跑步時到底跑多慢，才算慢跑？跑不動可以走幾步嗎？

作者：老王；來源：跑步指南

跑得再遠，也別忘了出發的目的。快也歡喜，慢也快樂。鬆弛有度，健健康康。一直跑下去。

——老王說

>>主播：小麥

很多人一提起跑步就想到學生時代跑得要死要活的800米、1000米。其實我們現在所說的跑步絕大多數是指「健康跑」和「慢跑」。

跑步的英文單詞是running，慢跑的英文單詞是jogging，一樣是跑，跑步和慢跑的區別在於：前者速度較快，後者較慢。

但所謂的「較慢」到底是多慢？這是很多剛跑步的人常常會感到疑惑的問題。

快和慢對每個人來說的感覺是不一樣的，所以老王不建議用速度來衡量快慢。因為同樣5分鐘的配速，對你來說可能已經是快速了，而對大神來說可能就是慢跑。

比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。

「慢跑」一般的常規定義是，對每一個跑者來說：

速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。

這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

這樣的慢跑，在跑步圈內也稱為easy run，即輕鬆跑。

以五公里而言，可輕鬆維持30-40分鐘。對馬拉松跑者來說，跑1-2個小時以上都沒有問題。輕鬆到說話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊。

對於剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要在乎速度和距離，需要關注的是你能跑多長時間，在整個跑步過程中以感到舒適為準。

這樣的慢跑訓練每周2-3次，每次20分鐘左右，然後逐漸增加時間，直到30分鐘，心肺功能會有非常明顯的提高。

如果你能延長時間跑到一個小時的話，那麼恭喜你，你已經是一名非常棒的跑者啦！

對於有些剛開始跑步的人來說，由於之前沒有運動基礎，所以即使是這種慢速的奔跑都維持不了幾分鐘，那麼老王建議可以走幾步，跑走結合。

在跑步過程中走一段是完全沒問題的，就算是跑步老鳥偶爾也會走幾步調整一下狀態。

前波士頓馬拉松冠軍、美國《Runner』s World》（跑者世界）雜誌執行主編安比?波夫特也建議：

「步行對跑者而言並不是什麼見不得人的字眼。在跑步時偶爾停下來走走並不算作弊，這在跑步老手看來是一種慣常的做法。

同時，這也是一種將長距離跑步分解為若干小段路程，使之更易於做到的間歇訓練方法。

你可以在這些情況下混合運用跑步與步行兩種方：當你第一次跑步時；因為傷病而停歇很久後想要重新恢復健康時；當你想讓自己跑得更快時——這是使用間歇訓練法的經典例子；還有當你想跑得更持久、更輕鬆時。你會發現步行能夠最有效地將長距離跑步進行分段，每次至少走1分鐘，但不要超過5分鐘。」

對於長期不運動，想開始跑步的人來說，老王都是建議可以從步行開始。步行是讓身體動起來最佳的辦法，以最輕鬆的姿態進行走路訓練，無論上班途中或是散步時都能隨意進行，一般人都能做得到，這不失為一個養成運動習慣的良好開始。

一開始可以以連續步行30分鐘為目標，先步行一段時間，10-30分鐘都可以，步行期間讓自己感到舒適。當你能夠輕鬆完成30分鐘的步行訓練之後，就可以在步行期間插入1-2分鐘的跑步練習。

隨著時間的推移，你可以慢慢延長跑步的時間，直到可以一次性跑完30分鐘。

另外，如果在跑步過程中，你一直覺得無法繼續跑下去，則需要評估一下當前的配速是否過快，速度過快導致體能消耗過大而無法進行持續的跑步訓練。

建議可以適當減慢速度，這個速度以你能輕鬆跑完30分鐘為標準。然後用這個速度訓練一段時間，提高心肺功能和肌肉耐力，等體能得到提高以後，再嘗試加快配速。

走路在跑步初期是一個很好的輔助訓練手段，通過跑走結合，可以順利拉長時間和距離，在心理上和體能上建立長跑的基礎。

但是，跑步畢竟是跑的運動，走路在跑步中只能起到輔助和恢復的作用，我們最終還是要跑起來的。

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