硬拉深蹲應如何避免受傷？

深蹲硬拉是兩個全身大肌群負荷動作，動作負重普遍較重（優秀訓練者深蹲和硬拉都能達到1.5-2倍體重或以上），同時也是較為容易出現傷病的動作。

深蹲的動作模式為肩部扛負重（力線與重心基本重合），通過屈髖屈膝和足背屈完成下蹲後再通過伸髖伸膝足趾屈蹬地站起。而硬拉的動作模式為上肢負重（下放時力線遠離重心），主要通過屈髖和微微屈膝完成上半身的前傾，再通過伸髖伸膝完成站起的過程。

大重量深蹲和硬拉的常見傷病有：關節損傷、肌肉肌腱拉傷、局部筋膜損傷。
想要避免這些傷病需要在運動過程中注意幾個環節：

【1、充分熱身。】大部分的關節損傷和肌肉拉傷來自訓練前未充分熱身。此時關節沒有充分潤滑、肌肉還處在放鬆狀態。一旦突然進行大重量訓練很容導致關節的磨損和肌肉肌腱的拉傷。大重量訓練前進行10-15分鐘的充分熱身很有必要。

【2、動作模式。】錯誤的動作模式也是傷病的重災區。有些人深蹲和硬拉時脊柱沒有在中立位（弓背、腰部過度反弓、左右負重不均等），這會導致腰部肌肉的損傷，甚至腰椎的損傷。有些人在做動作時腳尖和膝蓋未指向同一位置，這會導致膝關節的損傷。掌握正確的動作模式再進行負重訓練，才能夠保證訓練的安全。

【3、負重遞增過大。】重量上的太快也容易導致傷病。不少朋友本身動作沒問題，但是重量一大就出現動作變形，進而導致損傷。負重的遞增有一個「22原則」，也就是當一個重量能夠連續兩組完成比既定次數多兩次的時候，就可以增加負重了。對於深蹲和硬拉來說，每次重量的遞增最好不要超過10%。

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