」（將收音機調到兩個廣播頻率中間聽到的噪音）能幫助掩蓋這些交通嗓音並幫助睡眠。

關閉加熱器

確保房間的溫度冷熱適中是非常重要的。如果睡眠環境太過溫暖，那麼你很快就會覺得自己好像太熱了，而寒冷的屋子將使你整晚都保持清醒。

大部分的睡眠科學家建議卧室的溫度最好稍稍高於18攝氏度，濕度保持在65%左右。蓋上一條正常的被子後，體溫將保持在「熱中性」溫度，這樣你將不需要通過顫抖來增加熱量或者通過出汗來降溫。

控制溫度可能對於失眠症患者而言尤為重要，因為他們的核心體溫相對常人而言會更高一些。

最後，請注意足部溫度的隱患。血液的流動將熱量傳遞到身體各處，如果你的循環系統不佳，那麼你的手足將變得冰冷從而引起失眠。如果你面臨這一問題，那麼請穿上一雙保暖襪後睡覺。正如英國作家威廉·賀恩（William Hone）在1841年寫到的那樣：「永遠不要在腳冷或心寒時入睡。」

入睡的安全感

思考一下在你入睡後你的安全感有多少。每當臨睡前，深藏於你內心的對於被襲擊甚至是被殺害的恐懼，都將對你處於無意識中的大腦造成危害。你可以嘗試一些方法來減輕這些憂慮，例如安裝高質量的防盜門或防盜窗，也可以安裝一個新型煙霧預警器或防盜報警器。

一想到卧室就想入睡

將卧室與睡眠相關聯是非常重要的，因此許多睡眠科學家建議只在床上進行睡眠或性愛活動，盡量避免在床上工作、上網或者觀看電視節目。你可以考慮將電視、桌子、電腦等物件移出你的卧室，它們無法使你將卧室與睡眠和性愛聯繫在一起。

（2）白天做什麼

睡眠不僅僅與夜晚相關。超級睡眠者經常表示他們白天的許多活動都能幫助自己在夜晚儘快入睡。你可以試著將如下的思想融入你白天的作息中。

小憩不宜過量

如果你夜晚入睡非常困難，這可能只是因為你不夠累。會不會是因為你白天的小睡時間過長了？你的生物鐘在午後會鼓勵你進行一次為時20分鐘的小憩。如果你小睡的時間比這長，那麼就應該考慮縮短它。

運動能提升睡眠質量

研究員們進行了上千次的實驗，以探討人們在白天進行適量運動是否會提高夜晚睡眠的質量。2010年，斯坦福大學醫學院的馬修·布曼（Matthew Buman）回顧了這些實驗，並總結認為特定種類的身體鍛煉確實能更好地促進睡眠。

然而，為了能讓你在夜晚更容易感到睏倦，你每周需要進行至少兩個半小時的適度有氧運動，或者是一小時又一刻鐘的劇烈運動。

研究同時表明在入睡前6小時完成這些運動是非常有益的，因為體育鍛煉會讓你的肌體變熱和出汗，所以在你入睡之前需要一段時間讓你的肌體降溫。最後，如果你不喜歡花時間在健身房運動也沒關係，最新的研究證明瑜伽和太極也能助你一夜安眠。

讓大腦忙起來

花一天的時間在海邊閑逛，可能會使你比往常更容易睏倦。許多人將這一現象歸因於呼吸「海邊空氣」的神奇效果。然而，來自拉夫堡大學的睡眠科學家吉姆·霍恩教授認為原因另有其他。

在他看來，人們感到睏倦不是因為身體上感到疲憊而是精神上的疲乏。根據霍恩的理論，當你去海邊遊玩時，你的大腦在飽覽所有新的景色和聲音後變得精疲力竭，正是這一原因使你感到疲倦。

