6個TRX動作:肩背、臀腿、腹部一起練
健身
09-21
TRX繩是我們常見的運動工具,這次給大家分享6個動作,肩背、臀腿、腹部都有練到,一起動起來!
深蹲展肩
這是最常見的TRX熱身動作,能夠激活臀腿肌肉並且有效伸展肩部為之後的運動打下基礎。
tip:保持小腿和地面垂直,下蹲到你的最低點。
站起的時候依靠TRX繩保持平衡,手臂完全伸直向後打開。
弓步提腿
對於腿部和核心肌群來說都能起到很好的鍛煉作用。
tip:上半身始終保持挺直,不要塌腰或者駝背。
TRX臀橋
能夠最大限度的刺激臀部肌肉,如果你無法杠鈴負重臀橋那麼就試試TRX。
tips:保證只有上臂,頭部和上背部接觸地面。
抬起後大腿和軀幹成一條直線。
反向飛鳥
針對斜方肌中部以及菱形肌,打造背部肌肉。
tips:腳尖朝上用腳跟著地。讓肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀幹穩定。
收緊腹部和臀部。
固定你的肘部,肩部後收帶動手臂外展抬起,用力擠壓肩胛骨,集中注意力感受上背和三角肌後束收緊!
TRX卷腹
和傳統的卷腹相比,TRX需要更強大的腹部核心力量。最大限度刺激腹肌。
tips:雙手與肩同寬撐起身體,做俯卧撐姿勢,腹部和臀部收緊,保持軀幹穩定不搖晃。
利用腹肌收縮的力量將膝蓋拉近你的胸部,擠壓你的腹部,最近處停留1秒。
全程不要憋氣,向上時吸氣,向下時呼氣。
TRX平板支撐移動
這是個全身性的動作。能夠鍛煉到腿部,腹部,手臂等肌肉組織。
tips:腹部收緊,全身軀幹盡量綳直。
整個過程不要弓背塌腰,臀部不能過度撅起。
儘管這些動作看起來簡單,但實際操作起來還是有一些難度。TRX最重要的就是量力而行,不要盲目模仿網上的一些動作,從最基本的做起,注意不要拉傷韌帶。為了避免上臂皮膚被磨傷,在使用的時候上臂要遠離主繩。
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