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長期不跑步的人,該怎麼開始跑步?這8點不注意=白跑

Photo by Ady April

跑步的人越來越多了……這是個好事兒,生命在於運動。

不過,到底應該怎麼跑呢?

跑步需要準備什麼裝備?應該跑多快?應該跑多久,怎麼跑步才能不受傷,其實這是一個很大的話題。

今天我們來系統的了解一下,怎麼更合理、更安全的開始跑步。

本文授權轉載自公眾號:跑你

photo by alexander

什麼時間跑好?

很多人關心這個問題。個人旗幟鮮明的建議是早上跑,一大早那種。有同學會說早上二氧化碳的含量稍多,確實,不過尾氣廢氣少,重點是車少意外少,壞人一般也起不了那麼早。

你如果留意看到新聞的話,跑步時出現意外的(交通事故或者是碰到不法分子)基本上可都是在晚上。

早睡早起,這個作息時間更為科學。早上跑一跑,一天都精神,每天時間都能多出一兩小時。

關於早起跑步的話題,大家可以看看昨天我們推送的文章:為什麼一定要早起跑步?這是我聽過最好的答案;評論區也很好看!

photo by active

跑步需要購置什麼裝備嗎?

剛開始跑的話,因為速度不快,穿普通的運動鞋/徒步鞋就可以了。體重大的倒是建議買減震性能好的跑鞋。

怎麼叫體重大?看下面這倆圖:

▲女士體脂率

▲男士體脂率

拿中間那一列數據做為平均值,咱們要求嚴格一點:女士體脂率>30%的,男士體脂率>20%的,就算是相對的體重大。

咱們不要拿絕對重量例如100KG以上才叫大體重來說事兒,還是看體脂率這種相對數據更合適。當然也可以再參考一下BMI指數。

BMI(Body Mass Index,即身體質量指數,簡稱體質指數)是結合身高和體重的一個參數,可以自己在線測一下:

photo by i-yunmai

除跑鞋之外,還需要其它什麼裝備嗎?

排汗速的運動服裝/襪子是必需的。特別提醒:不要穿純棉的衣服去做運動(尤其是冬天),其它真沒什麼太多講究。

有些同學會問要不要買護具?明確地回答:不需要。

護具是受傷以後才用的。沒受傷最好不要用,它就是根拐杖,用上你就很難甩掉了。預防受傷最好的辦法是學習好的跑步技術;另一方面是通過力量訓練讓自己變強,提高受傷門檻。

如果可以,倒是非常建議新手買心率設備實時監控自己跑步的整個狀態。當然不著急,等你真的養成跑步習慣再剁手不遲。

其它裝備還有很多,什麼頭巾頭帶,腰包/臂包/水壺腰包/水袋背包,需要的話就自己買,小東東,反正也不算貴。

簡單一句話:除了跑鞋可以提前買,其它都可以等你開始真正跑起來之後根據需要再買。

photo by beach

跑多少合適?這是另一個同學們很關心的問題。

很簡單,從少開始,逐漸加量。例如起步的周跑量15K~20K比較合適,每周跑3~5次就好。如果這個量跑下來身體不覺得累,那就加點量。加量的大原則是不超過上一周的10%。以前有運動基礎的,周跑量從30K~40K開始也沒問題。

如果跑下來覺得累,就維持上一周的跑量,必要時甚至需要減量。

跑的時候跑多快合適?這就是強度問題了。

當然咱們不需要用絕對速度來衡量(跑步領域不說時速,更多說配速,即每公里花的時間),不同基礎的人跑起來不一樣。

還是得用相對強度來說事,兩個辦法:

自己身體的感覺,跑起來不累就好。怎麼叫不累?不喘,跑起來能隨時說出一句完整的句子就可以。當然還可以自己評估一下身體感覺(RPE量表,即Rating of Perceived Exertion,主觀體力感覺等級表),9以下都行。

詳見:沒有跑表?照樣可以評定運動強度。

上面這算是主觀標準,更科學更靠譜那還得是看客觀的數據。

啥數據呢?心率值,能反應身體當前狀態,又能很方便地進行測量查看,還可以做到實時監控的數據。當然還有其它更準確的數據,例如血氧值什麼的,這個就很不方便了。

photo by jordan

怎麼用心率值來控制跑步強度?

簡單的辦法就是MAF180大法,來了解一下:

心率上限=180-年齡

心率下限=上限-10

例如40歲的人,心率上下限就是140及130,單位是BPM,每分鐘心跳次數。

在跑步過程當中,讓心率保持在上下限之間的區域當中(我們叫靶心區)就好,如上例就是保持在130~140之間。如果超出上限,就放慢(甚至走幾步),低於下限就加快。

不喘也好,MAF180也罷,都是讓自己跑起來的強度能維持在有氧運動狀態之下。那種衝刺跑,一會兒氣喘吁吁的,那算是無氧運動。強度大容易受傷不說,也會虐得讓自己懷疑人生。沒有一定基礎的同學最好不要去玩。

photo by action

前面說到每周跑3~5次,剩下幾天也不是讓你睡懶覺,可以做一些交叉訓練。比如力量訓練、游泳、騎車、跳繩、瑜珈、高爾夫等,都沒問題。

在家做做徒手的力量訓練是個很不錯的選擇,成本也低,也不需要什麼裝備。推薦做深蹲。

photo by active

前面咱們就提到過,避免受傷最好的辦法就學習正確的跑步技術。以下幾個要點:

小步快頻

落地點在身體重心下方

靠身體重力帶動跑步

上半身挺直,不要彎腰

如果可能,就近找姿勢跑法(Pose Method)認證教練學習一下也是極好的。

跑前&跑後的拉伸、熱身/冷身請不要忽視,請做足,這是跑步不可或缺的一部分。

關於熱身我們寫過很多,詳情可以看下面的文章:


不過我們最推薦的,還是柔軟操:這31個動作,最適合熱身的時候做

photo by bench

剛開始跑步時肌肉會出現不適(酸痛),這很正常,一般這種不適是長期沒使用到的肌肉引起的,一兩天就能好轉。

如果真的是受傷了(比如髂脛束、跟腱、膝蓋、腳踝等部位出現疼痛),請不要大意,最好是停止跑步,至少也要減量/減強度。

這裡說的並不是完全停止運動,在不加重傷情的前提下,可以嘗試進行別的有氧運動,比如可以安排進行游泳、騎行等

photo by antioxidant

沒什麼太多忌口。事實上很多同學開始跑步的初心就是能夠任性地吃,沒問題。當然如果真心講究的話,飲食這一塊可以說的就太多了。

管住嘴對於健康來說更為重要,個人給你的具體建議是少吃精加工的碳水化合物,少鹽,少高熱量食品。

需要提醒新手們注意的基本上就是上面這些了。不少吧?看著門檻不高/簡單的跑步說起來真心不簡單。

無論是跑量還是單次時間還是強度,都請遵照「循序漸進」大法,慢慢來,安全第一。

如果還想著參加馬拉松比賽什麼的,最好還是找個靠譜教練指導,會安排詳細的訓練計劃給你。

最後的提醒:

請不要大意,跑步人群里有過傷病的佔到8成。

再強調一下:能避免傷病兩種辦法,好的跑步技術+力量訓練。

# 來,今天來聊聊 #

「剛開始跑步的時候,你遇到什麼困難了嗎?」

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