為了驗證他的理論，霍恩讓一組志願者整日在一個枯燥的大廳里來回走動，而另一組志願者則出去觀光。即使每一組志願者都消耗了同等的能量，但是那些出去觀光的志願者顯得更為疲憊。所以如果你想要睡個好覺，不妨走出屋子，花些時間去逛商場、看風景或參觀一個新的博物館。

知道該何時入睡

這聽起來有點愚蠢，但是許多人不能入睡的原因在於他們不累。

最快克服失眠的方法就是比往常早起15分鐘。如果這不起作用，那麼試著實施一個殘酷卻又十分有效的「限制睡眠」的高壓政策。

頭幾天，你在白天不要小睡，並在你打算起床的6小時前上床睡覺。記錄下你夜裡睡了多久，如此這般，大約在5天後，你將自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最後得出你的「睡眠效率」。

例如，如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時，那麼你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大於0.9，那麼在之後的5天請再提前15分鐘上床入睡。如果你的睡眠效率低於0.9，那就延後15分鐘再上床入睡。如此循環往複，直至你每晚的睡眠時間在7—8小時左右，並且睡眠效率維持在0.9以上。

（3）就寢之前

上床入睡前的30分鐘，對你的睡眠質量非常重要。嘗試下面的一些方法，機智地利用好這段時間。

不懂沐浴的人，不配擁有好睡眠

在一項研究中，加利福尼亞大學的大衛·邦內爾（David Bunnell）和他的同事們讓人們在白天進行不同時長的沐浴，接著檢測他們在夜晚的睡眠質量。

實驗的步驟很簡單，每一名志願者在體內植入了一個直腸溫度計，並被要求小心地坐在或站在一個凳子上（我猜測大部分人選擇站著）。接下來志願者們被放進一個巨型的浴池中，浴池中的水溫已被加熱到非常舒適的41攝氏度，志願者需要浸沒在溫水中長達30分鐘。研究團隊確保了沐浴在白天的不同時間進行，隨後他們監控每名志願者夜裡的睡眠質量究竟如何。

在早上和下午進行的沐浴對於睡眠幾乎沒有任何效果

。然而，在夜晚或在臨睡前進行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質量。

科學家們還未完全弄清臨睡前的沐浴如此有效的原因，但是他們中許多人相信這與體溫密切相關。研究表明，在入睡前你的體溫會輕微地降低。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的體溫，但是當你從浴池中出來後你的體溫會迅速下降，並且給你的身體傳遞準備要入睡的信號。

所以，如果你想要得到好的睡眠，就進行一個美妙的長時間沐浴吧。請記住使用沐浴液能達到事半功倍的效果，因為泡沫能隔離開水，這使得熱度能保持得更久。

嘗試著列份憂慮清單

通常人們入睡困難的原因，在於他們在憂慮生活中的某些問題，或者是思考明天早上他們需要做些什麼。一支筆和一張紙是否能解決這個問題呢？來自杜克大學醫學中心的科倫·卡尼（Collen Carney）招募了一群擁有睡眠問題的志願者，並隨機將他們分為兩組。

在他們上床入睡前，每組志願者都被要求寫下一份清單，其中包括至少三項他們所憂慮的事情。其中一組志願者同時被鼓勵思考並寫下一些力所能及的事情來幫助解決這些問題。接著，每個人被要求對摺好自己的清單並將之放在床邊的桌子上。

那些開始思考如何能解決各自問題的志願者在上床入睡後顯得更為放鬆。所以，如果你想要得到一夜安眠，那麼就把紙筆放在床邊，在你入睡前記錄下腦中所想的事情和準備如何開始解決這些問題。如果你還是難以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那麼就請用紙筆做一個「將要完成」的清單吧。

小吃的科學性

絕大部分人都知道在入睡前應避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他們卻沒能意識到哪些食物和飲料能促進睡眠。在此，我將為你一一講解。首先，抵制睡前「酌酒一杯」的誘惑。研究表明，雖然少量的酒精能使你快速入睡，但它同時也會導致一個更加令人困擾的問題——你打呼嚕的可能性會大大增加，這會打斷或破壞你做夢的各個階段。

其次，研究表明，你可以通過吃少量（熱量小於200卡路里）的食物來輕鬆地增加自己獲得良好睡眠的機會。如果你真的非常喜歡吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的餅乾、一片吐司、一塊鬆餅、一根香蕉或是一小碗麥片。

薰衣草香

一些研究顯示薰衣草的清香能夠幫助人們入睡。2008年，來自布里斯托爾的西英格蘭大學的心理學家克里斯·奧爾福德（Chris Alford）將含有薰衣草或無味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，結果發現薰衣草能幫助提升她們的睡眠質量。在一項類似的研究中，其他的研究者們也發現具有薰衣草香的沐浴液、枕頭和毯子都能幫助提升嬰兒和他們母親的睡眠質量。你可以嘗試一下薰衣草精油或熏香，讓你的房間充滿睡眠的氣味。

（4）如何入睡

超級睡眠者和睡眠科學家們都發明了許多方法來幫助人們治療失眠。雖然聽起來略感奇怪，但這些方法就是，想一些開心的事、打幾個哈欠和盡你所能地保持清醒。

數羊到底有沒有效用？

根據古老的諺語，如果你想入睡，那麼就想像無邊無際的羊群正逐一跳過柵欄，然後不斷地數著跳過柵欄的羊的總數。不幸的是，這個方法從未得到過科學的檢驗。然而，來自南伊利諾伊斯大學的斯蒂芬·海恩斯（Stephen Haynes）認為它或許確實能幫助人們入睡。海恩斯讓失眠症患者和良好睡眠者完成中等難度的心算，結果發現，平時一碰枕頭就能睡著的人，需要花比往常更久的時間，而失眠症患者確實能比往常更快入睡。如果你不擅長數字，你可以嘗試想一個集合（比如「國家」「水果」或「蔬菜」），隨後想出屬於這一類別的事物。

想一些開心的事

這一領域其他的研究顯示，可能存在更快樂的方法來幫助人們入睡。

在一項實驗中，來自加利福尼亞大學的阿莉森·哈維（Allison Harvey）將失眠症患者隨機分為三組，並且給每組發出不同的入睡指示。第一組志願者被要求去想像一個令自己感到快樂和放鬆的場景，第二組志願者被告知盡量忘記他們的煩惱和憂慮，而最後一組志願者沒有得到任何的指示。

實驗的結果非常明顯。未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小時才能入睡，而那些試圖忘記各自煩惱的患者只用了40分鐘就能入睡。那些被要求盡量想些開心的事情的患者在大約20分鐘後就已經入睡。

如果你想嘗試這一方法，只需在腦海中想像一個神奇夢幻的世界就行。請避免想一些太刺激或激發性慾的場景。你可以規劃一個完美的假期，想像如何使用彩票獎金，計劃一晚美好的夜生活，或者在夢幻的宇宙飛船中開始一場奇妙的探險。

哈欠的魔力

你的身體行為會影響你的心情。例如，微笑使你感覺快樂，皺眉則使你感覺難過，睡眠亦是如此。

當你表現出自己好像真的非常想睡時，你真的會變得異常睏倦。

為了能充分利用好這一神奇的影響，請垂下雙眼，張開嘴巴，並且想像自己的手臂和雙腿變得越來越重。將自己投入睡床的懷抱，想像自己已經在辦公室辛苦勞作了一整天，迫切需要舒緩神經。你甚至可以假裝打幾個哈欠。總而言之，讓你的身體以為現在就是該睡覺的時候了。

心理暗示的作用

格拉斯哥大學的醫學研究員尼爾·布魯姆菲爾德（Niall Broomfield）想要探尋逆反心理是否能幫助人們入睡。

布魯姆菲爾德招募了兩組志願者，並對他們的睡眠進行為期兩周的監控。一組志願者被要求在夜晚儘可能長地保持清醒狀態，而另一組志願者則未收到任何特殊的指示。

實驗結果顯示，那些試圖保持清醒的志願者在入寢時的焦慮感更低，並且能更快地進入睡眠狀態。所以如果你想睡覺，那麼試著盡量保持清醒吧。但是請牢記你需要依靠大腦的力量。你的雙眼可以睜開，或者在特定範圍內走動，但是切記不能閱讀或看電視。

聯想的力量

俄羅斯著名的心理學家伊萬·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力於探索聯想的作用。在他最著名的實驗中，巴甫洛夫每次在給狗餵食時會同時搖鈴，他最後發現只要發出鈴聲，狗就會開始流口水。同樣的理念也可被用來幫助睡眠。選擇一首你喜歡的較為舒緩的音樂，並確保在你入睡時輕聲地播放它。不久之後，大腦就會將這段音樂與睡眠相聯繫，以後單獨聽這個音樂就能讓你條件反射地感到睏倦。

（5）如果夜晚突然醒來，你該怎麼辦

一些人正遭受「睡眠維持性失眠症」，他們會在夜晚醒來並很難再次入睡。如果這種狀況發生在你身上，你可以使用如下方法儘快再次入睡。

起床

如果你突然清醒是因為記起第二天需要完成的事情，那麼你只需記下你腦中所想並嘗試再次入睡。

如果你在夜晚清醒的時間超過了20分鐘，那麼絕大多數的睡眠科學家會建議你起床做一些刺激性不強的活動。雖然許多人會閱讀圖書或雜誌，但是吉姆·霍恩卻建議你進行一些好玩的、放鬆的並且能同時使用到手和頭腦的活動。在他所撰寫的《睡眠旅行》一書中，霍恩建議人們進行拼圖遊戲或與藝術有關的活動。無論你最後決定做什麼，請避免亮光和電腦屏幕的照射。另外如果你在隨後的睡眠中又再次清醒，那麼我建議你從被窩中爬出，再做一些能讓你分心的事情。

拋開煩惱，學會快樂

毋庸置疑，整晚感覺自己無法入眠已經使許多人變得焦慮不安。這種焦慮會在很大程度上破壞你的睡眠，久而久之形成一個惡性循環。如果你躺在床上開始焦慮的原因是感覺自己無法得到充足的睡眠，那麼你可以嘗試以下方法。

- 請牢記你得到的睡眠很有可能比你預想的要多。研究顯示，我們傾向於低估每晚睡眠的時間。例如，在一項研究中，阿莉森·哈維測了失眠症患者每晚的睡眠時間，並將這一結果與他們認為的睡眠時間相比較。失眠症患者堅信自己每晚平均的睡眠時間只有3小時，然而事實上他們每晚的睡眠時間幾乎接近7小時。來自澳大利亞南部的弗林德斯大學的心理學家傑里米·默塞爾（Jeremy Mercer）試圖探究這一奇怪現象的原因。在一項研究中，默塞爾邀請了一些失眠症患者來到自己的睡眠實驗室，在他們進入快速眼動睡眠時將他們喚醒，並詢問他們之前睡著與否。引人注意的是，儘管志願者其實已經進入了睡眠狀態，但是其中仍有許多人認為自己是清醒的。因此，這一研究的發現也向世人提出了一種有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中夢到自己是清醒的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示證明他們在夜晚確實得到了良好睡眠的證據，那麼他們對於睡眠的焦慮感會顯著下降。

- 即使你不困，但躺在床上放鬆也是非常有益的。你無須集中注意力讓自己入睡，相反，你可以嘗試一項簡單的放鬆練習來充分利用入睡前的時間。最有效的方法之一就是你可以先繃緊自己的腳尖大約10秒，然後放鬆它們。隨後以相同的步驟，自下而上地活動身體的各個部位，放鬆你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和頭。

- 最後，你要知道自己在夜間的清醒很有可能是源於我們祖先的睡眠模式，這再正常不過啦。